常聽很多朋友及客人說年紀開始大, 新陳代謝放緩, 即使常跑步節食也不像從前那麼有效, 那麼容易保持體形了.
那… 為甚麼新陳代謝會隨年紀減慢?
30歲以後, 肌肉每年流失約5%, 而隨年紀流失加速[1]; 肌肉量(正確講是肌肉脂肪比率)是影響新陳代謝的主要因素[3].
即是, 新陳代謝減慢的原因主要是因為肌肉隨著年齡流失.
跑步節食不像從前有效, 因為跑步(或其他帶氧運動)對防止肌肉流失並非有效方法, 利用此方法脂肪流失同時肌肉亦同樣流失, 磅數減少同時肌/脂比率卻比以前差; 而當反彈時卻只有脂肪增加但肌肉並無增加, 令肌/脂比率更差, 新陳代謝更慢. 所以本來有效的, 都不再有效了.
既然關鍵是肌肉, 解決方法當然就是保存肌肉質量, 研究指出最有效方法是負重訓練. 一般女仕們對負重訓練比較抗拒, 認為會變成雜誌上的健美小姐, 影響美感(關於這方面另一篇按此); 但無訓練下肌肉其實是隨年減少的, 換句話說5年前的你比現在的你多肌肉, 那, 5年前的你看起來像健美小姐嗎? 或者說, 想回到5年前嗎?
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沒少了女人味吧
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眾多研究指出蛋白質中的Leucine對肌肉維持及修復有著重要作用[1]; 一般常見所謂健康的餐單: 多菜少肉-其中的少肉, 可以想像, 對保留肌肉是無幫助. 過量節食本身亦會減慢新陳代謝, 所以盲目節食亦非良策. 而且很難持續地不斷節食, 早晚亦會回復正常, 這恐怕是反彈的最大原因.
比控制食量, 控制吃甚麼才是長久之方法.
炭水化合物要少吃, 因為會令血糖提升(即所謂GI值), 高血糖水平會影響脂肪的燃燒[2]; 當肌/脂比率去到較好水平時, 身體對血糖的接受力會提高 - 換句話說, 越瘦反而越容易. 蛋白質要多吃, 蛋白質是肌肉的構成成份. 所以重點是血糖控制及肌肉修復, 但當然是在正常食量下(關於飲食另一篇按此).
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血糖與炭水化合物
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總結, 利用控制血糖水平防止脂肪積聚(少吃炭水化合物); 進行負重訓練提升肌肉質量, 吃正常份量蛋白質進行修保. 讓新陳代謝回復(甚至提升)去到更好水平, 脂肪比率低, 身形線條自然更突出.
References:
1.
Lenz,
Thomas L., 2010, Leucine with
Resistance Training for the Treatment of Sarcopenia, Am J Lifestyle Med. 2010;4(4):317-319. http://www.medscape.com/viewarticle/729031
2.
Smeraglio
AC, et al., 2013, Change in postprandial substrate oxidation after a
high-fructose meal is related to body mass index in healthy men, Journal Nutr
Res. 33(6):435-41. doi: 10.1016/j.nutres.2013.03.007. Epub 2013 Apr 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23746558/?i=2&from=/12037652/related
3.
Yarasheski
KE., 2003, Exercise, aging, and muscle protein metabolism, J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 58(10):M918-22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14570859
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