1月 2013

瘦人增肌攻略

有些朋友天生比較瘦, 而且經過一段時間的負重訓練後亦不能有效增肌. 本篇是針對瘦人增肌的策略與具體方法.

瘦人增肌需要兩大要素: 增食與負重運動. 聽起來每人增肌都是需要這兩樣吧, 但既然特別提出來, 自然跟一般方便有不同之處.

1.) 增食:

增磅一般想法是增加每餐吃多一點, 但其實這不是最有效的方式.

更有效的方式是增加每天進食的時段. 甚麼是進食時段呢? 即是例如: 早餐 8:00am, 晚餐 8:00 <- 就等於12小時的進食時段了.

將進食時段推大如何是有效之增磅方式呢? 首先, 多了時間就可以增加餐數, 吃多了一兩餐, 不影響正餐的食量也可以增大熱量. 當然不推大時段也可多吃數餐, 但每餐相隔較長令實際做上來會容易多了.

一般人來說, 下午與同事吃個lunch, 夜晚跟家人吃晚飯, 是平常不過的事情. 不影響正餐等於不影響這些社交生活, 越少影響正常社交越易堅持, 成功率在維繫度上提高了.

而令加餐數更易實行, 是運用流質食物. 消化會較快, 進食快流失亦快, 飽肚感亦不會持續太久, 如真的有需要強迫進食亦較易.

如果有看過我的斷食文章(在這裡), 會發現要點是剛好相反的. 如果斷食的方法是一個有效的減磅方法, 那麼有效的增磅方法是斷食方法的反轉, 其實也無不合理吧.

來一個具體例子:

8:00 早餐

10:00 流質食物

1:00 午餐

5:30 下午茶

8:00 晚餐

11:00 流質食物

11:30 睡

有很多是自稱吃很多卻不能增磅的朋友, 看到上面例子後發現, 其實自己並不是真的吃很多. 晚餐吃三大碗飯對一天的熱量影響遠不及一天總和.

當然, 由一天吃兩餐, 一下子變成吃6餐, 是不實際亦不建議的. 剛剛開始做時建議早晚吃流質食物, 最方便是市面上一般的健身增重粉, 早晚1/4 serving, 也大慨有400-500 卡路里了. 之後才再加其他.

是… 一天是真的可以吃這麼多的; 調較好進食時間的話並不辛苦, 是可以成為lifestyle, 一直行下去也沒問題的. 而且再微調一下, 更多也可以. 但我相信一般人上面的已經是比足夠更足夠了.

多吃難免會有脂肪積聚, 在瘦人的case, 只要不太過份就可以了. 當大慨去到15%左右, 就先減一減, 然後再增上去就好.

不... 真的不要去到這地部. =.=

2.) 負重練習

負重訓練需要做大動作(一般為: 深蹲, 硬拉, 平板臥推, 引體上升為主), 重量大次數少.

其他小動作(例如二三頭), 直到肌力達到一定水平前不做. 科學上來說只要練就會有效果, 但現實卻很誠實, 沒有一個110磅而有極粗壯手臂的人; 所以, 反正白練不如先放下, 先將精力全部貫注在大肌肉群組及加大熱量上.

...110磅而有極粗壯手臂的人....... ok, 或許有一個...

另外, 先忘記分拆式訓練. 分拆基本上對健身是必需的, 但在這階段並無每組肌群做十組之理, 而因初學者亦不會舉得太重, 所以亦無不夠時間回復的問題. 分拆式在這階段並無合理理由, 無必要為分拆而分拆.

具體的重訓program, 個人推介是Mark Rippetoe 的Starting Strength, 及Bill Starr 的5x5 program (兩者模式上差不多)

其實如果純粹是為了健身美觀的目的, 大概硬拉練到比自己重量多10kg就可以開始更有策略性的肌肉訓練了, 但這已超越本篇范圍, 留待另一篇吧.

最後, 增肌策略其實是很簡單, 就是吃很大及練很重. 這次建議的可能跟一般大眾健身的方式有所出入, 但如果一般的健身方式能行, 你大慨就不會閱讀這篇了. 保持著現有模式, 就自然會繼續擁有現有身體; 要做出不同的效果, 就去做出以前做不到的事吧!

關於筆者:

Frank Choi, 自由身健身教練, 高171cm, 由115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是由155磅再減回135磅, 但看上去比155時更健美.

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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