“力量是源自下身” -- 很多不同種類的運動都不約而同地有這個結論, 而當中甚多都不是主要用腿(例如足球), 而是運用手去進行的運動. 下身的力量怎樣傳到手? 讓我們看看, 將下身和手連接的位置:
將下身與手連接的位置, 很明顯就是腰腹的位置.
一條鐵鍊如何堅韌, 只要其中一節壞掉就沒用; 腰腹的力量與穩定性不足, 能影響上下身的力量傳遞, 嚴重影響運動表現. 這一群把上身與下身連接的相關肌肉, 統稱為核心肌群.
核心肌群的訓練
你在想我會說plank吧...
你在想我會說plank吧...
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| Plank exercise |
這個強度對一般女生可能足夠(雖然很視乎是誰=.='). 如果為女友設計一個計畫, 可能Plank真是不錯的選擇
但如果, 你的目標是比自己女友強壯的話, 有更合適選擇! Plank最大問題是很難有持續的進步, 今個月1分鐘, 下個月5分鐘... 那麼3年後呢?
深蹲和硬拉是更好的選擇. 第一想法(很合理地)是, 深蹲和硬拉, 好像不是針對練習腰腹的動作吧! 贊同, 但請容許解釋一下…
深蹲和硬拉是更好的選擇. 第一想法(很合理地)是, 深蹲和硬拉, 好像不是針對練習腰腹的動作吧! 贊同, 但請容許解釋一下…
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| 硬拉 |
就以硬拉為例, 是上身拿著重量(用手抓住), 下身(臀與腿)發力站起.
即是, 上身負重, 由下身發力;
而連接上下身的就是…. 答對了!
而連接上下身的就是…. 答對了!
回到之前說的持續進步, 硬拉和深蹲的進步空間非常大, 經訓練後能舉起自己的重量是極普遍的事. 當重量達到這個水平, 可以想像對核心肌群的要求有多大.
硬拉必備-Valsalva Maneuver
在硬拉與深蹲中維持正確支勢, 保護脊骨, 一種技巧是必需的. Valsalva Maneuver(又通稱bracing)是能令核心肌群發揮更大強化作用的技術. 運作不算難, 我們呼吸有所謂腹式呼吸.
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| 吸入時腹脹起 |
先用腹式呼吸吸氣入腹, 然後閉氣, 再將腹部腰部肌肉用力鎖緊.
其原理是腹肌收緊, 腰肌收緊加上橫隔膜下推, 形成了三面的壓力; 三面的壓力會做成腹內壓(intra-abdominal pressure), 就是腹內壓增加軀桿的穩定性[1].
然而, 此技巧有一定風險, 腹內壓會令血管收窄, 繼而令血壓上升[2]. 所以有心臟病, 高血壓, 中風是絕對不能做的. 美國運動醫學學院(ACSM)亦不支持此方法, 而基本上9成以上的教練證書都是based on ACSM, 所以, 大部份的私人教練都應該不會認同.
然而現實都很誠實, Valsalva Maneuver多年來一直被多方面支持. 力量運動中基本上已是常識級, 健力舉重的話可以話近乎全部人都用. 雖然現場實戰經驗跟學院派有分歧亦不是今天的事, 但今次學術派中亦不決支持者, 當中包括從事脊骨研究的”Dr. Spine” Stuart Mcgill[1]等.
Random Quote:
“a purely observational study conducted by yours truly found that fitness "professionals" who talk about finding a neutral spine and drawing in while squatting usually never squat above 225 pounds.” - Jesse Irizarry
“a purely observational study conducted by yours truly found that fitness "professionals" who talk about finding a neutral spine and drawing in while squatting usually never squat above 225 pounds.” - Jesse Irizarry
另外, 除了全閉還有半閉的方法, 意思是控制住氣息的流出不完全閉氣; 用途如製做腹內壓力後一次爆出. 半閉用途比全閉用途廣泛得多, 例如唱歌, 空手道/跆拳出招時的叫聲都屬此類.
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你猜猜他有沒閉氣?
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其他訓練方法與功能性訓練
除了深蹲硬拉當然還有其他選擇, 首選是近似體操類的訓練, 例如Dragon Flag, back lever等都是很好的選擇
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| Dragon flag... by your one and only Bruce Lee |
訓練是否“功能性”, 不是動作不穩定或用到核心肌群就夠功能性.
練出來的力量能否有效地轉達到有用的活動上才是功能的合理解釋! 換言之, 如果訓練對做其他活動無幫助, 就不可以算功能性訓練.
不斷訓練硬拉的人, 會很容易就能學會Dragon flag. 因為訓練到的核心肌群力量能帶過去; 如果以這個標準去計算, 其功能性很廣泛. 這亦是筆者大力推介, 及力量型運動員廣泛使用的原因.
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| 這是不是功能性, 留待大家判斷~ |
希望這篇能令大家對核心肌群與功能性訓練的認識加深, 合理判斷動作的功能性, 令自己的訓練更有效!
References:
[1] Grenier, S.G. & McGill
S.M. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation - January 2007
(Vol. 88, Issue 1, Pages 54-62, DOI: 10.1016/j.apmr.2006.10.014) http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(06)01422-5/abstract
[2] Forfia PR, Opotowsky AR, Ojeda J,
Rogers F, Arkles J, Liu T. Blood Pressure Response to the Valsalva Maneuver: A
Simple Bedside Test to Determine the Hemodynamic Basis of Pulmonary
Hypertension. J Am Coll Cardiol.2010;56(16):1352-1353.
doi:10.1016/j.jacc.2010.03.095.
Photos:
functional training- http://doingspeed.com/exercise/its-functional-training-usually-what-a-trainer-says-to-you-so-you-will-perform-circus-tricks/
