2013年8月22日 星期四

運動後立刻進食會否更吸收?


常聽到人說, 運動後會更吸收, 令人容易發胖, 所以運動後要隔一段時間才進食.到底事實如何?

一般運動所需能量主要都是用糖[2]. 研究顯示, 運動後立刻進食的糖份, 比兩小時後才進食, 對糖份補充更有效[3]. 即是, 越快進食的糖份, 越有效地用作修補.

糖份變成脂肪儲存是因為用不完, 但既然快進食會用作修補, 運動後立刻進食會更易肥胖的理論站不住腳.

另一個決定進食的食物多少會變作脂肪儲存的因素, 是個人胰島素敏感度; 簡單來說, 敏感度越低越易成為脂肪, 所以因為各種因素(例如飲食習慣)令到敏感度偏低的人, 進食會更易肥[4]. 但研究指出, 運動後兩小時內身體對糖份的吸收, 與胰島素敏感度並無關係[1]; 即是, 兩小時內進食之糖份可以避開胰島素敏感度低的問題, 由其他路徑進入肌肉直接進行修補, 所以即使敏感度偏低亦不會被儲存成脂肪[1].

而於運動後胰島素敏感度更能提升16小時[1]. 所以不僅僅是兩小時內, 正面甚至作用可維持大半日.

即是,運動後立刻進食會更易致肥的理論未必十分正確, 反而, 運動後進食極有可能不會被儲存成脂肪.

所以, 反正要吃, 將比較大的份量放進運動後好像是合理策略. 現今外國流行方式如斷食carb-backloading均是充份利用這理論作為訓練及飲食時間策略. 筆者相信, 將訓練方式, 飲食營養比例, 與時間理想化地配合體內激素的策略會是fitness界的未來方向.



關於筆者

Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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References:
1.     Borghouts LBKeizer HA., 2000, Jan;21(1):1-12. Int J Sports Med., Exercise and insulin sensitivity: a review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

2.     Ivy, JL., 1991, Sport Med., 11(1):6-19, Muscle glycogen syntheses before and after exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684

3.     Ivy JL, Katz AL, Cutler CL., Sherman WM., Coyle EF., 1988, J Appl Physiol, 65(4): 1480-5, Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449

4.     Smeraglio AC, et al., 2013, Change in postprandial substrate oxidation after a high-fructose meal is related to body mass index in healthy men, Journal Nutr Res. 33(6):435-41. doi: 10.1016/j.nutres.2013.03.007. Epub 2013 Apr 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23746558/?i=2&from=/12037652/related


....and photo:
周秀娜 from apple daily:
http://hk.apple.nextmedia.com/entertainment/art/20091111/13406842




2013年8月3日 星期六

女仕瘦身現今主流

Fit and athletic

女仕們該如何進行訓練? 上次提到, 30歲後肌肉每年流失5%, 是新陳代謝減慢的主因. 如是說, 解決方法應是針對問題, 肌肉方便著手. 奈何具體如何進行? 是否跟gentlemen們一套方式? 現時存在多種主流.

1st school: train like a man
理論上, 女性沒有男性一樣多的睪銅激素, 所以並不會太長肌肉; 不太長不等於不長, 完全不長肌肉是不可能的. 但確實, 是無論如何都不會變成健美雜誌中的肌肉女人一樣的. 而適量的肌肉線條能令人看起來年輕有活力.
  
情況其實是因人而異, 而不是全部如此; 有一部份女性確實可能長出比較多肌肉. 有些時, 科學說不, 現實卻很誠實.

Jessica Biel in “Blade”, 很多人認為是 too much

而多少才是too much, 則完全是個人觀感.


2nd school: Tracy Anderson
Tracy Anderson 是荷里活明星教練其實並非主要針對她而是方式就是主要跳舞, aerobic, pilates, 利用很輕磅的負重等這跟現行主流的方式如鄭多燕或一般健身室所推行模式相差不遠都可歸納這類而她正是此方式中頂峰的表現者

Tracy Anderson with Gwyneth Paltrow

其主要方式是由她設計的舞步, aerobic, pilates等等. 跳很多, 一星期六天, 每天兩小時, 再加上一天只有700卡路里的diet[4], 就可以輕鬆的, 擁有荷里活女星一樣的身型了.

每天兩小時,一星期六天就可以了, 多輕鬆

在她的理論中比較具爭議性的, 是她認為跑步單車等運動會令肌肉變粗[2],及任何超過3磅的負重訓練都會令肌肉線條變得太粗[3].

(她在2012年誕下女嬰... 應該重過3磅吧.)

姑勿論如何, 筆者不質疑每天兩小時每星期六天的威力.

Okay, 繼續.


3rd school: Specification
此方式多數是由健身教練推行, 主要是用負重練習, 但是針對女性特別需要, 例如不想太肌肉感, 會避開不想增大的肌肉, 例如大腿等[1]; 而再加強訓練能增強曲線的肌肉, 如結實的臀部等, 動作上都是為這目的而選取及調教. 基本上身體上每部位, 如手臂, 小腿, 大腿, 腹部, 以及整體的program運行上也會有與男性有所不同.

例如會避免大腿過份粗壯, 會避開針對大腿前部的蹲腿動作, 而改用臀部肌肉比較多的動作.

臀部肌肉與曲線的視覺效果

大體說, 就是固意避開不想粗大的部位, 跟一般想法, 即是練手臂收手臂, 完全相反. 關於這方面, 以後如有機會寫續篇時再詳解.


All School leads to: Graduation
選了介紹以上的三種方法, 原因是因為其成功個案都多; 這原因也同時說明了其實三種都可行的.  運動與diet都不是 one size fit all, 不同時段用不同方法, 可能會得出更好效果.




本人推介的一篇:
...雖然我寧願用三份一時間做負重訓練達到同樣效果 >.<







References:
1. Contreras B., 2013, How to Attain a Slender Look (like Jessica Alba & Saldana)

2. Goop.com, 2013, Q&A with (the One and Only) Tracy Anderson, http://www.goop.com/journal/do/210/tracy-anderson-15-minute-workout

3. Oprah 2008, Healthy Living with Gwyneth Paltrow, from The Oprah Winfrey Show How Gwyneth Paltrow Got That Body!,

4. Wilcox R., 2011, I’ve got my Gwyneth Paltrow body… but the Tracy Anderson Method left me so starved I suffered blackouts, http://www.dailymail.co.uk/health/article-1367879/Gwyneth-Paltrows-personal-trainer-Tracy-Andersons-diet-plan-gave-blackouts.html


Photos:

Very hot crossfit girl at top of the page: http://crossfitchicks.tumblr.com/page/5


Tracy Anderson and Gwyneth Paltrow



….And

Tracy Anderson Method can be purchased here:



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