這是有關一個遠古的傳說.
在很久很久以前, 有科學家做過研究, 證明練深蹲硬拉之類的動作能刺激體內睪酮激素及生長激素提升.
而民間, 健身練習者發現, 本身瘦底的人, 進行一星期三次包括深蹲的全身訓練後, 竟能有效地增肌.
於是, 開始有人將兩件事連繫一起. 是因為練深蹲刺激了體內的激素, 所以增肌.
年月過去, 去到現今, 全身式訓練模式已經失去支持, 分拆式練法成為練習健身者的主流練法.
有人觀察到分拆式練法興起的年代, 正是類固醇引入民間的時期. 推敲出因為有外來藥物, 所以再無需激發本身激素, 因此職業健身運動員都用分拆, 最終引致全身訓練法衰落.
究竟練深蹲是否會對全身的肌肉增長都有幫助? 分拆式還是全身式訓練對你更合適? 天然健身又是否考慮因素?
本篇會為你探討迷團.
練腳能提升睪酮激素
在2010年有個研究[4], 入面分有兩批人,
第一批 --- 練二頭肌加練腳,
第二批 --- 只練二頭.
然後15星期過去, 有練腳的一批, 他們的睪銅激素及生長激素, 兩者均有上升.
睪酮激素是關鍵, 類固醇也很多是合成睪酮激素. 既然它上升了, 那身體其他部位的肌肉也, 理論上, 應該連帶得益, 應該跟打了極少量針差不多吧.
睪酮激素是關鍵, 類固醇也很多是合成睪酮激素. 既然它上升了, 那身體其他部位的肌肉也, 理論上, 應該連帶得益, 應該跟打了極少量針差不多吧.
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| 睪酮激素藥物 |
然而, 實驗結果卻顯示, 兩批人二頭肌的增長基本上是一樣的, 即是, 即使睪酮激素有上升, 但對其他肌肉並無幫助. 原因是因為身體激出的睪酮量實際上很少, 相比於一般打針的量要少超多, 而且只能維持一小時左右.
激素確實有, 二頭肌的生長也確實有. 同時出現, 卻不代表兩者有關連[4][5][6].
換句話說, 練腳能提升睪酮, 但不足以影響其他部位. 所以為了激素而去練, 似乎可以免了.
按照目前研究的傾向, 是跟一般常識一樣, 練甚麼, 便長甚麼.
當研究穿越現實時空
有研究顯示出, 測試者本身進食蛋白質足夠的話, 運動後飲BCAA對肌肉回復無大幫助[8].
所以反轉, 如果者平日蛋白質不夠, 其實這補充品可能有效用的.
(p.s: 這研究其實也有表明此結論, 但認為Whey Protein較BCAA好[8])
深蹲的刺激對睪酮水平正常的人是沒有太大作用.
但,
如果本身的睪酮水平是偏低呢?
坊間亦一直流傳天生瘦的人應該多做深蹲硬拉. 天生瘦的是否因為睪酮本身低, 所以出現"深蹲加全身"訓練模式更有效? 很可惜, 目前未能提供答案.
現今時代的人, 即使食物充裕, 普遍睪酮卻是普遍比從前低.
職業級都只用分拆式訓練.
對於職業健身人, 我們可以看到的是:
-99.99%職業健身選手都是用分拆式的.
-99.99%職業健身選手通常一星期練5~6天
重點不是看到甚麼, 而是看不到甚麼.
我們看不到的是一星期操2~3天的職業選手, 因為沒有任何職業運動員是一星期練2-3天的.
我們普通社會人, 全職工作, 有社交生活, 可能也有家庭, 能投資2-3天時間去練習已經是很不錯. 對一個一星期練2-3天的人, 職業運動員的訓練方法是否能帶給我們最大幫助?
如果不看職業, 看初學者, 一般, 總括而言, 都是由全身開始隨肌肉適應增加度慢慢分拆.
對一個一星期只能練2-3天, 加上本身瘦弱的人, 全身訓練是否更有效? 這也沒有肯定答案.
雖然職業級都用分拆式, 而全身式已經式微.
式微, 卻從未消失.
換句話說, 練腳能提升睪酮, 但不足以影響其他部位. 所以為了激素而去練, 似乎可以免了.
按照目前研究的傾向, 是跟一般常識一樣, 練甚麼, 便長甚麼.
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| 單車運動員腳粗很正常 |
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| 汽車維修員有板手也很正常 |
當研究穿越現實時空
看完研究, 我們再穿越回到現實世界.
現實世界就有很多上身很壯但下身很幼的人, 主要功能是成為恥笑對象(誤), 另一功能是說明不練腳, 其實也能練好上身.
而人類是很奇怪的生物, 往往, 明明同一個人, 可以同時:
-跟其他人說一定要練腳, 因為會增加激素幫助上身;
-恥笑人上身壯腳幼;
如果要練腳上身才能壯, 就不會有人給你恥笑吧.
轉過另一邊箱, 有位教練主張不練深蹲. 他說, 雖然研究指出練腳會幫助上身大, 但他仍然不支持深蹲.
但, 研究根本不支持練深蹲上身會大.
(p.s: 師傅難度這是傲驕嗎?)
(p.p.s: 請不要想像師傅傲驕的樣子)
(p.p.p.s: 讓人想像的最好方法就是叫人不要想像)
(p.p.p.p.s: 想像後嘔吐, 不會令激素提升, 但胃酸會)
現實世界就有很多上身很壯但下身很幼的人, 主要功能是成為恥笑對象(誤), 另一功能是說明不練腳, 其實也能練好上身.
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| Friends don't let friends skip leg days |
而人類是很奇怪的生物, 往往, 明明同一個人, 可以同時:
-跟其他人說一定要練腳, 因為會增加激素幫助上身;
-恥笑人上身壯腳幼;
如果要練腳上身才能壯, 就不會有人給你恥笑吧.
轉過另一邊箱, 有位教練主張不練深蹲. 他說, 雖然研究指出練腳會幫助上身大, 但他仍然不支持深蹲.
但, 研究根本不支持練深蹲上身會大.
(p.s: 師傅難度這是傲驕嗎?)
(p.p.s: 請不要想像師傅傲驕的樣子)
(p.p.p.s: 讓人想像的最好方法就是叫人不要想像)
(p.p.p.p.s: 想像後嘔吐, 不會令激素提升, 但胃酸會)
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| 我... 我... 我... 才不會練腳 |
嘔吐過後, 那位師傅其實也帶出一個重點, 是研究未必一定對的.
研究結果為了不被影響, 會盡量將能影響它的人/事物/及其他移開.
反轉看就是, 你的人生中有影響它的人/事物/及其他, 你的結果就很有可能跟研究不一樣了.
舉個例:
研究結果為了不被影響, 會盡量將能影響它的人/事物/及其他移開.
反轉看就是, 你的人生中有影響它的人/事物/及其他, 你的結果就很有可能跟研究不一樣了.
舉個例:
有研究顯示出, 測試者本身進食蛋白質足夠的話, 運動後飲BCAA對肌肉回復無大幫助[8].
所以反轉, 如果者平日蛋白質不夠, 其實這補充品可能有效用的.
(p.s: 這研究其實也有表明此結論, 但認為Whey Protein較BCAA好[8])
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| 看, 我的貓頭能反轉, 你的思想可以嗎? 喵(大誤) |
深蹲的刺激對睪酮水平正常的人是沒有太大作用.
但,
如果本身的睪酮水平是偏低呢?
坊間亦一直流傳天生瘦的人應該多做深蹲硬拉. 天生瘦的是否因為睪酮本身低, 所以出現"深蹲加全身"訓練模式更有效? 很可惜, 目前未能提供答案.
現今時代的人, 即使食物充裕, 普遍睪酮卻是普遍比從前低.
職業級都只用分拆式訓練.
對於職業健身人, 我們可以看到的是:
-99.99%職業健身選手都是用分拆式的.
-99.99%職業健身選手通常一星期練5~6天
重點不是看到甚麼, 而是看不到甚麼.
我們看不到的是一星期操2~3天的職業選手, 因為沒有任何職業運動員是一星期練2-3天的.
我們普通社會人, 全職工作, 有社交生活, 可能也有家庭, 能投資2-3天時間去練習已經是很不錯. 對一個一星期練2-3天的人, 職業運動員的訓練方法是否能帶給我們最大幫助?
如果不看職業, 看初學者, 一般, 總括而言, 都是由全身開始隨肌肉適應增加度慢慢分拆.
對一個一星期只能練2-3天, 加上本身瘦弱的人, 全身訓練是否更有效? 這也沒有肯定答案.
雖然職業級都用分拆式, 而全身式已經式微.
式微, 卻從未消失.
生長激素
除了睪酮激素, 不是還會刺激生長激素嗎? 其實單獨生長激素對減脂可能有效, 但對增肌並無用[7]. 基本上, 增肌功勞都是睪酮激素的. 女性的生長激素就比男性高, 但也不會比男性多肌肉, 原因就是因為男性睪酮激素高很多倍.
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| 甚麼? 你未看過Hunter x hunter? 還打算請你在我死後將結局燒給我地府看 |
當生長激素真的很有用好了, 那實際很刺激出多少呢?
-深蹲, HIIT之類能提升生長激素大慨 ~700% [10]
-短暫斷食(intermittent fasting)提升生長激素~2000% [9]
700% v.s. 2000%.
即是, 你不吃早餐提升的生長激素比練深蹲多幾倍.
(p.s. 短暫斷食通常指不進食16小時左右; 假設你晚上9點吃完晚餐後, 明天等到1點才再進食, 就剛好16小時. 即是基本上就是刪除了早餐.)
我提出這個的目的, 是因為如果我指出了, 大家就不用花時間想生長激素, 而將時間花在操練上.
-深蹲, HIIT之類能提升生長激素大慨 ~700% [10]
-短暫斷食(intermittent fasting)提升生長激素~2000% [9]
700% v.s. 2000%.
即是, 你不吃早餐提升的生長激素比練深蹲多幾倍.
(p.s. 短暫斷食通常指不進食16小時左右; 假設你晚上9點吃完晚餐後, 明天等到1點才再進食, 就剛好16小時. 即是基本上就是刪除了早餐.)
我提出這個的目的, 是因為如果我指出了, 大家就不用花時間想生長激素, 而將時間花在操練上.
結論
事情很多時候都是立體化的. 就跟骰子差不多, 從前面看到只有幾面, 其餘的面要將骰子翻轉才能見到.
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| 3,5,6? |
然而, 往往躱藏在立體背後的那一面才是最重要. 如果我們只看牌面, 考慮就難免不全面.
過份專注於一棵樹, 就看不到森林了.
關於筆者:
Frank Choi, 自由身健身教練, 由本身超瘦115磅, 最高鋒增到上155磅.
後來韓劇看得多, 覺得大隻一舊二舊不好看, 韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 現專精於練出能去沙灘show off 的Model身型訓練方法.
喜歡看書, 但文筆卻嚴重膠化, 差到某個點近乎一種成就; 喜歡質疑及挑戰舊有的一套, 但更喜歡日本動畫及釘宮理惠; 是國際高智商會Mensa會員, 對拉低該會平均智商有著神一樣的貢獻.
到最後, 比起韓劇, 還是較喜歡日劇, 結衣bb萬歲.
關於專業資歷請參考--> 關於筆者
聯絡方法:
Whatsapp: 6123 2927
Email: hs.choi@mensa.org.hk
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| 筆者關於筆者 |
Frank Choi, 自由身健身教練, 由本身超瘦115磅, 最高鋒增到上155磅.
後來韓劇看得多, 覺得大隻一舊二舊不好看, 韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 現專精於練出能去沙灘show off 的Model身型訓練方法.
喜歡看書, 但文筆卻嚴重膠化, 差到某個點近乎一種成就; 喜歡質疑及挑戰舊有的一套, 但更喜歡日本動畫及釘宮理惠; 是國際高智商會Mensa會員, 對拉低該會平均智商有著神一樣的貢獻.
到最後, 比起韓劇, 還是較喜歡日劇, 結衣bb萬歲.
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References:
[1,2,3] 最後完全沒有用所以刪了.
[4]West DW et
al, 2009Nov 1;587(Pt 21):5239-47. doi: 10.1113/jphysiol.2009.177220. Epub 2009
Sep 7., Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do
not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19736298
[5]West DW et
al, 2010 Jan;108(1):60-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01147.2009. Epub 2009 Nov
12. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance
neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330
[6]Gonzalez AM
al et, 2016 May;46(5):671-85. doi: 10.1007/s40279-015-0450-4. Intramuscular
Anabolic Signaling and Endocrine Response Following Resistance Exercise:
Implications for Muscle Hypertrophy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666743
[7] Yarasheski KE, 1994;22:285-312. Growth hormone
effects on metabolism, body composition, muscle mass, and strength. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7925547
[8] Smith JW, et al. Sports 2017, 5, 36;doi:10.3390/sports5020036. Ingestion of an amino acid elctrolyte beverage during resistance exercise does not impact fluid shits into muscle or performance.
[9]Intermountain Medical Center. "Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests." ScienceDaily. ScienceDaily, 20 May 2011. <www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm>.
[9]Intermountain Medical Center. "Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests." ScienceDaily. ScienceDaily, 20 May 2011. <www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm>.
[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985991
轉頭貓頭鷹:
http://kids.nationalgeographic.com/explore/wacky-weekend/upside-down-animals/#ww-upside-down-animals-mallard.jpg
Quotes from Books:
"To be, or not to be, that's the question." -Prince Hamlet
"This is the best of time, this is the worst of time" -A Tale of Two Cities
"Nothing ever goes away until it teaches us what we need to know" -Little Prince
"That there's some good in this world Mr. Frodo, and it's worth fighting for", and...
"Power can be held in the smallest of things" -Lord of the rings
"See the forest through the tree" -unknown
