健身深蹲是必需嗎

練健深蹲是必需嗎?

深蹲是健身中一個普及的動作, 有人認為是練腳不能缺少, 有人認為並非必需, 甚至有人認為中國人不應練習深蹲, 深蹲易傷膝頭, 易傷腰, 應該蹲到多低等等問題. 本篇會用務實方法解釋以上全部問題.

首先…

深蹲會否傷腰, 傷膝, 及落到幾低?

四個不同問題, 同樣地, 多多少少, 或多或少, 都是起源於人類的腿部結構.

盤骨與大腿骨連接是靠一個球球:

球球圖

球球每個有腿的人類也擁有, 然而這個球球的位置與角度每隻人類間是有差別[1][2]:

Front view of 球球

Top view of 球球

問題是, 如果每人的球球角度不同, 又怎可能每人深蹲的角度都一樣呢?

而事實確實是不同. 如上圖, 球球長成左面的則甚為暢通, 右面的較易頂住盤骨, 低深蹲會困難[1][3].

如是者, 拉筋, 滾筒, mobility練習等針對肌肉的動作未必一定能幫助, 因為跟肌肉無關, 是骨. 是貨真價實硬件問題.

如果骨碰骨, 頂住了, 不能動但卻要繼續向下蹲, 身體就會用其他能夠動地方去完成任務, 很大機會是腰. 而深蹲時落到某角度腰開始彎是很常見的.

從影片也能看到, 一蹲到某深度腰就彎了. 而腰彎了再負重就容易傷腰.

(起身時腰回復本位, 臀部就好像上面的片一樣上下擺動, 就是所謂Butt wink, 譯屁股眨眼?)

所以萬一腿骨關節球球角度很窄, 加上連接球球的洞很深, 你想蹲得低就很難.

另一個影響深蹲角度的硬件問題是大腿長度.

大腿越長上身越傾, 原文

基本上, 大腿長上身就會俯前. 反之, 大腿短上身就可以較直立蹲下. 所以呢.....

兩人同一高度下...

大腿短的上身較直...

....大腿長的上身較前傾.

Original Post here 原文

常聽到教練在學員深蹲時提醒他上身要夠直.

但這要求是因為根據過學員身體結構合適而提出?

還是純粹依教科書而直說?

筆者覺得, 跟一個生理上不能挺直的人說他挺直得不夠直所以做錯了, 跟冤枉一個盲的偷看國家機密沒分別.

如果剛好大腿短, 上身角度直, 也沒有偷看國家機密的話, 深蹲是練四頭肌極佳選擇.應該是練四頭肌最佳動作.

所以這麼多人推介深蹲, 他們不是錯, 因為可能對他們來說確實是king of exercise.

(只要你不是姚明便是)

反之, 如果要上身很前傾才能做到, 練到的是後面肌肉(hamstring/臀), 不是前面四頭肌, 如果想針對四頭肌訓練就不適合了.

那, 如果我腿長又想上身不那麼前傾可以嗎?

行.

原文按此

將身體挺起, 但膝頭就會向前移. 現今學說仍傾向膝頭過腳尖會加大膝蓋壓力. 有無數人(包括筆者)提出如內地朋友在街上蹲數小時也沒有事, 或沒有坐廁時不也是蹲下去等等論點. 但這些論點的動作都不包含你額外負重60公斤的, 所以如果負重到一個點時還能不能作準, 其實是不知道. 但是, 更根本的問題不是深蹲傷不傷膝頭, 而是你真的需要深蹲嗎? 不蹲人生是否完結了?

對健力運動員深蹲是比賽項目, 不練不行, 而且深度一定要過大腿成水平.

但, 你是練健身的, 你沒有比賽項目, 不必用你沒有參加的運動比賽項目去規限自己. 作為健身人士, 練腿是為了腿部肌肉發達而練, 如果有其他方法能練, 實在無必要執著某單一動作, 亦無必要用健力比賽標準去規限自己落到大腿成水平. 所謂full range, 用別的動作補足就可以, 而且full range本身已經是一個偽命題(詳情請看另一篇-->Full Range of motion的迷思)

即使同樣是深蹲, 用健身標準去衡量健力要求, 或用健力準則去批評健身方法, 兩邊都不適合.

至於以健身練腿部肌肉為目標必需深蹲嗎? 答案是否定的. 如果練習者腿骨或其他身體比例不合, 深蹲時上身會向前傾斜很多, 這姿勢會令臀大肌及Hamstring(即大腿後方)出大部份力, 前大腿四頭肌肉刺激不足, 即是深蹲並非一個理想動作.

很多頂尖健身運動員都表示深蹲是練腿最好方法, 然而很多頂尖健身運動員都是腿短的, 對他是最好, 對你則未必. 其實業界也非一面倒支持必須深蹲, 健美運動員如Dorian Yates, 教練如John Meadows等等其他人也曾表示純練肌肉增長深蹲並非必要, 甚至會有人會認為Hack Squat對四頭肌更能有效刺激. 比起十年前, 健身界以及大眾對深蹲是必須這個題目態度開放了很多.

有教練綜合以上理論, 認為只有運動員需要深蹲, 但其實也不是全對, 因為近年很多運動界的Strength and Conditioning教練都質疑深蹲對運動表現的重要性[4].

其次是有個說法是, 深蹲能刺激體內激素分泌, 從而令全身增肌. 這說法也同樣不是全對, 這篇主旨在硬件, 激素在另一篇姊妹作(按這裡)再詳述.

Hack Squat

最後來一個大歸納. 假設姿勢正確(姿態不正確做甚麼也會易傷吧):

1.) 深蹲時上身傾斜度太大會較易傷腰;
2.) 膝頭越過腳尖, 膝蓋越大壓力;

以上兩個狀態, 都是取決於你的姿勢. 而姿勢是受你的身體跟骨長成怎樣直接影響, 如果長得角度長度剛好, 深蹲超無敵, 反之則不是最有效動作.

分清你做健身的目標, 不要因為理解不足而完全抺殺深蹲, 也不要因為傳統而盲目追隨.

最後, 深蹲不了人生不會完了, 辨法總有, 只有你放棄, 才是真正完結.

References:

[1] R. DeBell, 2015, thePTDC, The Real Reason Why People MUST Squat Differently,

https://www.theptdc.com/2015/02/why-people-must-have-different-squat-stance/

[2]Zalawadia et al, 2010, Study Of Femoral Neck Anteversion Of Adult Dry Femora In Gujarat Region

[3]Frank JM et al, Arthroscopy. 2015 Jun;31(6):1199-204. doi: 10.1016/j.arthro.2014.11.042. Epub 2015 Jan 28., Prevalence of Femoroacetabular Impingement Imaging Findings in Asymptomatic Volunteers: A Systematic Review., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636988

[4]Boyle M., Advances in Functional Training Excerpt: Classifications of single-leg Exercises, http://www.otpbooks.com/advances-in-functional-training-excerpt-2/

Femur length Pictures and Original Articles:
https://www.boxrox.com/how-femur-length-affects-squat-mechanics/

https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/

Butt Wink video:
https://www.youtube.com/watch?v=DD7j46-IALc

Squat torso angle
http://vidafitnessblog.com/importance-shin-angle-ankle-mobility-squat/

關於筆者:
Frank Choi, 自由身健身教練, 由本身超瘦115磅, 最高鋒增到上155磅.

後來韓劇看得多, 覺得大隻一舊二舊不好看, 韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 現專精於練出能去沙灘show off 的Model身型訓練方法.

喜歡看書, 但文筆卻嚴重港式膠化, 差到某個點近乎一種成就; 喜歡質疑, 喜歡挑戰舊有的一套, 但更喜歡日本動畫及釘宮理惠, 所以還自學了日文; 是國際高智商會Mensa會會員, 對拉低該會平均智商有著神一樣的貢獻.

到最後, 比起韓劇, 還是較喜歡日劇, 結衣bb萬歲.

關於專業資歷請參考--> 關於筆者

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