正確姿勢與柔軟度
關節以及肌肉痛, 是運動中常見問題, 因某部位過緊而影響活動幅度, 做成姿勢不良, 從而引致肌肉/關節痛. 通常會進行伸展運動去改善情況, 但往往練習伸展很久都未能解決問題. 然而其實, 活動幅度有可能與柔軟度無關, 有時候只是技術問題, 無需長期進行伸展, 10分鐘內就能解決.
此篇會用重量訓練中很普及的動作-深蹲作為例子, 解釋為甚麼與柔軟度無關, 甚麼是由技術生出的問題, 及為何伸展無大用途.
深蹲常見問題
深蹲中有分不同風格以達到不同訓練目的, 但共通點是, 基本上是公認大腿需要低於水平線為準確, 換句話說臀部比膝蓋低.
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| 深蹲深度需低於水平 |
常見問題是大腿接近與地面平行時, 下背部不能維持自然弧度而開始向前彎曲;此彎曲會令脊椎被拉扯, 有可能引發出一大串(總之關係脊椎都是很麻煩)的問題. 通常說法是臀部及大腿後面膕繩肌柔軟度不足,
或/及是核心肌群過弱所以後背無力維持姿勢所致, 然而再進入伸展及強化訓練. 但其實問題很可能跟柔軟度及後背肌肉力無關, let me explain…
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| 先看上身傾斜角度分別 |
技術影響關節活動
先看上圖, 左圖上身很直, 右圖上身比較前傾, 然而大腿一樣達到水平.
此是之前提到的不同風格. 然而風格不同, 做就成各關節角度亦隨著不同. 而最大影響是上身與大腿的角度, 在大腿同樣水平時, 上身越前傾柔軟度需求越大, 更容易做成深蹲時不能維持弧度而出現下背彎曲情況.
換言之, 如果將上身角度偏向直一些(像左圖這樣厲害直倒是不必), 柔軟度要求就降低了, 很多時問題就這樣簡單地給解決掉. 這是單純的技術性問題.
然而, 關節與關節之間互相影響, 上身比較直時, 確實hip柔軟度需求減少, 同時間膝頭位置會較前, 而腳腕柔軟度要求是增大了.
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…再看膝頭位置及腳腕角度分別
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膝不能過腳尖
這裡不能不提”膝頭不能比腳尖”的學說, 據聞, 膝頭過腳尖是會傷膝頭的. 雖然常見內地同胞在路邊蹲, 多小時, 每天, 長年累月, 無間地蹲也好像無問題(膝不過腳尖基本上是不可能蹲到最底的), 但也是有必要確認一下, 奈何實在找不到此學說的根據(而我好像並非唯一一個找不到的). 比較接近的, 是2003年的一個研究, 其指出, 膝頭不超腳尖會令膝關節壓力減少大慨22%;
但同時增加了hip關節1000% [1]. 相比下似乎過腳尖還比較安全.
運動界不斷質疑膝頭不能過腳尖這學說, 而面對研究結果(及無人能找得出的研究結果), 現實中的實例, 自己經驗等, 我只能同樣地不認同此學說.
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...這道理, 似乎她明白
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…而其實, 大家也早就明白了
為何被動式伸展無效
好, 返回主題. 因為腳腕活動幅度不足可能會做不到上身偏直的姿勢. 關節活動幅度主要是取決於肌肉柔軟度, 一般柔軟度的訓練方式是進行被動式靜止伸展. 但如果是運動中所需要的柔軟度, 動態式伸展的效果更為理想. 因為運動時(如深蹲), 需要收緊肌肉(維持力量)的同時關節維持幅度, 而靜式伸展是要肌肉盡量放鬆放鬆, 肌肉間放鬆/收緊的協調狀況完全不同, 對我們的身體來說, 無疑是在進行兩種完全不同的活動, 所以兩者carry-over少是很正常.
在深蹲這例子上, 動態伸展可以直接做一個叫goblet
squat的動作. 這個動作除了作為小腿伸展外, 同時可用作熱身及訓練到上身挺直的技巧, 一石多隻鳥.
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關節活動影響技術
上身傾斜度不同會反映身體不同關節活動幅度, 而整件事亦能反轉看; 關節活動幅度亦能影響上身姿勢. 即是, 如果腳腕活動幅度不足, 上身就不能己較直地進行深蹲, 而身體很自然地用了上身偏向前的方法, 而這現像會生出漣漪效應;
由於上身偏前, 但柔軟度卻不足, 所以未能維持後背正確弧度, 負重訓練因而引發後背肌肉痛; 這個例子中, 後背肌肉痛其實是因為腳踝活動幅度不足(即小腿肌肉緊), 不是後背力(或所謂核心肌群)不夠力原因; 亦與臀大肌, 膕繩肌, 等肌肉柔軟度未必有關.
而常聽說到的需要訓練的核心肌群, 於一般情況其實無需特別訓練. 因為深蹲本身就是對核心肌肉的一種訓練, 核心肌群在訓練深蹲過程中不斷地被運用而強化
(其原理於姊妹作核心肌群 x 硬拉 x 功能訓練中詳解). 再額外訓練會否幫助深蹲? 會, 但不會比直接練更多深蹲強得快, 這是效率問題, 時間能不浪費就不浪費好了.
技術能影響關節活動, 而關節活動亦能影響技術; 找到源頭就能有效地解決問題. 常聽說深蹲會令人容易受傷… 其實是不正確的深蹲才會令人易受傷. Cheers.
Reference:
[1]Fry AC., Smith JC., Schilling BK., 2003 Nov;17(4):629-33. Effect of
knee position on hip and knee torques during the barbell squat., J Strength
Cond Res
Photos:
squat depth
squat hip angle
toilet
high vs low squat
