WTF is Carb Backloading?
是一套減肥策略, 由一個叫Kiefer的人推行的. 計劃的主題, 慨括來說, 是由操控炭水化合物時間令身體消脂及從操練中有效修復.
實際運作上, 是將吃炭水化合物時間推後至黃昏後; 能吃(carbohydrate)的時間只有兩個:
1.) 操練後第一餐;
2.) 晚上;
而其餘時間(即是早上及下午)就只吃protein
& fat.
早上的protein & fat為workout提供能量; 操練後及晚上的carb &
protein為肌肉進行修補及增長能量, 提升回復力. 換句話說, 是將一天斬成兩邊, 早上到操練前的時間是在消脂, 而操練後至晚上時間為提升肌肉.
這個概念, 與一般上傳統想法:
1.)
晚上睡覺用不著能量所以吃carbohydrate只會積成脂肪;
2.)
消脂與增肌不能同時進行;
…剛剛好相反.
作者用大篇去解釋原理, 再用一大堆research去支持論點.
當然, 如果沒試過又如何得知作用, 本部落格又如何稱作人體實驗呢? 小弟於是再次進行experiment.
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雖說是experiment, 但其實我也不打算照單全收, 只運用其中concept亦同樣可測試能行不.
首一星期與experiment無關: 我完全將carb減去(目的是將血糖敏感度提升, 清一清腸胃,
習慣一下不同飲食, 先減一點熱量, 等等). 之後才開始用backloading.
早上基本上沖蛋白奶粉吃了就能滿足0 carb要求, 頗容易, 尤其對比起斷食; 下午我每天都事先準備好食物帶回公司吃, 晚餐則隨意.
與頭一星期zero carb合併, 6星期左右減了大約10磅.
但由於每天預備午餐實在太麻煩, 所以變體出現了...
早上的zero carb倒還真的超易實行, 所以繼續無誤; 但下午cut carb等於要每天自己預備食物, 對一個在職人仕來說十分麻煩, 所以午餐我決定吃carb, 但將比例下調, 而且整體份量也較以前少. 然後晚餐不變, 仍是每天最大的一餐
不知這微調對效果有多大影響, 但肯定令人生容易了很多. 本來想, 如果有70%效果但容易這麼多倒也是賺了, 但似乎影響比想像中正面. 又過了一個月, 體重再減了5磅左右. 然後飲食上再沒再作出調整(但操練上有改動), 再幾星期後又減了3-4磅.
冬天時進行了一次的bulking cycle(這種傳統方法是否真的有效並非本篇重點);
我由當時的157 lb-->現在138 lb, 少了差不多20磅.
Carb Backloading V.S. Intermittent Fasting
比上次的斷食實驗(here), backloading方便程度是不及, 要付出的比較多, 而且timing與進食份量上也較講究. 這份講究, 卻生出一些比斷食上優勝的地方: 首先操練強度方面較好, 不會有斷食時的力量不夠等問題; 消脂能力上則同樣強大, 加上操練強度可以維持, 變相脂/肌比率會較好, 出來效果自然更理想.
今次Carb Backloading實驗其實是另一個未完成的人體實驗的其中一環, 希望有時間能夠分享.
P.S. Carb Back-Loading電子書能於 http://carbbackloading.com/ 購買.
Reference:
Kiefer John, 2011-2012,Carb Back-Loading 1.0, http://carbbackloading.com/
