2014年4月30日 星期三

膊頭訓練 - 職業級篇

膊頭訓練

有一天在youtube, 偶然間在旁邊看到一段健身的片(好明顯youtube已經發現了我的喜好=.=), 是一個職業健身運動員訓練膊頭的片. 於是我又被吸引去看. 然後跟很多看youtube的情況一樣, 看完一段片後又看另一段, 結果最終看了一小時多吧. 片中的運動員不約而同地有一些同通點, 我覺得滿有趣, 所以整理後分享一下.

為免話題開得太大, 本文主要包括4位運動員, 分別為:
1.)   Ronnie Coleman
2.)   Jay Cuttler
3.)   Branch Warren
4.)   Ben Pakulski (沒有上面的出名, 出現原因, 是因為筆者認為他可能一世都未必能成Mr. Olympia, 卻肯定能成為一流教練)


動作選取
因為本來膊頭訓練的選擇就是不外乎推+飛鳥, 所以不意外地, 4位所用的動作都是差不多, 反而有趣的是次序, 大致上分兩類.

- 傳統式練法
Jay Cutler Ronnie Coleman都是由重量大的推膊開始, 再去到較輕的側飛鳥及後飛鳥; 即是盤古初開最常見做法, 先做負重量最大的多關節大動作(如肩上推舉), 之後再做單關節動作.

- Pump-first練法
Branch WarrenBen Pakulski是反轉, 先由輕磅後膊飛鳥開始, 及後再進行肩上推舉. Branch, 輕磅動作(後膊飛鳥)作開始可以先將血pump入膊肌肉, 為之後的大重量上推作熱身準備, 減少負大重量時受傷機會.



動作同通點
在進行肩上推舉的動作時, 以上全部人都有以下共通點:
1.)   活動幅度小, 而且多集中在幅度的起點, 很少過肩高.;
2.)   角度不是直向上推, 反而比較接近斜板胸上推



圖中為Branch Warren
圖中顯示上身角度肯定不是直立, 而是大約60度上斜; 而此圖已經是他整個幅度中所舉起最高位, 大約高於90度, 即是比肩平高一點. 

*P.S. 看片會比較清楚, 尤其Branch Warren 與Ronnie Coleman的最明顯. (片在文章最下面reference處)



同一動作, 職業級的不同演繹方式

常見動作側膊飛鳥(lateral raise), 做法跟一般不同.

 左邊為一般做法右邊為職業健身運動員做法.

圖中可見即使同一動作, 身體支勢上相差甚遠. 在右圖示範不只是單純的肩關節活動, 而是很刻意地挺起胸升起肋骨, 用軀干去配合手臂活動. 基本上是用盡上身力去穩定關節用作支持飛膊, 令動作能負上更大重量, 從而增大對側膊剌激. Youtube看得多, 就不難發現職業健身運動員很多都用這種.


後飛鳥
基本上膊頭訓練離不開推舉與飛鳥, 之前看了前推與側飛, 現在看後飛.



Ben Pakulski 對後膊有獨特見解, 他認為如果進行飛鳥動作時將肩胛骨外展開(如圖, 即駝背), 斜方肌會拉長而不好用力, 從而負重將大部份由後膊承受, 令對後膊刺激更有效.



而最後, 大家都不約而同地...

...對中斜方肌作出訓練 (即是上背肩胛骨中間的位置)

中斜方肌對肩胛骨活動有莫大關連, 亦即與肩關節健康有莫大關連. 其中RonnieJay更做了直接針對中斜方的訓練動作 face-pull.


但... 他們都有用藥吧?
職業選手用類固純, 基本上不是秘密. 藥物對訓練強度與耐久度都有大影響, 但對活動幅度, 角度等則無關. 不能說上推舉只推一半是因為用藥的效果, 因為推一半與推全程都同樣有藥效吧. 所以藥物效用應該不會對我們這次的分析有大影響.



總結
職業級選手的肩膊訓練, 動作選取上跟一般人沒大差別, 但做法卻不同, 無論支勢及活動幅度, 都有獨特做法; 而次序上則職業之間亦有差別. 每個人合適的做法也因個人而異.

雖然我們水平跟條件都跟職業級相差甚遠, 但肯定是有借鏡地方, 而且最重要, 滿有趣

下一篇: 二頭肌訓練






關於筆者
Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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References:

基本上全篇都是基於以下的片段:
Ben Pakulski

Branch Warren

Jay Cutler

Ronnie Coleman

Victor Martinez


:
Lateral raise



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