膊頭訓練 - 職業級篇

膊頭訓練

有一天在youtube, 偶然間在旁邊看到一段健身的片(好明顯youtube已經發現了我的喜好=.=), 是一個職業健身運動員訓練膊頭的片. 於是我又被吸引去看. 然後跟很多看youtube的情況一樣, 看完一段片後又看另一段, 結果最終看了一小時多吧. 片中的運動員不約而同地有一些同通點, 我覺得滿有趣, 所以整理後分享一下.

為免話題開得太大, 本文主要包括4位運動員, 分別為:

1.)   Ronnie Coleman

2.)   Jay Cuttler

3.)   Branch Warren

4.)   Ben Pakulski (沒有上面的出名, 出現原因, 是因為筆者認為他可能一世都未必能成Mr. Olympia, 卻肯定能成為一流教練)

動作選取

因為本來膊頭訓練的選擇就是不外乎推+飛鳥, 所以不意外地, 4位所用的動作都是差不多, 反而有趣的是次序, 大致上分兩類.

- 傳統式練法

Jay Cutler 跟Ronnie Coleman都是由重量大的推膊開始, 再去到較輕的側飛鳥及後飛鳥; 即是盤古初開最常見做法, 先做負重量最大的多關節大動作(如肩上推舉), 之後再做單關節動作.

- Pump-first練法

而Branch Warren及Ben Pakulski是反轉, 先由輕磅後膊飛鳥開始, 及後再進行肩上推舉. 據Branch說, 輕磅動作(後膊飛鳥)作開始可以先將血pump入膊肌肉, 為之後的大重量上推作熱身準備, 減少負大重量時受傷機會.

動作同通點

在進行肩上推舉的動作時, 以上全部人都有以下共通點:

1.)   活動幅度小, 而且多集中在幅度的起點, 很少過肩高.;

2.)   角度不是直向上推, 反而比較接近斜板胸上推

圖中為Branch Warren

圖中顯示上身角度肯定不是直立, 而是大約60度上斜; 而此圖已經是他整個幅度中所舉起最高位, 大約高於90度, 即是比肩平高一點. 

*P.S. 看片會比較清楚, 尤其Branch Warren 與Ronnie Coleman的最明顯. (片在文章最下面reference處)

同一動作, 職業級的不同演繹方式

常見動作側膊飛鳥(lateral raise), 做法跟一般不同.

 左邊為一般做法, 右邊為職業健身運動員做法.

圖中可見即使同一動作, 身體支勢上相差甚遠. 在右圖示範不只是單純的肩關節活動, 而是很刻意地挺起胸升起肋骨, 用軀干去配合手臂活動. 基本上是用盡上身力去穩定關節用作支持飛膊, 令動作能負上更大重量, 從而增大對側膊剌激. Youtube看得多, 就不難發現職業健身運動員很多都用這種.

後飛鳥
基本上膊頭訓練離不開推舉與飛鳥, 之前看了前推與側飛, 現在看後飛.

Ben Pakulski 對後膊有獨特見解, 他認為如果進行飛鳥動作時將肩胛骨外展開(如圖, 即駝背), 斜方肌會拉長而不好用力, 從而負重將大部份由後膊承受, 令對後膊刺激更有效.

而最後, 大家都不約而同地...

...對中斜方肌作出訓練 (即是上背肩胛骨中間的位置)

中斜方肌對肩胛骨活動有莫大關連, 亦即與肩關節健康有莫大關連. 其中Ronnie及Jay更做了直接針對中斜方的訓練動作 face-pull.

但... 他們都有用藥吧?
職業選手用類固純, 基本上不是秘密. 藥物對訓練強度與耐久度都有大影響, 但對活動幅度, 角度等則無關. 不能說上推舉只推一半是因為用藥的效果, 因為推一半與推全程都同樣有藥效吧. 所以藥物效用應該不會對我們這次的分析有大影響.

總結

職業級選手的肩膊訓練, 動作選取上跟一般人沒大差別, 但做法卻不同, 無論支勢及活動幅度, 都有獨特做法; 而次序上則職業之間亦有差別. 每個人合適的做法也因個人而異.

雖然我們水平跟條件都跟職業級相差甚遠, 但肯定是有借鏡地方, 而且最重要, 滿有趣. 

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關於筆者: 
Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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References:

基本上全篇都是基於以下的片段:

Ben Pakulski

https://www.youtube.com/watch?v=fhPJpcvOGeg

Branch Warren

https://www.youtube.com/watch?v=dhPAzOVmL1M

Jay Cutler

https://www.youtube.com/watch?v=QQLczbcu3ts

Ronnie Coleman

https://www.youtube.com/watch?v=gTQgziL81VM

Victor Martinez

https://www.youtube.com/watch?v=FBfE5HQj3SM

圖:

Lateral raise

http://www.musclemag.com/troubleshooting-101-lateral-raise/#.U2EQo_mSwj4

瘦人增肌攻略

瘦人增肌攻略

有些朋友天生比較瘦, 而且經過一段時間的負重訓練後亦不能有效增肌. 本篇是針對瘦人增肌的策略與具體方法.

瘦人增肌需要兩大要素: 增食與負重運動. 聽起來每人增肌都是需要這兩樣吧, 但既然特別提出來, 自然跟一般方便有不同之處.

1.)   增食:

增磅一般想法是增加每餐吃多一點, 但其實這不是最有效的方式.

更有效的方式是增加每天進食的時段. 甚麼是進食時段呢? 即是例如: 早餐 8:00am, 晚餐 8:00 <- 就等於12小時的進食時段了.

將進食時段推大如何是有效之增磅方式呢? 首先, 多了時間就可以增加餐數, 吃多了一兩餐, 不影響正餐的食量也可以增大熱量. 當然不推大時段也可多吃數餐, 但每餐相隔較長令實際做上來會容易多了.

一般人來說, 下午與同事吃個lunch, 夜晚跟家人吃晚飯, 是平常不過的事情. 不影響正餐等於不影響這些社交生活, 越少影響正常社交越易堅持, 成功率在維繫度上提高了.

而令加餐數更易實行, 是運用流質食物. 消化會較快, 進食快流失亦快, 飽肚感亦不會持續太久, 如真的有需要強迫進食亦較易.

如果有看過我的斷食文章(在這裡), 會發現要點是剛好相反的. 如果斷食的方法是一個有效的減磅方法, 那麼有效的增磅方法是斷食方法的反轉, 其實也無不合理吧.

來一個具體例子:

8:00 早餐

10:00 流質食物

1:00 午餐

5:30 下午茶

8:00 晚餐

11:00 流質食物

11:30 睡

有很多是自稱吃很多卻不能增磅的朋友, 看到上面例子後發現, 其實自己並不是真的吃很多. 晚餐吃三大碗飯對一天的熱量影響遠不及一天總和.

當然, 由一天吃兩餐, 一下子變成吃6餐, 是不實際亦不建議的. 剛剛開始做時建議早晚吃流質食物, 最方便是市面上一般的健身增重粉, 早晚1/4 serving, 也大慨有400-500 卡路里了. 之後才再加其他.

是… 一天是真的可以吃這麼多的; 調較好進食時間的話並不辛苦, 是可以成為lifestyle, 一直行下去也沒問題的. 而且再微調一下, 更多也可以. 但我相信一般人上面的已經是比足夠更足夠了.

多吃難免會有脂肪積聚, 在瘦人的case, 只要不太過份就可以了. 當大慨去到15%左右, 就先減一減, 然後再增上去就好.

 不... 真的不要去到這地部. =.=

2.) 負重練習

負重訓練需要做大動作(一般為: 深蹲, 硬拉, 平板臥推, 引體上升為主), 重量大 次數少.

其他小動作(例如二三頭), 直到肌力達到一定水平前不做. 科學上來說只要練就會有效果, 但現實卻很誠實, 沒有一個110磅而有極粗壯手臂的人; 所以, 反正白練不如先放下, 先將精力全部貫注在大肌肉群組及加大熱量上.

...110磅而有極粗壯手臂的人.......  ok, 或許有一個...

另外, 先忘記分拆式訓練. 分拆基本上對健身是必需的, 但在這階段並無每組肌群做十組之理, 而因初學者亦不會舉得太重, 所以亦無不夠時間回復的問題. 分拆式在這階段並無合理理由, 無必要為分拆而分拆.

具體的重訓program, 個人推介是Mark Rippetoe 的Starting Strength, 及Bill Starr 的5x5 program (兩者模式上差不多)

其實如果純粹是為了健身美觀的目的, 大概硬拉練到比自己重量多10kg就可以開始更有策略性的肌肉訓練了, 但這已超越本篇范圍, 留待另一篇吧.

最後, 增肌策略其實是很簡單, 就是吃很大及練很重. 這次建議的可能跟一般大眾健身的方式有所出入, 但如果一般的健身方式能行, 你大慨就不會閱讀這篇了. 保持著現有模式, 就自然會繼續擁有現有身體; 要做出不同的效果, 就去做出以前做不到的事吧!

關於筆者: 

Frank Choi, 自由身健身教練, 高171cm, 由115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是由155磅再減回135磅, 但看上去比155時更健美.

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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