負重訓練 x 運動: 肩胛骨位置對運動影響

平板臥推是否需要沉肩收肩

有一天看到了一篇文章關於棒球的負重訓練文章, 文中指出平板臥推(即bench press), 對於棒球運動員並不是一個合適的動作. 原因是因為棒球投手的膊關節需要很高的靈活度, 這需要肩胛骨的靈活移動去配合. 而臥推舉涉及將肩胛骨內收及下沈(以下簡稱收肩沈肩)的動作要求, 與棒球要求背道而馳, 更有可能會令膊關節活動幅度減少, 因此有其他更為合適的動作.

投手需要靈活度 (圖及原文於此)

我們先看看肩胛骨:

取自http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_posterior_view2.png

這個三角型的就是肩胛骨. 人體有一種叫肩肱節律的事, 就是當手臂上舉時, 肩胛骨都自然地會向上移動(upward rotation). 肱骨(即是上臂的骨)上升多於30度後, 每上升2度肩胛骨都會向上轉1度[2].

手臂上升, 肩胛骨隨著上轉 (圖取於此)

因此, 其實進行手臀上升的動作時, 是不可能沈肩收肩的. 在肩胛骨應該上轉時用力去沈肩是有可能引致對膊關節有不良影響[3].

即是例如, 做肩上推時, 一直刻意用力將肩胛骨向下收, 有可能影響肩胛骨自然轉動, 而對膊頭關節做成有不良影響.

肩上推舉, 不宜過份沈肩

我們又回來臥推, 臥推真的需要收肩嗎?

首先要看看為何要收. 原因是因為當臥在平板是, 收起肩胛骨會令身體與平板穩定力增加, 及減少barbell與胸的距離(跟話題無關不解釋); 總括而言, 目的是幫助推起更大重量[4]. 而此乃一貫做法, 事實亦證明, 收了其實也是沒問題的.

那, 如果目標並不是最大重量, 不收行嗎? 掌上壓跟臥推動作膊頭關節活動近乎一樣, 然而掌上壓是無必要收肩胛骨的, 所以其實, 不收也是一樣是無問題的[5]. 尤其目的是想提升運動表演的話, 動態時穩定性比靜態穩定性更好, 膊頭的動態穩定性是在肩胛骨在運動是能靈活移動下才能有效訓練[6], 所以如果你的運動是需要膊頭的靈活度, 或是指手臂經常要向上舉, 不收可能是較合理選擇.

以下運動可能會想從新考慮一下…

結論

運動及訓練這種事, 幾乎是肯定不會有定論的. 然而最重要是, 視乎情況及目的, 去作出最合理選擇.

關於筆者:
Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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