深蹲要落到大腿地面成水平, 臥推舉時槓鈴要碰胸口, 引體上升下巴要過單槓, 等等都是練健身常聽見的. 一般說法是Full range-即動作的全活動幅度, 做足比不做足, 更能令肌肉有效生長.
所以為甚麼呢?
比起不知道為甚麼, 為甚麼沒人問為甚麼才是更大問題. 不過筆者對於心理學零認識, 更無意進入, 健身動作倒不妨討論.
動作全幅度不等於肌肉全幅度.
這個題目看圖比較易理解.
這是訓練三頭肌(即手臂後面肌肉)的常見動作:
基本上是手肘屈曲及伸直為一次. 然後我們再看另一張圖:
這個動作也是手肘屈曲及伸直為一次, 分別在於手臂過頭練. 據稱, 過頭練, 會令三頭肌中的長頭會參與較多, 長頭就是在後面突出的一塊, 它的增生對手臂粗度有很大影響, 所以都為一般健身人重視.
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| 三頭肌長頭 |
這時候, 明顯但易被忽略的事又出現了, 我們看下圖:
對, 這是剛才第一張圖, 跟過頭的第二張圖比較, 分別就是它沒有過頭. 問題來了, 如果三頭肌的活動幅度有包含過頭, 這個沒有過頭的動作, 又怎會是全幅度呢?
沒錯. 根本就不是.
三頭肌的盡頭分別是: 1. 屈肘+手過頭; 2. 直手 + 手拉到身後.
所以如果沒有過頭再屈肘, 及拉到身後再直手, 就不是三頭肌的全活動幅度. 要將兩個動作加上來才算是全幅度.
所以, 這說明了:
-某動作的全活動幅度;
-某肌肉的全活動幅度,
其實是兩件不同的事.
一個動作即使做足全活動幅度, 也可能就只是肌肉活動幅度的其中一部份. 所以說動作全活動幅度本來就是很有爭議性, 因為做足了動作的全幅度其實也沒有做足肌肉的全幅度.
再者, 動作如臥推舉, 如果我們將槓鈴臥推換成啞鈴. 不會落到胸口被阻住, 啞鈴的活動幅度不是比槓鈴更大嗎? 那麼槓鈴臥推的所謂全幅度, 比較起啞鈴其實又算是甚麼呢?
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| 準備好潛得更深入了嗎? |
所以, 動作幅度不等於肌肉幅度, 但這並不代表動作做全幅度不是較好, 我們再看看研究怎樣說:
研究簡單講, 就一批人做全蹲, 一批做半蹲, 結果是全蹲的效果較佳[1]. 但是, 正常半蹲用的重量應該比全蹲重得多, 那多出來的重量會不會令效果比較輕的重蹲好? 原來, 研究中的半蹲參加者就是用10-15%較重的重量, 結果效果也是全蹲較好. 而且不單如此, 研究人員分析肌肉內的負荷, 指出全蹲的參加者肌肉入面的負荷比半蹲為大, 即使舉的較輕[1][2]. 這個結果十分清楚表示全蹲比半蹲優勝.
那, 如果一天做多於一個動作, 一個全幅度+其他半幅度又如果呢?
雖然找不到這麼複雜, 但我找到另一個研究十分有趣. 這個研究[3]中, 一組人做6組全蹲, 另一組人做3組全蹲+3組半蹲.
結果是做{全+半}的人比{淨全蹲}的人的力量增長多出60%[3]. 所以全蹲又未必真的全勝, 這提出了極耐人尋味的可能性.
上面兩個研究都是針對腳, 如果上身又會否一樣呢? 在另一個平板臥推的研究[4], 分了三組人:
1. 全幅度
2. 不是全幅度
3. 全+不全幅度混合
結果三組人力量都有增長, 但增長率無分別. 所以上身又未必是一樣.
最後聽起來, 好像甚麼也不知道似的, 但研究很多時候就是這樣. 除非職業做研究的人, 其他人(包括筆者)要從研究中找出合用的而無視不合用的, 其實超級困難. 反言之, 如有人以專家自居, 然後只靠單一研究為唯一論點, 他很大機會其實甚麼也不知道. 對於這些人討論是浪費時間, 無視便可.
同一動作也有不同活動幅度
臥推舉的全幅度是要槓鈴碰胸口為之指標. 但如果練習者身很厚, 不是會較易碰到胸口嗎? 再加上如果手短, 豈不是更易?
同樣是槓鈴碰到胸口的情況下, 手長再加上身形薄的人, 膊頭角度會比手短的大得多. 所以就算同一動作, 每個人的幅度也不是一樣.
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如果手長人跟從了槓鈴碰心口的建議, 臥推時膊頭角度會很大, 膊頭拉扯大了, 就會增加受傷機會. 常常聽到有人練臥推傷膊, 有可能就是因為膊頭活動過大, 承受了過度的拉扯, 長久以後, 自然易傷. 所以比起槓鈴碰心口這個指標, 靠膊頭角度去量度會更合適.
深蹲也是同樣問題, 兩個不同的人, 一起蹲到大腿地面成水平的標準, 隨住腳長短等因素, 兩人上身的傾前角度及姿勢可以相差甚遠, 詳情可參考筆者另一篇深蹲是必需嗎?
再說, 蹲到大腿地面成水平也不是深蹲全幅度. 不做全幅度只落到水平是基於安全理由, 不過腿短的比腿長的更安全就是(可參考->深蹲是必需嗎?). 用安全理由而用同一個標準去衡量所有人其實很奇怪的.
更更奇怪是, 會有人指出, 動作要做全幅度最有效, 你的深蹲沒有去到大腿成水平, 不行呢~
但深蹲去到大腿成水平根本不是全幅度.
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| 人類與尼馬的全幅度深蹲 |
同樣地, 引體上升要升到下巴過了單槓也是差不多一回事, 你是長頸族不是超易嗎? 你要考紀律部隊過體能測試沒辦法, 考試規則就是這樣, 但做健身就可免了.
-引體向上下巴要過單槓是體能測試要求
-深蹲大腿過水平是健力比賽要求
-臥推槓鈴要碰到胸口是健力比賽要求
如果不用參加引體上升體能測試, 不打算參加健力比賽, 以上規則, 基本上可以無視.
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| 這篇怎麼這麼多無視 |
同一手長, 同一幅度, 也有不同力點
這是最後一部份, 同一個活動幅度也可以有不同發力點, 即使是同一個人. 筆者用自己一個人作示範:
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| 動作起點與止點 |
這是普通的啞鈴二頭臂彎舉, 活動幅度是手肘伸直到屈曲.
這個動作在最底沒有阻力, 只是吊著; 而上到最頂也不是很大阻力, 只是托住. 全幅度中最用力的地方是在中間.
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| 最困難位置在大概90度位置 |
因為阻力是向後, 所以一開始已經有阻力; 反而上到頂因為跟阻力是同一方向, 所以幾乎不用出力.
同樣為二頭臂彎舉, 用啞鈴時最大的力點是中間, 而鋼線的最大的力點則是近開頭. 兩個動作的活動幅度幾乎是一樣, 但發力點完全不同. 所以即使, 同一個人, 同一活動幅度, 練的也可能不同. 至於沒有太大阻力的位置還要做嗎? 這留待大家自己考慮.
這裡帶出另一點, 傳統健身為甚麼同一組肌肉, 要用不同動作去刺激呢? 因為一個動作不可能包含一組肌肉的所有活動幅度, 或幅度內所有發力點, 要刺激它的全部角度, 不同動作是必需要的.
就像三頭肌中的過頭及不過頭的動作, 啞鈴及鋼線.
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| 這麼久終於要完了 |
最後總結
-動作全幅度-不等於-肌肉全幅度
-研究指出全蹲比較好, 如果不做其他動作的話
-同一個動作, 不同人做也可有不同活動幅度.
-同一幅度, 同一個人做, 因器材不同發力點可以不同
References:
草泥馬:
台灣Oia伊亞藝術咖啡館https://www.facebook.com/oiacafe/
P.S. 我去過, 好可愛.
研究s:
[1] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/01000/Impact_of_Range_of_Motion_During_Ecologically.32.aspx
[2] https://breakingmuscle.com/fitness/science-says-full-range-of-motion-is-best
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662234
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320644
關於作者:
私人教練Frank Choi, 自由身健身教練.
開始接觸健身是傳統式鐵館, 成為教練後研究看多了, 韓劇也看多了, 覺得韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 放棄了傳統式練法, 現專精於用現代運動科學訓練方法去練出Model身型.
擁有6,7間機構認證資格, 是Precision Nutrition香港區三位Level 2教練其中一人, NSPA- Certified Program Design Specialist 全職Freelance健身教練.
詳細專業資歷請參考--> 關於健身教練Frank Choi
聯絡方法:
Whatsapp: 6123 2927
Email: hs.choi@mensa.org.hk
Facebook pm我也可以, 詳見下:
更多健身資訊, 歡迎加入我的Facebook專頁~
Facebook 專頁 - 私人教練 Frank Choi
-研究指出全蹲比較好, 如果不做其他動作的話
-同一個動作, 不同人做也可有不同活動幅度.
-同一幅度, 同一個人做, 因器材不同發力點可以不同
References:
草泥馬:
台灣Oia伊亞藝術咖啡館https://www.facebook.com/oiacafe/
P.S. 我去過, 好可愛.
研究s:
[1] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/01000/Impact_of_Range_of_Motion_During_Ecologically.32.aspx
[2] https://breakingmuscle.com/fitness/science-says-full-range-of-motion-is-best
[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662234
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320644
關於作者:
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| 筆者關於筆者 |
私人教練Frank Choi, 自由身健身教練.
開始接觸健身是傳統式鐵館, 成為教練後研究看多了, 韓劇也看多了, 覺得韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 放棄了傳統式練法, 現專精於用現代運動科學訓練方法去練出Model身型.
擁有6,7間機構認證資格, 是Precision Nutrition香港區三位Level 2教練其中一人, NSPA- Certified Program Design Specialist 全職Freelance健身教練.
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