人體實驗: 另類消脂策略-Carb Back-Loading

WTF is Carb Backloading?

是一套減肥策略, 由一個叫Kiefer的人推行的. 計劃的主題, 慨括來說, 是由操控炭水化合物時間令身體消脂及從操練中有效修復.

實際運作上, 是將吃炭水化合物時間推後至黃昏後; 能吃(carbohydrate)的時間只有兩個: 

1.) 操練後第一餐; 

2.) 晚上; 

而其餘時間(即是早上及下午)就只吃protein & fat.

早上的protein & fat為workout提供能量; 操練後及晚上的carb & protein為肌肉進行修補及增長能量, 提升回復力. 換句話說, 是將一天斬成兩邊, 早上到操練前的時間是在消脂, 而操練後至晚上時間為提升肌肉.

這個概念, 與一般上傳統想法:

1.)   晚上睡覺用不著能量所以吃carbohydrate只會積成脂肪;

2.)   消脂與增肌不能同時進行;

…剛剛好相反.

作者用大篇去解釋原理, 再用一大堆research去支持論點.

當然, 如果沒試過又如何得知作用, 本部落格又如何稱作人體實驗呢? 小弟於是再次進行experiment.

 

盛惠$77美元 =.=" 

雖說是experiment, 但其實我也不打算照單全收, 只運用其中concept亦同樣可測試能行不.

首一星期與experiment無關: 我完全將carb減去(目的是將血糖敏感度提升, 清一清腸胃,  習慣一下不同飲食, 先減一點熱量, 等等). 之後才開始用backloading.

早上基本上沖蛋白奶粉吃了就能滿足0 carb要求, 頗容易, 尤其對比起斷食; 下午我每天都事先準備好食物帶回公司吃, 晚餐則隨意.

與頭一星期zero carb合併, 6星期左右減了大約10磅.

但由於每天預備午餐實在太麻煩,  所以變體出現了...

早上的zero carb倒還真的超易實行, 所以繼續無誤; 但下午cut carb等於要每天自己預備食物, 對一個在職人仕來說十分麻煩, 所以午餐我決定吃carb, 但將比例下調, 而且整體份量也較以前少. 然後晚餐不變, 仍是每天最大的一餐

不知這微調對效果有多大影響, 但肯定令人生容易了很多. 本來想, 如果有70%效果但容易這麼多倒也是賺了, 但似乎影響比想像中正面. 又過了一個月, 體重再減了5磅左右. 然後飲食上再沒再作出調整(但操練上有改動), 再幾星期後又減了3-4磅.

冬天時進行了一次的bulking cycle(這種傳統方法是否真的有效並非本篇重點); 

我由當時的157 lb-->現在138 lb, 少了差不多20磅.

Carb Backloading V.S. Intermittent Fasting

比上次的斷食實驗(here), backloading方便程度是不及, 要付出的比較多, 而且timing與進食份量上也較講究. 這份講究, 卻生出一些比斷食上優勝的地方: 首先操練強度方面較好, 不會有斷食時的力量不夠等問題; 消脂能力上則同樣強大, 加上操練強度可以維持, 變相脂/肌比率會較好, 出來效果自然更理想. 

今次Carb Backloading實驗其實是另一個未完成的人體實驗的其中一環, 希望有時間能夠分享.

P.S. Carb Back-Loading電子書能於  http://carbbackloading.com/ 購買.

關於筆者: about Frank

Reference:

Kiefer John, 2011-2012,Carb Back-Loading 1.0, http://carbbackloading.com/ 

年紀大, 新陳代謝減慢

常聽很多朋友及客人說年紀開始大, 新陳代謝放緩, 即使常跑步節食也不像從前那麼有效, 那麼容易保持體形了.

那… 為甚麼新陳代謝會隨年紀減慢?

30歲以後, 肌肉每年流失約5%, 而隨年紀流失加速[1]; 肌肉量(正確講是肌肉脂肪比率)是影響新陳代謝的主要因素[3].

即是, 新陳代謝減慢的原因主要是因為肌肉隨著年齡流失.

跑步節食不像從前有效, 因為跑步(或其他帶氧運動)對防止肌肉流失並非有效方法, 利用此方法脂肪流失同時肌肉亦同樣流失, 磅數減少同時肌/脂比率卻比以前差; 而當反彈時卻只有脂肪增加但肌肉並無增加, 令肌/脂比率更差, 新陳代謝更慢. 所以本來有效的, 都不再有效了.

既然關鍵是肌肉, 解決方法當然就是保存肌肉質量, 研究指出最有效方法是負重訓練. 一般女仕們對負重訓練比較抗拒, 認為會變成雜誌上的健美小姐, 影響美感(關於這方面另一篇按此); 但無訓練下肌肉其實是隨年減少的, 換句話說5年前的你比現在的你多肌肉, 那, 5年前的你看起來像健美小姐嗎? 或者說, 想回到5年前嗎?

沒少了女人味吧

眾多研究指出蛋白質中的Leucine對肌肉維持及修復有著重要作用[1]; 一般常見所謂健康的餐單: 多菜少肉-其中的少肉, 可以想像, 對保留肌肉是無幫助. 過量節食本身亦會減慢新陳代謝, 所以盲目節食亦非良策. 而且很難持續地不斷節食, 早晚亦會回復正常, 這恐怕是反彈的最大原因.

比控制食量, 控制吃甚麼才是長久之方法. 炭水化合物要少吃, 因為會令血糖提升(即所謂GI值), 高血糖水平會影響脂肪的燃燒[2]; 當肌/脂比率去到較好水平時, 身體對血糖的接受力會提高 - 換句話說, 越瘦反而越容易. 蛋白質要多吃, 蛋白質是肌肉的構成成份. 所以重點是血糖控制及肌肉修復, 但當然是在正常食量下(關於飲食另一篇按此).

血糖與炭水化合物

總結, 利用控制血糖水平防止脂肪積聚(少吃炭水化合物); 進行負重訓練提升肌肉質量, 吃正常份量蛋白質進行修保. 讓新陳代謝回復(甚至提升)去到更好水平, 脂肪比率低, 身形線條自然更突出.

關於筆者: 

Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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References:

1.     Lenz, Thomas L., 2010, Leucine with Resistance Training for the Treatment of Sarcopenia, Am J Lifestyle Med. 2010;4(4):317-319. http://www.medscape.com/viewarticle/729031

2.     Smeraglio AC, et al., 2013, Change in postprandial substrate oxidation after a high-fructose meal is related to body mass index in healthy men, Journal Nutr Res. 33(6):435-41. doi: 10.1016/j.nutres.2013.03.007. Epub 2013 Apr 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23746558/?i=2&from=/12037652/related

3.     Yarasheski KE., 2003, Exercise, aging, and muscle protein metabolism, J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 58(10):M918-22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14570859

And photos:

http://ukolympicweightlifting.co.uk/2013/05/

http://www.dietdoctor.com/yes-a-low-carb-diet-greatly-lowers-your-insulin

瘦人增肌攻略

瘦人增肌攻略

有些朋友天生比較瘦, 而且經過一段時間的負重訓練後亦不能有效增肌. 本篇是針對瘦人增肌的策略與具體方法.

瘦人增肌需要兩大要素: 增食與負重運動. 聽起來每人增肌都是需要這兩樣吧, 但既然特別提出來, 自然跟一般方便有不同之處.

1.)   增食:

增磅一般想法是增加每餐吃多一點, 但其實這不是最有效的方式.

更有效的方式是增加每天進食的時段. 甚麼是進食時段呢? 即是例如: 早餐 8:00am, 晚餐 8:00 <- 就等於12小時的進食時段了.

將進食時段推大如何是有效之增磅方式呢? 首先, 多了時間就可以增加餐數, 吃多了一兩餐, 不影響正餐的食量也可以增大熱量. 當然不推大時段也可多吃數餐, 但每餐相隔較長令實際做上來會容易多了.

一般人來說, 下午與同事吃個lunch, 夜晚跟家人吃晚飯, 是平常不過的事情. 不影響正餐等於不影響這些社交生活, 越少影響正常社交越易堅持, 成功率在維繫度上提高了.

而令加餐數更易實行, 是運用流質食物. 消化會較快, 進食快流失亦快, 飽肚感亦不會持續太久, 如真的有需要強迫進食亦較易.

如果有看過我的斷食文章(在這裡), 會發現要點是剛好相反的. 如果斷食的方法是一個有效的減磅方法, 那麼有效的增磅方法是斷食方法的反轉, 其實也無不合理吧.

來一個具體例子:

8:00 早餐

10:00 流質食物

1:00 午餐

5:30 下午茶

8:00 晚餐

11:00 流質食物

11:30 睡

有很多是自稱吃很多卻不能增磅的朋友, 看到上面例子後發現, 其實自己並不是真的吃很多. 晚餐吃三大碗飯對一天的熱量影響遠不及一天總和.

當然, 由一天吃兩餐, 一下子變成吃6餐, 是不實際亦不建議的. 剛剛開始做時建議早晚吃流質食物, 最方便是市面上一般的健身增重粉, 早晚1/4 serving, 也大慨有400-500 卡路里了. 之後才再加其他.

是… 一天是真的可以吃這麼多的; 調較好進食時間的話並不辛苦, 是可以成為lifestyle, 一直行下去也沒問題的. 而且再微調一下, 更多也可以. 但我相信一般人上面的已經是比足夠更足夠了.

多吃難免會有脂肪積聚, 在瘦人的case, 只要不太過份就可以了. 當大慨去到15%左右, 就先減一減, 然後再增上去就好.

 不... 真的不要去到這地部. =.=

2.) 負重練習

負重訓練需要做大動作(一般為: 深蹲, 硬拉, 平板臥推, 引體上升為主), 重量大 次數少.

其他小動作(例如二三頭), 直到肌力達到一定水平前不做. 科學上來說只要練就會有效果, 但現實卻很誠實, 沒有一個110磅而有極粗壯手臂的人; 所以, 反正白練不如先放下, 先將精力全部貫注在大肌肉群組及加大熱量上.

...110磅而有極粗壯手臂的人.......  ok, 或許有一個...

另外, 先忘記分拆式訓練. 分拆基本上對健身是必需的, 但在這階段並無每組肌群做十組之理, 而因初學者亦不會舉得太重, 所以亦無不夠時間回復的問題. 分拆式在這階段並無合理理由, 無必要為分拆而分拆.

具體的重訓program, 個人推介是Mark Rippetoe 的Starting Strength, 及Bill Starr 的5x5 program (兩者模式上差不多)

其實如果純粹是為了健身美觀的目的, 大概硬拉練到比自己重量多10kg就可以開始更有策略性的肌肉訓練了, 但這已超越本篇范圍, 留待另一篇吧.

最後, 增肌策略其實是很簡單, 就是吃很大及練很重. 這次建議的可能跟一般大眾健身的方式有所出入, 但如果一般的健身方式能行, 你大慨就不會閱讀這篇了. 保持著現有模式, 就自然會繼續擁有現有身體; 要做出不同的效果, 就去做出以前做不到的事吧!

關於筆者: 

Frank Choi, 自由身健身教練, 高171cm, 由115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是由155磅再減回135磅, 但看上去比155時更健美.

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

更多資料: 關於筆者

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Intermittent Fasting後記: 三個月後

個月前做了一個用Intermittent Fasting減磅的實驗(關於甚麼是Intermittent Fasting 按此, 關於實驗詳情按此), 三個月過了, 現在情況又怎樣呢?首先, 亦是最重要的, 體重沒有反彈.



先說說實驗過後沒有持續做的:

1.) 再沒有斷食足16小時, 多數12-14小時, 具體說就是不吃早餐就是了.

2.) 但也沒有完全不吃早餐, 一星期一兩天看心情是有吃的

3.) 空肚進行負重訓練則幾乎完全沒再進行, 這個實在有難度.

具體說, 就是整體強度減低了.



而另一邊反而增加了的:

1.) 吃宵夜 - 之前為了湊成16小時不能太晚吃; 現在不再, 於是經常性11時後吃飯.

2.) 負重練習 - 沒有calorie deficit, 沒有空肚, 可以更進取.

短暫性斷食除了提供一個減磅方法外, 整個實驗提供了一個平台, 給科學說法, 民間一些流傳已久的想法, 與實驗中的現實體驗, 提出了合理對質:

1.) 吃宵夜致肥 - 我吃了六個月, 其間減了多於十磅; 整個實驗都是有吃, 減磅後更是變本加厲將時間推得更晚, 就是沒有出現說好的肥胖(見上圖);
     
2.) 不吃早餐沒有力 - 我與fasting科研最大分歧是, 我認為對力量真的有影響, 越接近100%就越大影響;  個人建議從事體力勞動工作絕不合適.

3.) 不吃早餐不健康 - 相反地, 斷食對健康的好處, 有越來越多人支持的趁勢, 這是隨便在google 搜"fasting benefits"的結果-->這; 而個人來說不覺得跟吃時有分別.

4.) 不吃早餐很餓- 食了多年突然不吃當然會感覺餓! 每人開始時也辛苦, 但大約一個月後都無影響了; 而最重要是, 是對餓感的控制能力提升了, 對減肥的整體好處, 自然不用多說.

餓感控制力

結論
短暫性斷食是我個人認為最易成功(及維持)的減肥方法; 但說到底, 也只是其中一種方法; 覺得不適合用, 其他方法也是能成功的,

最能持續的減肥方法就最好的減肥方法
(這句帥話已忘了是誰說的)


最後, 其實我倒覺得這次減得有點兒太過, 想增回一些.

所以我決定嘗試在持續斷食的情況下增磅, 又再看看怎樣!

短暫性斷食(intermittent fasting)

Intermittent fasting(暫且稱作短暫性斷食 / IF )是外國近年甚為流行的一種減肥法.
無需日復一日地無間節食, 連大眾認為萬惡的宵夜亦能放心享受, 但對收身效果無甚負面影響.
如此, 流行亦甚易理解. 因為IF確實比其他任何方法來得容易;

聽落過份地好, 可信度成疑; 有見及此, 我自己作白老鼠進行了一個月試驗, 可算成功, 報告在這裡.

IF方法五花八門, 以小弟多年之見有兩種比較易成功, 以下作介紹:

1.)Weekly Fasting

推廣者 Brad Pilon 出了一本書:  http://www.eatstopeat.com/
已經出了很多版, 有興趣深入了解的朋友不防click入一看.

weekly, 即一星期一次; 方法甚簡單, 一星期一天, 24小時不進食(茶水則可)

24小時好像很多, 實際上不難, 因為睡覺亦佔了1/3;
即今天食完晚飯, 斷食至明天晚飯再吃.

為何會能有效減磅?
假設每天進食2000卡路里, 一星期2000 x 7 = 14,000;

一天斷食, 一星期2000 x 6 = 12,000;

即每星期少了2000卡路里, 很難不減磅的.

而且亦等於, 其餘六天食量完全一樣, 即平時飲食習慣不變亦可有效減磅!
2.)Daily Fasting

Martin Berkhan 的 http://www.leangains.com/ 

Daily即一天一次, 每次斷食16小時(基本上不吃早餐差不多即可), 8小時進食;

此法基本上是為健身人士而設, 只要將8小時中大部份卡路里放在Post Workout Window(即負重練習後), 肌肉更有營養而脂肪更難積聚.

亦是我試驗的方法.





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