女仕瘦身現今主流

Fit and athletic

女仕們該如何進行訓練? 上次提到, 30歲後肌肉每年流失5%, 是新陳代謝減慢的主因. 如是說, 解決方法應是針對問題, 肌肉方便著手. 奈何具體如何進行? 是否跟gentlemen們一套方式? 現時存在多種主流.

1^st school: train like a man

理論上, 女性沒有男性一樣多的睪銅激素, 所以並不會太長肌肉; 不太長不等於不長, 完全不長肌肉是不可能的. 但確實, 是無論如何都不會變成健美雜誌中的肌肉女人一樣的. 而適量的肌肉線條能令人看起來年輕有活力.

  

情況其實是因人而異, 而不是全部如此; 有一部份女性確實可能長出比較多肌肉. 有些時, 科學說不, 現實卻很誠實.

Jessica Biel in “Blade”, 很多人認為是 too much

而多少才是too much, 則完全是個人觀感.

2^nd school: Tracy Anderson

Tracy Anderson 是荷里活明星教練, 其實並非主要針對她, 而是方式; 就是主要跳舞, aerobic, pilates, 利用很輕磅的負重等. 這跟現行主流的方式如鄭多燕, 或一般健身室所推行模式相差不遠, 都可歸納這類. 而她正是此方式中頂峰的表現者

Tracy Anderson with Gwyneth Paltrow

其主要方式是由她設計的舞步, aerobic, pilates等等. 跳很多, 一星期六天, 每天兩小時, 再加上一天只有700卡路里的diet[4], 就可以輕鬆的, 擁有荷里活女星一樣的身型了.

每天兩小時,一星期六天就可以了, 多輕鬆

在她的理論中比較具爭議性的, 是她認為跑步單車等運動會令肌肉變粗[2],及任何超過3磅的負重訓練都會令肌肉線條變得太粗[3].

(她在2012年誕下女嬰... 應該重過3磅吧.)

姑勿論如何, 筆者不質疑每天兩小時每星期六天的威力.

Okay, 繼續.

3^rd school: Specification

此方式多數是由健身教練推行, 主要是用負重練習, 但是針對女性特別需要, 例如不想太肌肉感, 會避開不想增大的肌肉, 例如大腿等[1]; 而再加強訓練能增強曲線的肌肉, 如結實的臀部等, 動作上都是為這目的而選取及調教. 基本上身體上每部位, 如手臂, 小腿, 大腿, 腹部, 以及整體的program運行上也會有與男性有所不同.

例如會避免大腿過份粗壯, 會避開針對大腿前部的蹲腿動作, 而改用臀部肌肉比較多的動作.

臀部肌肉與曲線的視覺效果

大體說, 就是固意避開不想粗大的部位, 跟一般想法, 即是練手臂收手臂, 完全相反. 關於這方面, 以後如有機會寫續篇時再詳解.

All School leads to: Graduation

選了介紹以上的三種方法, 原因是因為其成功個案都多; 這原因也同時說明了其實三種都可行的.  運動與diet都不是 one size fit all, 不同時段用不同方法, 可能會得出更好效果.

本人推介的一篇:

回夏娃：我與鄭多燕一起生活的N天

...雖然我寧願用三份一時間做負重訓練達到同樣效果 >.<

References:

1. Contreras B., 2013, How to Attain a Slender Look (like Jessica Alba & Saldana)

2. Goop.com, 2013, Q&A with (the One and Only) Tracy Anderson, http://www.goop.com/journal/do/210/tracy-anderson-15-minute-workout

3. Oprah 2008, Healthy Living with Gwyneth Paltrow, from The Oprah Winfrey Show How Gwyneth Paltrow Got That Body!,

http://www.oprah.com/health/Healthy-Living-with-Gwyneth-Paltrow/3

4. Wilcox R., 2011, I’ve got my Gwyneth Paltrow body… but the Tracy Anderson Method left me so starved I suffered blackouts, http://www.dailymail.co.uk/health/article-1367879/Gwyneth-Paltrows-personal-trainer-Tracy-Andersons-diet-plan-gave-blackouts.html

Photos:

Jessica Biel: http://loyalkng.com/2008/12/19/blade-trinitys-abigail-whistler-jessica-biel-she-can-be-my-ghostbuster-anytime-of-the-day/

Very hot crossfit girl at top of the page: http://crossfitchicks.tumblr.com/page/5

Jessica Simpson: http://www.luuux.com/node/2194861

Tracy Anderson and Gwyneth Paltrow

http://www.beutifulmagazine.com/2011/04/30/gwyneth-paltrows-personal-trainer-tracy-andersons-diet-plan-is-dangerous/

….And

Tracy Anderson Method can be purchased here:

http://www.amazon.com/gp/product/044656205X?ie=UTF8&camp=1789&creativeASIN=044656205X&linkCode=xm2&tag=3spemindbody-20

人體實驗: 另類消脂策略-Carb Back-Loading

WTF is Carb Backloading?

是一套減肥策略, 由一個叫Kiefer的人推行的. 計劃的主題, 慨括來說, 是由操控炭水化合物時間令身體消脂及從操練中有效修復.

實際運作上, 是將吃炭水化合物時間推後至黃昏後; 能吃(carbohydrate)的時間只有兩個: 

1.) 操練後第一餐; 

2.) 晚上; 

而其餘時間(即是早上及下午)就只吃protein & fat.

早上的protein & fat為workout提供能量; 操練後及晚上的carb & protein為肌肉進行修補及增長能量, 提升回復力. 換句話說, 是將一天斬成兩邊, 早上到操練前的時間是在消脂, 而操練後至晚上時間為提升肌肉.

這個概念, 與一般上傳統想法:

1.)   晚上睡覺用不著能量所以吃carbohydrate只會積成脂肪;

2.)   消脂與增肌不能同時進行;

…剛剛好相反.

作者用大篇去解釋原理, 再用一大堆research去支持論點.

當然, 如果沒試過又如何得知作用, 本部落格又如何稱作人體實驗呢? 小弟於是再次進行experiment.

 

盛惠$77美元 =.=" 

雖說是experiment, 但其實我也不打算照單全收, 只運用其中concept亦同樣可測試能行不.

首一星期與experiment無關: 我完全將carb減去(目的是將血糖敏感度提升, 清一清腸胃,  習慣一下不同飲食, 先減一點熱量, 等等). 之後才開始用backloading.

早上基本上沖蛋白奶粉吃了就能滿足0 carb要求, 頗容易, 尤其對比起斷食; 下午我每天都事先準備好食物帶回公司吃, 晚餐則隨意.

與頭一星期zero carb合併, 6星期左右減了大約10磅.

但由於每天預備午餐實在太麻煩,  所以變體出現了...

早上的zero carb倒還真的超易實行, 所以繼續無誤; 但下午cut carb等於要每天自己預備食物, 對一個在職人仕來說十分麻煩, 所以午餐我決定吃carb, 但將比例下調, 而且整體份量也較以前少. 然後晚餐不變, 仍是每天最大的一餐

不知這微調對效果有多大影響, 但肯定令人生容易了很多. 本來想, 如果有70%效果但容易這麼多倒也是賺了, 但似乎影響比想像中正面. 又過了一個月, 體重再減了5磅左右. 然後飲食上再沒再作出調整(但操練上有改動), 再幾星期後又減了3-4磅.

冬天時進行了一次的bulking cycle(這種傳統方法是否真的有效並非本篇重點); 

我由當時的157 lb-->現在138 lb, 少了差不多20磅.

Carb Backloading V.S. Intermittent Fasting

比上次的斷食實驗(here), backloading方便程度是不及, 要付出的比較多, 而且timing與進食份量上也較講究. 這份講究, 卻生出一些比斷食上優勝的地方: 首先操練強度方面較好, 不會有斷食時的力量不夠等問題; 消脂能力上則同樣強大, 加上操練強度可以維持, 變相脂/肌比率會較好, 出來效果自然更理想. 

今次Carb Backloading實驗其實是另一個未完成的人體實驗的其中一環, 希望有時間能夠分享.

P.S. Carb Back-Loading電子書能於  http://carbbackloading.com/ 購買.

關於筆者: about Frank

Reference:

Kiefer John, 2011-2012,Carb Back-Loading 1.0, http://carbbackloading.com/ 

年紀大, 新陳代謝減慢

常聽很多朋友及客人說年紀開始大, 新陳代謝放緩, 即使常跑步節食也不像從前那麼有效, 那麼容易保持體形了.

那… 為甚麼新陳代謝會隨年紀減慢?

30歲以後, 肌肉每年流失約5%, 而隨年紀流失加速[1]; 肌肉量(正確講是肌肉脂肪比率)是影響新陳代謝的主要因素[3].

即是, 新陳代謝減慢的原因主要是因為肌肉隨著年齡流失.

跑步節食不像從前有效, 因為跑步(或其他帶氧運動)對防止肌肉流失並非有效方法, 利用此方法脂肪流失同時肌肉亦同樣流失, 磅數減少同時肌/脂比率卻比以前差; 而當反彈時卻只有脂肪增加但肌肉並無增加, 令肌/脂比率更差, 新陳代謝更慢. 所以本來有效的, 都不再有效了.

既然關鍵是肌肉, 解決方法當然就是保存肌肉質量, 研究指出最有效方法是負重訓練. 一般女仕們對負重訓練比較抗拒, 認為會變成雜誌上的健美小姐, 影響美感(關於這方面另一篇按此); 但無訓練下肌肉其實是隨年減少的, 換句話說5年前的你比現在的你多肌肉, 那, 5年前的你看起來像健美小姐嗎? 或者說, 想回到5年前嗎?

沒少了女人味吧

眾多研究指出蛋白質中的Leucine對肌肉維持及修復有著重要作用[1]; 一般常見所謂健康的餐單: 多菜少肉-其中的少肉, 可以想像, 對保留肌肉是無幫助. 過量節食本身亦會減慢新陳代謝, 所以盲目節食亦非良策. 而且很難持續地不斷節食, 早晚亦會回復正常, 這恐怕是反彈的最大原因.

比控制食量, 控制吃甚麼才是長久之方法. 炭水化合物要少吃, 因為會令血糖提升(即所謂GI值), 高血糖水平會影響脂肪的燃燒[2]; 當肌/脂比率去到較好水平時, 身體對血糖的接受力會提高 - 換句話說, 越瘦反而越容易. 蛋白質要多吃, 蛋白質是肌肉的構成成份. 所以重點是血糖控制及肌肉修復, 但當然是在正常食量下(關於飲食另一篇按此).

血糖與炭水化合物

總結, 利用控制血糖水平防止脂肪積聚(少吃炭水化合物); 進行負重訓練提升肌肉質量, 吃正常份量蛋白質進行修保. 讓新陳代謝回復(甚至提升)去到更好水平, 脂肪比率低, 身形線條自然更突出.

關於筆者: 

Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

更多資料: 關於筆者

筆者關於筆者

更多關於健身資訊, 可加入我的Facebook~ 
Facebook 專頁 - 私人教練 Frank Choi

References:

1.     Lenz, Thomas L., 2010, Leucine with Resistance Training for the Treatment of Sarcopenia, Am J Lifestyle Med. 2010;4(4):317-319. http://www.medscape.com/viewarticle/729031

2.     Smeraglio AC, et al., 2013, Change in postprandial substrate oxidation after a high-fructose meal is related to body mass index in healthy men, Journal Nutr Res. 33(6):435-41. doi: 10.1016/j.nutres.2013.03.007. Epub 2013 Apr 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23746558/?i=2&from=/12037652/related

3.     Yarasheski KE., 2003, Exercise, aging, and muscle protein metabolism, J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 58(10):M918-22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14570859

And photos:

http://ukolympicweightlifting.co.uk/2013/05/

http://www.dietdoctor.com/yes-a-low-carb-diet-greatly-lowers-your-insulin