健身教練人體實驗室

2013年9月25日星期三

關於筆者

Hi, 大家好, 我叫阿Frank, 我是健身教練.

先介紹一下.

我本身很瘦, 亦因為瘦, 所以開始想學習健身, 希望外觀能有所改變, (最好順帶改變排骨精形象)

有圖有真相:

117磅

...到後來

如大家所見, 我並不算天生條件很好的人. 試過了很多program, 看過無數雜誌文章, 上過無數網頁. 很久很久之後，才終於找出適合自己的方式，成功增肌。

走過了很多彎路, 但卻因為這些彎路, 對後來成為健身教練有很大幫助, 因為你們遇到的問題, 我大多數都遇過了.

(....講真的, 連暴肥都試過了)

後來因為很喜歡健身, 希望把它變成工作, 於是就成了健身教練.

專業資格

最初是亞洲體適能學院的高級私人教練證書, 之後一直全職從事健身教練工作, 其間不斷學習.

現在擁有美國國家運動醫學學院, 香港教練委員會. TRX, Fitball, Kickboxing等證書, 亦是少數在香港擁有美國Precision Nutrition營養教練資格證書的教練.

期間在HKU SPACE考取了Advanced Diploma in Sport Coaching & Performance運動教練高級文憑

教練經驗

全職健身教練工作了10年.

曾經開過一間Fitness Studio

曾經，亦間中會做一些運動講座

電視也上過了.... 一分鐘咁多

訓練場地

我的Studio在荔枝角(MTR行 2分鐘左右)。

完全獨立, 不會有同人迫, 等機問題. 不用昂貴租場費用(場費通常~$200-300一小時).

器材有深蹲架, free weight, 推胸膊機, Lat pull down, Row, 引體上升, 吊環, Kettlebell, 踏板TRX, Fitball, 等等等等.

專長:

主攻Body re-composition, 即是改變脂肪/肌肉比例, 從結果來說就是令人去沙灘時擁有可以show off既身型

- 針對弱點位置增加肌肉, 注重視覺比例, 美感. 而不是一味增重

- 主要靠提升新陳所謝去消脂, 不是無間地獄式節食

- 教法具體, 如甚麼位置, 甚麼角度, 如何發力等; --- 而不是"feel下自己用個胸去出力"等的抽象式教法

沒有華麗裝潢, 沒有頂級設施, 沒有明星效應, 只有實而不華的資歷經驗, 及一對一的精細專注.

聯絡方法:

試堂$200，之後價錢歡迎WhatsApp查詢。

歡迎聯絡

Frank: 6123 2927

(上堂中未必方便接電話, 請見諒~ Whatsapp 我會盡快覆~)

專業證書:

HKU SPACE - Advanced Diploma in Sport Coaching & Performance
Neuro Kinetic Therapy（NKT）- Level 2
HK Coaching Committee - Accredited Coach Level 2
NASM - Certified Personal Trainer
Precision Nutrition - Lv 2 Coach
TRX - Group Instructor
AASFP - Advanced Personal Trainer
AASFP - Fitball Instructor
AASFP - Elderly Fitness Instructor

ITPFA - Aerobic Kickboxing Instructor

~關於Frank~

Frank Choi, 自由身健身教練, 本來瘦人, 後由115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是由155再減至145磅, 但看上去更大隻;

結果多年職業/興趣/病態研究下, 現專長是按男女, 身形比例, 肌肉特性, 用多種方法針對性地增肌, 造出視覺效果, 出來有線條, 且不會有傳統健身一舊舊的遲鈍感;

聯絡方法:

Frank: 6123 2927

有時上堂中未必方便接電話, 歡迎 Whatsapp, 我會盡快覆~

~~~~~~~ 常見問題 FAQ~~~~~~~~~~~~~~

Q: 你有教練證書嗎?

A: 有, 超過十張了。

Q: 你有經驗嗎?

A: 我有10年全職健身教練經驗, 現在自己Studio工作。

Q：你憑咩同大型健身室教練收同價？我唔好去pure?

A：健身教練職業生涯同其它工種相若，打工->freelance -> 開鋪做老闆。我初入行都做過大型健身室，既然幸運可以自己開鋪，比較返轉頭唔太洽當，抱歉。

Q: 流傳說很多健身教練都是中五畢業, 然後花幾個月讀完證書就教人, 你是嗎?

A: 不，我是運動系高級文憑畢業。但我信學無止境，所以計劃年尾再入大學year 3讀運動治療，畢業後就是注冊運動治療師。

Q: 你有專長嗎?

A: 我專長是Body Re-composition--> 即是改變脂肪/肌肉比例.... 結果上來看就是令你出海灘時可以show off.

Q: 我很擔心太大隻, 會嗎?

A: 不會, 訓練方針是運用不同方法將某部份肌肉強化, 造成一個視覺效果, 而不是靠增磅完成. 我多數的客人都是以model身形為目標的.

Q: 我是女仔, 太大隻, 阿諾新力加咁, 搞吾掂喎, 嫁吾出點算?

A: 目標絕對不是練大隻, 而是看上去健康及firm. 你仍然需要muscle的, 因為muscle影響你的新陳代謝, 而且望落去才會firm. 但訓練將不會集中某一個位置, 而是分散用多個位置承擔, 整體受到訓練而不會令個別肌肉突起的,

Q: 還有其他專長嗎?

A: 沒有, 增肌消脂拳擊打牌每樣都是專長, 不就是沒有專長嗎.

Q: 現在網上這麼多操練方法, 看youtube就行啦, 為甚麼跟你操?

A: 看上去無分別，用力可以完全不同的。但最重要是，健身不是一朝一夕，如何設計一個長線訓練計劃才是真正成敗關鍵，這是很需要經驗的手藝。

Q: 我的朋友工餘時亦考了健身教練證書, 跟你有甚麼分別?

A: 他是part time我是全職，名付其實就是業餘與職業既分別。

Q: 飲食呢?

A: 很多人忽略了一點, 就會除了甚麼能吃不能吃之類外, 飲食策略必需要能配合正常生活(總不能一世也不出街吃飯吧), Information是好, execution更重要! 所以必須每人也看個別case.

Q: 訓練場地呢? 在那裡操練?

A: 在荔枝角，大約600呎地方做訓練, 訓練需要用到的器材全都有, 不用擔心租場，多人，等機等問題。

Q: 價錢呢?

A: 試堂$200, 之後價錢歡迎Whatsapp 查詢: 6123 2927 Frank~

運動最低有效劑量

一個最好的訓練方案配合完美的飲食方式, 自然會有最佳效果. 但生活在現今都市, 又有誰能實現? 在香港連職業運動員都是有正職的. 這種環境下, 最好的方案很難實現. 所以應該找出有效, 但最簡化的方法.

最低有效劑量

藥物有所謂最低有效劑量, 意思是如果比最低份量少, 就沒效; 訓練固然要有效果(不然幹麼做), 所以一星期需要一定時數. 而且要找出訓練中成效比例高的動作將訓練效果最佳化.

80/20規則

有一位叫Joseph M. Juran的人提出80/20規則-- 80%的效果是由20%所產生. 訓練亦是如此, 即是其實大部份所得的訓練成果, 都是由訓練中的少部份做成. 所以只要找出這個20%, 訓練時間便可以減低.

80% results comes from 20% effort

Ok, 我就直接說了, 找出上面那個20%後, 最低有效量是一星期兩小時.

體現的方式有很多種, 比較普遍的如下:

1.) 1星期3 次@40分鐘.

2.) 1星期4 次, 2 x 40分鐘 + 2 x 20分鐘

3.) 1星期1-2, + 遊擊戰術

1.) 1星期3次, 每次40分鐘:

這個很適合習慣性去gym的人, 就是每星期3次, 隔天去最簡單; program好的話, 連續3天也是絕對可行. 增肌消脂均能行, 是最基本.

2.) 2 x 40分鐘 + 2 x 20分鐘:

簡單說就是2天負重, 2天cardio

例子(這是一個消脂方案的phase 3):

	時間	訓練	目的
Mon	40min	負重訓練(上身)	Strength
Tue	20min	Circuit (下身)	Metabolic
Wed		Rest
Thur	40min	負重訓練(全身)	Strength
Fri	20min	Cardio	Cardio
Sat		Rest
Sun		Rest

所有訓練/休息日子都能掉轉, 所以調整的方法其實很多. 這是為消脂而定的方案的phase 3. (phase 1 & 2 not listed)

3.) 1 星期 1-2次gym, + 遊擊戰術

遊撃泛指不在gym做的訓練, 例如在公園做引體上升, 或在家中做某些特定練習. 很容易看得出, 整個計劃很視乎遊擊的強度, 做掌上壓跟引體上升就不一樣; 男女也有別, 對男仕不足的程度對女仕可能就剛好. 這個”遊擊”是其中最難設計的一環, 視乎情況有時甚至gym也不用去.

這個方法很難配合, 但卻異常地非常適合某些人, 例如: 不能負擔健身會藉但精力充沛的年輕人, 參與其他運動之成年人, 又或要工作又要照顧小朋友的媽媽, 等.

關於筆者: more about Frank

References:

only pictures this time:

80/20 pic:

http://www.4hourlife.com/wp-content/uploads/2012/11/80-20-rule.jpg

2013年8月22日星期四

運動後立刻進食會否更吸收?

常聽到人說, 運動後會更吸收, 令人容易發胖, 所以運動後要隔一段時間才進食.到底事實如何?

一般運動所需能量主要都是用糖[2]. 研究顯示, 運動後立刻進食的糖份, 比兩小時後才進食, 對糖份補充更有效[3]. 即是, 越快進食的糖份, 越有效地用作修補.

糖份變成脂肪儲存是因為用不完, 但既然快進食會用作修補, 運動後立刻進食會更易肥胖的理論站不住腳.

另一個決定進食的食物多少會變作脂肪儲存的因素, 是個人胰島素敏感度; 簡單來說, 敏感度越低越易成為脂肪, 所以因為各種因素(例如飲食習慣)令到敏感度偏低的人, 進食會更易肥[4]. 但研究指出, 運動後兩小時內身體對糖份的吸收, 與胰島素敏感度並無關係[1]; 即是, 兩小時內進食之糖份可以避開胰島素敏感度低的問題, 由其他路徑進入肌肉直接進行修補, 所以即使敏感度偏低亦不會被儲存成脂肪[1].

而於運動後胰島素敏感度更能提升16小時[1]. 所以不僅僅是兩小時內, 正面甚至作用可維持大半日.

即是,運動後立刻進食會更易致肥的理論未必十分正確, 反而, 運動後進食極有可能不會被儲存成脂肪.

所以, 反正要吃, 將比較大的份量放進運動後好像是合理策略. 現今外國流行方式如斷食及carb-backloading均是充份利用這理論作為訓練及飲食時間策略. 筆者相信, 將訓練方式, 飲食營養比例, 與時間理想化地配合體內激素的策略會是fitness界的未來方向.

關於筆者:

Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

更多資料: 關於筆者

筆者關於筆者

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References:

1. Borghouts LB, Keizer HA., 2000, Jan;21(1):1-12. Int J Sports Med., Exercise and insulin sensitivity: a review. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683091

2. Ivy, JL., 1991, Sport Med., 11(1):6-19, Muscle glycogen syntheses before and after exercise. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2011684

3. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL., Sherman WM., Coyle EF., 1988, J Appl Physiol, 65(4): 1480-5, Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3132449

4. Smeraglio AC, et al., 2013, Change in postprandial substrate oxidation after a high-fructose meal is related to body mass index in healthy men, Journal Nutr Res. 33(6):435-41. doi: 10.1016/j.nutres.2013.03.007. Epub 2013 Apr 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23746558/?i=2&from=/12037652/related

....and photo:
周秀娜 from apple daily:
http://hk.apple.nextmedia.com/entertainment/art/20091111/13406842

http://www.weightlossladder.com/emotional-eating-quiz-630/

2013年8月3日星期六

女仕瘦身現今主流

Fit and athletic

女仕們該如何進行訓練? 上次提到, 30歲後肌肉每年流失5%, 是新陳代謝減慢的主因. 如是說, 解決方法應是針對問題, 肌肉方便著手. 奈何具體如何進行? 是否跟gentlemen們一套方式? 現時存在多種主流.

1^st school: train like a man

理論上, 女性沒有男性一樣多的睪銅激素, 所以並不會太長肌肉; 不太長不等於不長, 完全不長肌肉是不可能的. 但確實, 是無論如何都不會變成健美雜誌中的肌肉女人一樣的. 而適量的肌肉線條能令人看起來年輕有活力.

情況其實是因人而異, 而不是全部如此; 有一部份女性確實可能長出比較多肌肉. 有些時, 科學說不, 現實卻很誠實.

Jessica Biel in “Blade”, 很多人認為是 too much

而多少才是too much, 則完全是個人觀感.

2^nd school: Tracy Anderson

Tracy Anderson 是荷里活明星教練, 其實並非主要針對她, 而是方式; 就是主要跳舞, aerobic, pilates, 利用很輕磅的負重等. 這跟現行主流的方式如鄭多燕, 或一般健身室所推行模式相差不遠, 都可歸納這類. 而她正是此方式中頂峰的表現者

Tracy Anderson with Gwyneth Paltrow

其主要方式是由她設計的舞步, aerobic, pilates等等. 跳很多, 一星期六天, 每天兩小時, 再加上一天只有700卡路里的diet[4], 就可以輕鬆的, 擁有荷里活女星一樣的身型了.

每天兩小時,一星期六天就可以了, 多輕鬆

在她的理論中比較具爭議性的, 是她認為跑步單車等運動會令肌肉變粗[2],及任何超過3磅的負重訓練都會令肌肉線條變得太粗[3].

(她在2012年誕下女嬰... 應該重過3磅吧.)

姑勿論如何, 筆者不質疑每天兩小時每星期六天的威力.

Okay, 繼續.

3^rd school: Specification

此方式多數是由健身教練推行, 主要是用負重練習, 但是針對女性特別需要, 例如不想太肌肉感, 會避開不想增大的肌肉, 例如大腿等[1]; 而再加強訓練能增強曲線的肌肉, 如結實的臀部等, 動作上都是為這目的而選取及調教. 基本上身體上每部位, 如手臂, 小腿, 大腿, 腹部, 以及整體的program運行上也會有與男性有所不同.

例如會避免大腿過份粗壯, 會避開針對大腿前部的蹲腿動作, 而改用臀部肌肉比較多的動作.