柔軟度 x 伸展 x 深蹲

正確姿勢與柔軟度

關節以及肌肉痛, 是運動中常見問題, 因某部位過緊而影響活動幅度, 做成姿勢不良, 從而引致肌肉/關節痛. 通常會進行伸展運動去改善情況, 但往往練習伸展很久都未能解決問題. 然而其實, 活動幅度有可能與柔軟度無關, 有時候只是技術問題, 無需長期進行伸展, 10分鐘內就能解決.

此篇會用重量訓練中很普及的動作-深蹲作為例子, 解釋為甚麼與柔軟度無關, 甚麼是由技術生出的問題, 及為何伸展無大用途.

深蹲常見問題

深蹲中有分不同風格以達到不同訓練目的, 但共通點是, 基本上是公認大腿需要低於水平線為準確, 換句話說臀部比膝蓋低.

深蹲深度需低於水平

常見問題是大腿接近與地面平行時, 下背部不能維持自然弧度而開始向前彎曲;此彎曲會令脊椎被拉扯, 有可能引發出一大串(總之關係脊椎都是很麻煩)的問題. 通常說法是臀部及大腿後面膕繩肌柔軟度不足, 或/及是核心肌群過弱所以後背無力維持姿勢所致, 然而再進入伸展及強化訓練. 但其實問題很可能跟柔軟度及後背肌肉力無關, let me explain…

先看上身傾斜角度分別

技術影響關節活動

先看上圖, 左圖上身很直, 右圖上身比較前傾, 然而大腿一樣達到水平.

此是之前提到的不同風格. 然而風格不同, 做就成各關節角度亦隨著不同. 而最大影響是上身與大腿的角度, 在大腿同樣水平時, 上身越前傾柔軟度需求越大, 更容易做成深蹲時不能維持弧度而出現下背彎曲情況.

換言之, 如果將上身角度偏向直一些(像左圖這樣厲害直倒是不必), 柔軟度要求就降低了, 很多時問題就這樣簡單地給解決掉. 這是單純的技術性問題.

然而, 關節與關節之間互相影響, 上身比較直時, 確實hip柔軟度需求減少, 同時間膝頭位置會較前, 而腳腕柔軟度要求是增大了.

…再看膝頭位置及腳腕角度分別

膝不能過腳尖

這裡不能不提”膝頭不能比腳尖”的學說, 據聞, 膝頭過腳尖是會傷膝頭的. 雖然常見內地同胞在路邊蹲, 多小時, 每天, 長年累月, 無間地蹲也好像無問題(膝不過腳尖基本上是不可能蹲到最底的), 但也是有必要確認一下, 奈何實在找不到此學說的根據(而我好像並非唯一一個找不到的). 比較接近的, 是2003年的一個研究, 其指出, 膝頭不超腳尖會令膝關節壓力減少大慨22%; 但同時增加了hip關節1000% [1]. 相比下似乎過腳尖還比較安全.

運動界不斷質疑膝頭不能過腳尖這學說, 而面對研究結果(及無人能找得出的研究結果), 現實中的實例, 自己經驗等, 我只能同樣地不認同此學說.

...這道理, 似乎她明白

…而其實, 大家也早就明白了

為何被動式伸展無效

好, 返回主題. 因為腳腕活動幅度不足可能會做不到上身偏直的姿勢. 關節活動幅度主要是取決於肌肉柔軟度, 一般柔軟度的訓練方式是進行被動式靜止伸展. 但如果是運動中所需要的柔軟度, 動態式伸展的效果更為理想. 因為運動時(如深蹲), 需要收緊肌肉(維持力量)的同時關節維持幅度, 而靜式伸展是要肌肉盡量放鬆放鬆, 肌肉間放鬆/收緊的協調狀況完全不同, 對我們的身體來說, 無疑是在進行兩種完全不同的活動, 所以兩者carry-over少是很正常.

在深蹲這例子上, 動態伸展可以直接做一個叫goblet squat的動作. 這個動作除了作為小腿伸展外, 同時可用作熱身及訓練到上身挺直的技巧, 一石多隻鳥.

Goblet squat (取自http://www.oprah.com/health/Lose-the-Last-10-Pounds-Workout_1/5)

關節活動影響技術

上身傾斜度不同會反映身體不同關節活動幅度, 而整件事亦能反轉看; 關節活動幅度亦能影響上身姿勢. 即是, 如果腳腕活動幅度不足, 上身就不能己較直地進行深蹲, 而身體很自然地用了上身偏向前的方法, 而這現像會生出漣漪效應; 

由於上身偏前, 但柔軟度卻不足, 所以未能維持後背正確弧度, 負重訓練因而引發後背肌肉痛; 這個例子中, 後背肌肉痛其實是因為腳踝活動幅度不足(即小腿肌肉緊), 不是後背力(或所謂核心肌群)不夠力原因; 亦與臀大肌, 膕繩肌, 等肌肉柔軟度未必有關.

而常聽說到的需要訓練的核心肌群, 於一般情況其實無需特別訓練. 因為深蹲本身就是對核心肌肉的一種訓練, 核心肌群在訓練深蹲過程中不斷地被運用而強化 (其原理於姊妹作核心肌群 x 硬拉 x 功能訓練中詳解). 再額外訓練會否幫助深蹲? 會, 但不會比直接練更多深蹲強得快, 這是效率問題, 時間能不浪費就不浪費好了.

技術能影響關節活動, 而關節活動亦能影響技術; 找到源頭就能有效地解決問題. 常聽說深蹲會令人容易受傷… 其實是不正確的深蹲才會令人易受傷. Cheers.

關於筆者: 
Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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Reference:

[1]Fry AC., Smith JC., Schilling BK., 2003 Nov;17(4):629-33. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat., J Strength Cond Res

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

Photos:

squat depth

http://www.thespartanwarrior.com/post/24071966487/squatdepthpt1

squat hip angle

http://hruskaclinic.com/blog/view/position-and-function-part-ii-jasons-second-in-a-three-part-series-on-the-s/

toilet

http://www.tw-bathroom.info/product/toilet/squat-toilet

high vs low squat

http://getthisstrength.com/lower-back-pain-from-squats

核心肌群 x 硬拉 x 功能訓練

“力量是源自下身” -- 很多不同種類的運動都不約而同地有這個結論, 而當中甚多都不是主要用腿(例如足球), 而是運用手去進行的運動. 下身的力量怎樣傳到手? 讓我們看看, 將下身和手連接的位置:

將下身與手連接的位置, 很明顯就是腰腹的位置.

一條鐵鍊如何堅韌, 只要其中一節壞掉就沒用; 腰腹的力量與穩定性不足, 能影響上下身的力量傳遞, 嚴重影響運動表現. 這一群把上身與下身連接的相關肌肉, 統稱為核心肌群.

核心肌群的訓練

你在想我會說plank吧... 

Plank exercise

這個強度對一般女生可能足夠(雖然很視乎是誰=.='). 如果為女友設計一個計畫, 可能Plank真是不錯的選擇

但如果, 你的目標是比自己女友強壯的話, 有更合適選擇! Plank最大問題是很難有持續的進步, 今個月1分鐘, 下個月5分鐘... 那麼3年後呢? 

深蹲和硬拉是更好的選擇. 第一想法(很合理地)是, 深蹲和硬拉, 好像不是針對練習腰腹的動作吧! 贊同, 但請容許解釋一下…

硬拉

就以硬拉為例, 是上身拿著重量(用手抓住), 下身(臀與腿)發力站起.

即是, 上身負重, 由下身發力; 

而連接上下身的就是…. 答對了!

回到之前說的持續進步, 硬拉和深蹲的進步空間非常大, 經訓練後能舉起自己的重量是極普遍的事. 當重量達到這個水平, 可以想像對核心肌群的要求有多大.


硬拉必備-Valsalva Maneuver

在硬拉與深蹲中維持正確支勢, 保護脊骨, 一種技巧是必需的. Valsalva Maneuver(又通稱bracing)是能令核心肌群發揮更大強化作用的技術. 運作不算難, 我們呼吸有所謂腹式呼吸.

吸入時腹脹起

先用腹式呼吸吸氣入腹, 然後閉氣, 再將腹部腰部肌肉用力鎖緊.

其原理是腹肌收緊, 腰肌收緊加上橫隔膜下推, 形成了三面的壓力; 三面的壓力會做成腹內壓(intra-abdominal pressure), 就是腹內壓增加軀桿的穩定性[1].

然而, 此技巧有一定風險, 腹內壓會令血管收窄, 繼而令血壓上升[2]. 所以有心臟病, 高血壓, 中風是絕對不能做的. 美國運動醫學學院(ACSM)亦不支持此方法, 而基本上9成以上的教練證書都是based on ACSM, 所以, 大部份的私人教練都應該不會認同.

然而現實都很誠實, Valsalva Maneuver多年來一直被多方面支持. 力量運動中基本上已是常識級, 健力舉重的話可以話近乎全部人都用. 雖然現場實戰經驗跟學院派有分歧亦不是今天的事, 但今次學術派中亦不決支持者, 當中包括從事脊骨研究的”Dr. Spine” Stuart Mcgill[1]等.

Random Quote:
“a purely observational study conducted by yours truly found that fitness "professionals" who talk about finding a neutral spine and drawing in while squatting usually never squat above 225 pounds.” - Jesse Irizarry

另外, 除了全閉還有半閉的方法, 意思是控制住氣息的流出不完全閉氣; 用途如製做腹內壓力後一次爆出. 半閉用途比全閉用途廣泛得多, 例如唱歌, 空手道/跆拳出招時的叫聲都屬此類.

你猜猜他有沒閉氣?

其他訓練方法與功能性訓練

除了深蹲硬拉當然還有其他選擇, 首選是近似體操類的訓練, 例如Dragon Flag, back lever等都是很好的選擇

Dragon flag... by your one and only Bruce Lee

訓練是否“功能性”, 不是動作不穩定或用到核心肌群就夠功能性.

練出來的力量能否有效地轉達到有用的活動上才是功能的合理解釋! 換言之, 如果訓練對做其他活動無幫助, 就不可以算功能性訓練.

不斷訓練硬拉的人, 會很容易就能學會Dragon flag. 因為訓練到的核心肌群力量能帶過去; 如果以這個標準去計算, 其功能性很廣泛. 這亦是筆者大力推介, 及力量型運動員廣泛使用的原因.

這是不是功能性, 留待大家判斷~

希望這篇能令大家對核心肌群與功能性訓練的認識加深, 合理判斷動作的功能性, 令自己的訓練更有效!

關於筆者: 

Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

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References:

[1] Grenier, S.G. & McGill S.M. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation - January 2007 (Vol. 88, Issue 1, Pages 54-62, DOI: 10.1016/j.apmr.2006.10.014) http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(06)01422-5/abstract

[2] Forfia PR, Opotowsky AR, Ojeda J, Rogers F, Arkles J, Liu T. Blood Pressure Response to the Valsalva Maneuver: A Simple Bedside Test to Determine the Hemodynamic Basis of Pulmonary Hypertension. J Am Coll Cardiol.2010;56(16):1352-1353. doi:10.1016/j.jacc.2010.03.095.

Photos:

腹式呼吸- http://www.payeasy.com.tw/shylina/prom/mira_4.shtml

Deadlift- http://www.rippednaturally.com/images/deadlift.jpg

Squat- http://powerliftingacademy.com/the-squat-exercise-guide/

functional training- http://doingspeed.com/exercise/its-functional-training-usually-what-a-trainer-says-to-you-so-you-will-perform-circus-tricks/

Human Body -http://healthtoken.com/human-body-anatomy-outline-printable-for-kids/

Plank- http://thechalkboardmag.com/the-perfect-plank-two-ways

及...
李小龍- http://www.dieselsc.com/bruce-lee-quotes/

new blog redirect

Hi!

如估計無錯大家都是被re-direct到這裡吧.

原因是因為舊的被筆者不小心... 啊... 反正不重要, 按的大慨是下面其中一頁:


瘦人增肌攻略: http://fitnesspersonaltrainerhongkong.blogspot.hk/2013/01/blog-post.html

年紀大新陳代謝減慢: http://fitnesspersonaltrainerhongkong.blogspot.hk/2013/07/blog-post.html

Intermittent Fasting Experiment: http://fitnesspersonaltrainerhongkong.blogspot.hk/2012/11/blog-post.html

運動後進食更吸收? : http://fitnesspersonaltrainerhongkong.blogspot.hk/2013/08/blog-post.html


或這些?

另類消脂策略-Carb Back-Loading:

http://fitnesspersonaltrainerhongkong.blogspot.hk/2013/07/carb-backloading.html

女士瘦身主流: http://fitnesspersonaltrainerhongkong.blogspot.hk/2013/08/gym-train-like-lady.html

運動最低有效劑量: http://fitnesspersonaltrainerhongkong.blogspot.hk/2013/09/blog-post.html



*如以上皆不是可否請留言通知一下, 立即會加上, 謝.

Frank


關於筆者: about Frank

關於筆者

Hi, 大家好, 我叫阿Frank, 我是健身教練.


先介紹一下.




我本身很瘦, 亦因為瘦, 所以開始想學習健身, 希望外觀能有所改變, (最好順帶改變排骨精形象)


有圖有真相:

117磅

...到後來

如大家所見, 我並不算天生條件很好的人. 試過了很多program, 看過無數雜誌文章, 上過無數網頁. 很久很久之後，才終於找出適合自己的方式，成功增肌。

走過了很多彎路, 但卻因為這些彎路, 對後來成為健身教練有很大幫助, 因為你們遇到的問題, 我大多數都遇過了.



(....講真的, 連暴肥都試過了)

後來因為很喜歡健身, 希望把它變成工作, 於是就成了健身教練.


專業資格


最初是亞洲體適能學院的高級私人教練證書, 之後一直全職從事健身教練工作, 其間不斷學習.

現在擁有美國國家運動醫學學院, 香港教練委員會. TRX, Fitball, Kickboxing等證書, 亦是少數在香港擁有美國Precision Nutrition營養教練資格證書的教練.





期間在HKU SPACE考取了Advanced Diploma in Sport Coaching & Performance運動教練高級文憑












教練經驗

全職健身教練工作了10年.


曾經開過一間Fitness Studio

曾經，亦間中會做一些運動講座

電視也上過了.... 一分鐘咁多

訓練場地


我的Studio在荔枝角(MTR行 2分鐘左右)。

完全獨立, 不會有同人迫, 等機問題. 不用昂貴租場費用(場費通常~$200-300一小時).

器材有深蹲架, free weight, 推胸膊機, Lat pull down, Row, 引體上升, 吊環, Kettlebell, 踏板TRX, Fitball, 等等等等.

專長:

主攻Body re-composition, 即是改變脂肪/肌肉比例, 從結果來說就是令人去沙灘時擁有可以show off既身型

   - 針對弱點位置增加肌肉, 注重視覺比例, 美感. 而不是一味增重

   

   - 主要靠提升新陳所謝去消脂, 不是無間地獄式節食

   - 教法具體, 如甚麼位置, 甚麼角度, 如何發力等;  --- 而不是"feel下自己用個胸去出力"等的抽象式教法

沒有華麗裝潢, 沒有頂級設施, 沒有明星效應, 只有實而不華的資歷經驗, 及一對一的精細專注.




聯絡方法:

試堂$200，之後價錢歡迎WhatsApp查詢。

歡迎聯絡

Frank: 6123 2927

(上堂中未必方便接電話, 請見諒~ Whatsapp 我會盡快覆~)




專業證書:

HKU SPACE - Advanced Diploma in Sport Coaching & Performance
Neuro Kinetic Therapy（NKT）- Level 2
HK Coaching Committee - Accredited Coach Level 2
NASM - Certified Personal Trainer
Precision Nutrition - Lv 2 Coach
TRX - Group Instructor
AASFP - Advanced Personal Trainer
AASFP - Fitball Instructor
AASFP - Elderly Fitness Instructor

ITPFA - Aerobic Kickboxing Instructor

~關於Frank~

Frank Choi, 自由身健身教練, 本來瘦人, 後由115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是由155再減至145磅, 但看上去更大隻;

結果多年職業/興趣/病態研究下, 現專長是按男女, 身形比例, 肌肉特性, 用多種方法針對性地增肌, 造出視覺效果, 出來有線條, 且不會有傳統健身一舊舊的遲鈍感;

聯絡方法:

Frank: 6123 2927

有時上堂中未必方便接電話, 歡迎 Whatsapp, 我會盡快覆~

~~~~~~~ 常見問題 FAQ~~~~~~~~~~~~~~

Q: 你有教練證書嗎?

A: 有, 超過十張了。



Q: 你有經驗嗎?

A: 我有10年全職健身教練經驗, 現在自己Studio工作。



Q：你憑咩同大型健身室教練收同價？我唔好去pure?

A：健身教練職業生涯同其它工種相若，打工->freelance -> 開鋪做老闆。我初入行都做過大型健身室，既然幸運可以自己開鋪，比較返轉頭唔太洽當，抱歉。



Q: 流傳說很多健身教練都是中五畢業, 然後花幾個月讀完證書就教人, 你是嗎?

A: 不，我是運動系高級文憑畢業。但我信學無止境，所以計劃年尾再入大學year 3讀運動治療，畢業後就是注冊運動治療師。



Q: 你有專長嗎?

A: 我專長是Body Re-composition--> 即是改變脂肪/肌肉比例....  結果上來看就是令你出海灘時可以show off.



Q: 我很擔心太大隻, 會嗎?

A: 不會, 訓練方針是運用不同方法將某部份肌肉強化, 造成一個視覺效果, 而不是靠增磅完成. 我多數的客人都是以model身形為目標的.



Q: 我是女仔, 太大隻, 阿諾新力加咁, 搞吾掂喎, 嫁吾出點算?

A: 目標絕對不是練大隻, 而是看上去健康及firm.  你仍然需要muscle的, 因為muscle影響你的新陳代謝, 而且望落去才會firm. 但訓練將不會集中某一個位置, 而是分散用多個位置承擔, 整體受到訓練而不會令個別肌肉突起的,



Q: 還有其他專長嗎?

A: 沒有, 增肌消脂拳擊打牌每樣都是專長, 不就是沒有專長嗎.



Q: 現在網上這麼多操練方法, 看youtube就行啦, 為甚麼跟你操?

A:  看上去無分別，用力可以完全不同的。但最重要是，健身不是一朝一夕，如何設計一個長線訓練計劃才是真正成敗關鍵，這是很需要經驗的手藝。



Q: 我的朋友工餘時亦考了健身教練證書, 跟你有甚麼分別?

A: 他是part time我是全職，名付其實就是業餘與職業既分別。



Q: 飲食呢?

A: 很多人忽略了一點, 就會除了甚麼能吃不能吃之類外, 飲食策略必需要能配合正常生活(總不能一世也不出街吃飯吧), Information是好, execution更重要! 所以必須每人也看個別case.



Q: 訓練場地呢? 在那裡操練?

A: 在荔枝角，大約600呎地方做訓練, 訓練需要用到的器材全都有, 不用擔心租場，多人，等機等問題。



Q: 價錢呢?

A: 試堂$200, 之後價錢歡迎Whatsapp 查詢: 6123 2927 Frank~

運動最低有效劑量

一個最好的訓練方案配合完美的飲食方式, 自然會有最佳效果. 但生活在現今都市, 又有誰能實現? 在香港連職業運動員都是有正職的. 這種環境下, 最好的方案很難實現. 所以應該找出有效, 但最簡化的方法.

最低有效劑量

藥物有所謂最低有效劑量, 意思是如果比最低份量少, 就沒效; 訓練固然要有效果(不然幹麼做), 所以一星期需要一定時數. 而且要找出訓練中成效比例高的動作將訓練效果最佳化.

80/20規則

有一位叫Joseph M. Juran的人提出80/20規則-- 80%的效果是由20%所產生. 訓練亦是如此, 即是其實大部份所得的訓練成果, 都是由訓練中的少部份做成. 所以只要找出這個20%, 訓練時間便可以減低.

80% results comes from 20% effort

Ok, 我就直接說了, 找出上面那個20%後, 最低有效量是一星期兩小時.

體現的方式有很多種, 比較普遍的如下:

1.)   1星期3 次@40分鐘.

2.)   1星期4 次,  2 x 40分鐘 + 2 x 20分鐘

3.)   1星期1-2, + 遊擊戰術

1.)   1星期3次, 每次40分鐘:

這個很適合習慣性去gym的人, 就是每星期3次, 隔天去最簡單; program好的話, 連續3天也是絕對可行. 增肌消脂均能行, 是最基本.

2.)   2 x 40分鐘 + 2 x 20分鐘:

簡單說就是2天負重, 2天cardio

例子(這是一個消脂方案的phase 3):

       

	時間	訓練	目的
Mon	40min	負重訓練(上身)	Strength
Tue	20min	Circuit (下身)	Metabolic
Wed		Rest
Thur	40min	負重訓練(全身)	Strength
Fri	20min	Cardio	Cardio
Sat		Rest
Sun		Rest

所有訓練/休息日子都能掉轉, 所以調整的方法其實很多. 這是為消脂而定的方案的phase 3. (phase 1 & 2 not listed)

3.)   1 星期 1-2次gym, + 遊擊戰術

遊撃泛指不在gym做的訓練, 例如在公園做引體上升, 或在家中做某些特定練習. 很容易看得出, 整個計劃很視乎遊擊的強度, 做掌上壓跟引體上升就不一樣; 男女也有別, 對男仕不足的程度對女仕可能就剛好. 這個”遊擊”是其中最難設計的一環, 視乎情況有時甚至gym也不用去.

這個方法很難配合, 但卻異常地非常適合某些人, 例如: 不能負擔健身會藉但精力充沛的年輕人, 參與其他運動之成年人, 又或要工作又要照顧小朋友的媽媽, 等.

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