負重訓練 x 運動: 肩胛骨位置對運動影響

平板臥推是否需要沉肩收肩

有一天看到了一篇文章關於棒球的負重訓練文章, 文中指出平板臥推(即bench press), 對於棒球運動員並不是一個合適的動作. 原因是因為棒球投手的膊關節需要很高的靈活度, 這需要肩胛骨的靈活移動去配合. 而臥推舉涉及將肩胛骨內收及下沈(以下簡稱收肩沈肩)的動作要求, 與棒球要求背道而馳, 更有可能會令膊關節活動幅度減少, 因此有其他更為合適的動作.

投手需要靈活度 (圖及原文於此)

我們先看看肩胛骨:

取自http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_posterior_view2.png

這個三角型的就是肩胛骨. 人體有一種叫肩肱節律的事, 就是當手臂上舉時, 肩胛骨都自然地會向上移動(upward rotation). 肱骨(即是上臂的骨)上升多於30度後, 每上升2度肩胛骨都會向上轉1度[2].

手臂上升, 肩胛骨隨著上轉 (圖取於此) 

因此, 其實進行手臀上升的動作時, 是不可能沈肩收肩的. 在肩胛骨應該上轉時用力去沈肩是有可能引致對膊關節有不良影響[3].

即是例如, 做肩上推時, 一直刻意用力將肩胛骨向下收, 有可能影響肩胛骨自然轉動, 而對膊頭關節做成有不良影響.

肩上推舉, 不宜過份沈肩

我們又回來臥推, 臥推真的需要收肩嗎?

首先要看看為何要收. 原因是因為當臥在平板是, 收起肩胛骨會令身體與平板穩定力增加, 及減少barbell與胸的距離(跟話題無關不解釋); 總括而言, 目的是幫助推起更大重量[4]. 而此乃一貫做法, 事實亦證明, 收了其實也是沒問題的.

那, 如果目標並不是最大重量, 不收行嗎? 掌上壓跟臥推動作膊頭關節活動近乎一樣, 然而掌上壓是無必要收肩胛骨的, 所以其實, 不收也是一樣是無問題的[5]. 尤其目的是想提升運動表演的話, 動態時穩定性比靜態穩定性更好, 膊頭的動態穩定性是在肩胛骨在運動是能靈活移動下才能有效訓練[6], 所以如果你的運動是需要膊頭的靈活度, 或是指手臂經常要向上舉, 不收可能是較合理選擇.

以下運動可能會想從新考慮一下…

結論

運動及訓練這種事, 幾乎是肯定不會有定論的. 然而最重要是, 視乎情況及目的, 去作出最合理選擇.

關於筆者: 
Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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References:

[1] Stack, Why Baseball Players Shouldn’t Bench Press

http://www.stackactive.com/2014/02/03/baseball-bench-press/

[2] Lippert L., 2011, Clinical Kinesiology and Anatomy, F.A. Davis.

[3] Miller J., Scapulohumeral Rhythm Exercises, http://physioworks.com.au/treatments-1/scapulohumeral-rhythm-exercises

[4] Tate D., 2000, Bench Press 600 pounds, T-nation, http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bench_press_600_pounds_a_12_step_program

[5] Larsen U., 2010, Australian Fitness Network,

http://www.fitnessnetwork.com.au/resources-library/flat-bench-press-the-good-the-bad-and-the-solution

[6] Robinson M., 2012, Is Scapular Stability a Myth?, Robinson Training System, http://robertsontrainingsystems.com/blog/is-scapular-stability-a-myth/

Photos:

Tennis serve

http://www.optimumtennis.net/tennis-serve-pronation.htm

Swimming

http://www.livestrong.com/article/454128-front-crawl-swimming-technique/

Boxing

http://punchingtechniques.com/mma-punching-techniques/

柔軟度 x 伸展 x 深蹲

正確姿勢與柔軟度

關節以及肌肉痛, 是運動中常見問題, 因某部位過緊而影響活動幅度, 做成姿勢不良, 從而引致肌肉/關節痛. 通常會進行伸展運動去改善情況, 但往往練習伸展很久都未能解決問題. 然而其實, 活動幅度有可能與柔軟度無關, 有時候只是技術問題, 無需長期進行伸展, 10分鐘內就能解決.

此篇會用重量訓練中很普及的動作-深蹲作為例子, 解釋為甚麼與柔軟度無關, 甚麼是由技術生出的問題, 及為何伸展無大用途.

深蹲常見問題

深蹲中有分不同風格以達到不同訓練目的, 但共通點是, 基本上是公認大腿需要低於水平線為準確, 換句話說臀部比膝蓋低.

深蹲深度需低於水平

常見問題是大腿接近與地面平行時, 下背部不能維持自然弧度而開始向前彎曲;此彎曲會令脊椎被拉扯, 有可能引發出一大串(總之關係脊椎都是很麻煩)的問題. 通常說法是臀部及大腿後面膕繩肌柔軟度不足, 或/及是核心肌群過弱所以後背無力維持姿勢所致, 然而再進入伸展及強化訓練. 但其實問題很可能跟柔軟度及後背肌肉力無關, let me explain…

先看上身傾斜角度分別

技術影響關節活動

先看上圖, 左圖上身很直, 右圖上身比較前傾, 然而大腿一樣達到水平.

此是之前提到的不同風格. 然而風格不同, 做就成各關節角度亦隨著不同. 而最大影響是上身與大腿的角度, 在大腿同樣水平時, 上身越前傾柔軟度需求越大, 更容易做成深蹲時不能維持弧度而出現下背彎曲情況.

換言之, 如果將上身角度偏向直一些(像左圖這樣厲害直倒是不必), 柔軟度要求就降低了, 很多時問題就這樣簡單地給解決掉. 這是單純的技術性問題.

然而, 關節與關節之間互相影響, 上身比較直時, 確實hip柔軟度需求減少, 同時間膝頭位置會較前, 而腳腕柔軟度要求是增大了.

…再看膝頭位置及腳腕角度分別

膝不能過腳尖

這裡不能不提”膝頭不能比腳尖”的學說, 據聞, 膝頭過腳尖是會傷膝頭的. 雖然常見內地同胞在路邊蹲, 多小時, 每天, 長年累月, 無間地蹲也好像無問題(膝不過腳尖基本上是不可能蹲到最底的), 但也是有必要確認一下, 奈何實在找不到此學說的根據(而我好像並非唯一一個找不到的). 比較接近的, 是2003年的一個研究, 其指出, 膝頭不超腳尖會令膝關節壓力減少大慨22%; 但同時增加了hip關節1000% [1]. 相比下似乎過腳尖還比較安全.

運動界不斷質疑膝頭不能過腳尖這學說, 而面對研究結果(及無人能找得出的研究結果), 現實中的實例, 自己經驗等, 我只能同樣地不認同此學說.

...這道理, 似乎她明白

…而其實, 大家也早就明白了

為何被動式伸展無效

好, 返回主題. 因為腳腕活動幅度不足可能會做不到上身偏直的姿勢. 關節活動幅度主要是取決於肌肉柔軟度, 一般柔軟度的訓練方式是進行被動式靜止伸展. 但如果是運動中所需要的柔軟度, 動態式伸展的效果更為理想. 因為運動時(如深蹲), 需要收緊肌肉(維持力量)的同時關節維持幅度, 而靜式伸展是要肌肉盡量放鬆放鬆, 肌肉間放鬆/收緊的協調狀況完全不同, 對我們的身體來說, 無疑是在進行兩種完全不同的活動, 所以兩者carry-over少是很正常.

在深蹲這例子上, 動態伸展可以直接做一個叫goblet squat的動作. 這個動作除了作為小腿伸展外, 同時可用作熱身及訓練到上身挺直的技巧, 一石多隻鳥.

Goblet squat (取自http://www.oprah.com/health/Lose-the-Last-10-Pounds-Workout_1/5)

關節活動影響技術

上身傾斜度不同會反映身體不同關節活動幅度, 而整件事亦能反轉看; 關節活動幅度亦能影響上身姿勢. 即是, 如果腳腕活動幅度不足, 上身就不能己較直地進行深蹲, 而身體很自然地用了上身偏向前的方法, 而這現像會生出漣漪效應; 

由於上身偏前, 但柔軟度卻不足, 所以未能維持後背正確弧度, 負重訓練因而引發後背肌肉痛; 這個例子中, 後背肌肉痛其實是因為腳踝活動幅度不足(即小腿肌肉緊), 不是後背力(或所謂核心肌群)不夠力原因; 亦與臀大肌, 膕繩肌, 等肌肉柔軟度未必有關.

而常聽說到的需要訓練的核心肌群, 於一般情況其實無需特別訓練. 因為深蹲本身就是對核心肌肉的一種訓練, 核心肌群在訓練深蹲過程中不斷地被運用而強化 (其原理於姊妹作核心肌群 x 硬拉 x 功能訓練中詳解). 再額外訓練會否幫助深蹲? 會, 但不會比直接練更多深蹲強得快, 這是效率問題, 時間能不浪費就不浪費好了.

技術能影響關節活動, 而關節活動亦能影響技術; 找到源頭就能有效地解決問題. 常聽說深蹲會令人容易受傷… 其實是不正確的深蹲才會令人易受傷. Cheers.

關於筆者: 
Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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Reference:

[1]Fry AC., Smith JC., Schilling BK., 2003 Nov;17(4):629-33. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat., J Strength Cond Res

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

Photos:

squat depth

http://www.thespartanwarrior.com/post/24071966487/squatdepthpt1

squat hip angle

http://hruskaclinic.com/blog/view/position-and-function-part-ii-jasons-second-in-a-three-part-series-on-the-s/

toilet

http://www.tw-bathroom.info/product/toilet/squat-toilet

high vs low squat

http://getthisstrength.com/lower-back-pain-from-squats

核心肌群 x 硬拉 x 功能訓練

“力量是源自下身” -- 很多不同種類的運動都不約而同地有這個結論, 而當中甚多都不是主要用腿(例如足球), 而是運用手去進行的運動. 下身的力量怎樣傳到手? 讓我們看看, 將下身和手連接的位置:

將下身與手連接的位置, 很明顯就是腰腹的位置.

一條鐵鍊如何堅韌, 只要其中一節壞掉就沒用; 腰腹的力量與穩定性不足, 能影響上下身的力量傳遞, 嚴重影響運動表現. 這一群把上身與下身連接的相關肌肉, 統稱為核心肌群.

核心肌群的訓練

你在想我會說plank吧... 

Plank exercise

這個強度對一般女生可能足夠(雖然很視乎是誰=.='). 如果為女友設計一個計畫, 可能Plank真是不錯的選擇

但如果, 你的目標是比自己女友強壯的話, 有更合適選擇! Plank最大問題是很難有持續的進步, 今個月1分鐘, 下個月5分鐘... 那麼3年後呢? 

深蹲和硬拉是更好的選擇. 第一想法(很合理地)是, 深蹲和硬拉, 好像不是針對練習腰腹的動作吧! 贊同, 但請容許解釋一下…

硬拉

就以硬拉為例, 是上身拿著重量(用手抓住), 下身(臀與腿)發力站起.

即是, 上身負重, 由下身發力; 

而連接上下身的就是…. 答對了!

回到之前說的持續進步, 硬拉和深蹲的進步空間非常大, 經訓練後能舉起自己的重量是極普遍的事. 當重量達到這個水平, 可以想像對核心肌群的要求有多大.


硬拉必備-Valsalva Maneuver

在硬拉與深蹲中維持正確支勢, 保護脊骨, 一種技巧是必需的. Valsalva Maneuver(又通稱bracing)是能令核心肌群發揮更大強化作用的技術. 運作不算難, 我們呼吸有所謂腹式呼吸.

吸入時腹脹起

先用腹式呼吸吸氣入腹, 然後閉氣, 再將腹部腰部肌肉用力鎖緊.

其原理是腹肌收緊, 腰肌收緊加上橫隔膜下推, 形成了三面的壓力; 三面的壓力會做成腹內壓(intra-abdominal pressure), 就是腹內壓增加軀桿的穩定性[1].

然而, 此技巧有一定風險, 腹內壓會令血管收窄, 繼而令血壓上升[2]. 所以有心臟病, 高血壓, 中風是絕對不能做的. 美國運動醫學學院(ACSM)亦不支持此方法, 而基本上9成以上的教練證書都是based on ACSM, 所以, 大部份的私人教練都應該不會認同.

然而現實都很誠實, Valsalva Maneuver多年來一直被多方面支持. 力量運動中基本上已是常識級, 健力舉重的話可以話近乎全部人都用. 雖然現場實戰經驗跟學院派有分歧亦不是今天的事, 但今次學術派中亦不決支持者, 當中包括從事脊骨研究的”Dr. Spine” Stuart Mcgill[1]等.

Random Quote:
“a purely observational study conducted by yours truly found that fitness "professionals" who talk about finding a neutral spine and drawing in while squatting usually never squat above 225 pounds.” - Jesse Irizarry

另外, 除了全閉還有半閉的方法, 意思是控制住氣息的流出不完全閉氣; 用途如製做腹內壓力後一次爆出. 半閉用途比全閉用途廣泛得多, 例如唱歌, 空手道/跆拳出招時的叫聲都屬此類.

你猜猜他有沒閉氣?

其他訓練方法與功能性訓練

除了深蹲硬拉當然還有其他選擇, 首選是近似體操類的訓練, 例如Dragon Flag, back lever等都是很好的選擇

Dragon flag... by your one and only Bruce Lee

訓練是否“功能性”, 不是動作不穩定或用到核心肌群就夠功能性.

練出來的力量能否有效地轉達到有用的活動上才是功能的合理解釋! 換言之, 如果訓練對做其他活動無幫助, 就不可以算功能性訓練.

不斷訓練硬拉的人, 會很容易就能學會Dragon flag. 因為訓練到的核心肌群力量能帶過去; 如果以這個標準去計算, 其功能性很廣泛. 這亦是筆者大力推介, 及力量型運動員廣泛使用的原因.

這是不是功能性, 留待大家判斷~

希望這篇能令大家對核心肌群與功能性訓練的認識加深, 合理判斷動作的功能性, 令自己的訓練更有效!

關於筆者: 

Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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References:

[1] Grenier, S.G. & McGill S.M. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation - January 2007 (Vol. 88, Issue 1, Pages 54-62, DOI: 10.1016/j.apmr.2006.10.014) http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(06)01422-5/abstract

[2] Forfia PR, Opotowsky AR, Ojeda J, Rogers F, Arkles J, Liu T. Blood Pressure Response to the Valsalva Maneuver: A Simple Bedside Test to Determine the Hemodynamic Basis of Pulmonary Hypertension. J Am Coll Cardiol.2010;56(16):1352-1353. doi:10.1016/j.jacc.2010.03.095.

Photos:

腹式呼吸- http://www.payeasy.com.tw/shylina/prom/mira_4.shtml

Deadlift- http://www.rippednaturally.com/images/deadlift.jpg

Squat- http://powerliftingacademy.com/the-squat-exercise-guide/

functional training- http://doingspeed.com/exercise/its-functional-training-usually-what-a-trainer-says-to-you-so-you-will-perform-circus-tricks/

Human Body -http://healthtoken.com/human-body-anatomy-outline-printable-for-kids/

Plank- http://thechalkboardmag.com/the-perfect-plank-two-ways

及...
李小龍- http://www.dieselsc.com/bruce-lee-quotes/