膊頭訓練 - 職業級篇

膊頭訓練

有一天在youtube, 偶然間在旁邊看到一段健身的片(好明顯youtube已經發現了我的喜好=.=), 是一個職業健身運動員訓練膊頭的片. 於是我又被吸引去看. 然後跟很多看youtube的情況一樣, 看完一段片後又看另一段, 結果最終看了一小時多吧. 片中的運動員不約而同地有一些同通點, 我覺得滿有趣, 所以整理後分享一下.

為免話題開得太大, 本文主要包括4位運動員, 分別為:

1.)   Ronnie Coleman

2.)   Jay Cuttler

3.)   Branch Warren

4.)   Ben Pakulski (沒有上面的出名, 出現原因, 是因為筆者認為他可能一世都未必能成Mr. Olympia, 卻肯定能成為一流教練)

動作選取

因為本來膊頭訓練的選擇就是不外乎推+飛鳥, 所以不意外地, 4位所用的動作都是差不多, 反而有趣的是次序, 大致上分兩類.

- 傳統式練法

Jay Cutler 跟Ronnie Coleman都是由重量大的推膊開始, 再去到較輕的側飛鳥及後飛鳥; 即是盤古初開最常見做法, 先做負重量最大的多關節大動作(如肩上推舉), 之後再做單關節動作.

- Pump-first練法

而Branch Warren及Ben Pakulski是反轉, 先由輕磅後膊飛鳥開始, 及後再進行肩上推舉. 據Branch說, 輕磅動作(後膊飛鳥)作開始可以先將血pump入膊肌肉, 為之後的大重量上推作熱身準備, 減少負大重量時受傷機會.

動作同通點

在進行肩上推舉的動作時, 以上全部人都有以下共通點:

1.)   活動幅度小, 而且多集中在幅度的起點, 很少過肩高.;

2.)   角度不是直向上推, 反而比較接近斜板胸上推

圖中為Branch Warren

圖中顯示上身角度肯定不是直立, 而是大約60度上斜; 而此圖已經是他整個幅度中所舉起最高位, 大約高於90度, 即是比肩平高一點. 

*P.S. 看片會比較清楚, 尤其Branch Warren 與Ronnie Coleman的最明顯. (片在文章最下面reference處)

同一動作, 職業級的不同演繹方式

常見動作側膊飛鳥(lateral raise), 做法跟一般不同.

 左邊為一般做法, 右邊為職業健身運動員做法.

圖中可見即使同一動作, 身體支勢上相差甚遠. 在右圖示範不只是單純的肩關節活動, 而是很刻意地挺起胸升起肋骨, 用軀干去配合手臂活動. 基本上是用盡上身力去穩定關節用作支持飛膊, 令動作能負上更大重量, 從而增大對側膊剌激. Youtube看得多, 就不難發現職業健身運動員很多都用這種.

後飛鳥
基本上膊頭訓練離不開推舉與飛鳥, 之前看了前推與側飛, 現在看後飛.

Ben Pakulski 對後膊有獨特見解, 他認為如果進行飛鳥動作時將肩胛骨外展開(如圖, 即駝背), 斜方肌會拉長而不好用力, 從而負重將大部份由後膊承受, 令對後膊刺激更有效.

而最後, 大家都不約而同地...

...對中斜方肌作出訓練 (即是上背肩胛骨中間的位置)

中斜方肌對肩胛骨活動有莫大關連, 亦即與肩關節健康有莫大關連. 其中Ronnie及Jay更做了直接針對中斜方的訓練動作 face-pull.

但... 他們都有用藥吧?
職業選手用類固純, 基本上不是秘密. 藥物對訓練強度與耐久度都有大影響, 但對活動幅度, 角度等則無關. 不能說上推舉只推一半是因為用藥的效果, 因為推一半與推全程都同樣有藥效吧. 所以藥物效用應該不會對我們這次的分析有大影響.

總結

職業級選手的肩膊訓練, 動作選取上跟一般人沒大差別, 但做法卻不同, 無論支勢及活動幅度, 都有獨特做法; 而次序上則職業之間亦有差別. 每個人合適的做法也因個人而異.

雖然我們水平跟條件都跟職業級相差甚遠, 但肯定是有借鏡地方, 而且最重要, 滿有趣. 

下一篇: 二頭肌訓練

關於筆者: 
Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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References:

基本上全篇都是基於以下的片段:

Ben Pakulski

https://www.youtube.com/watch?v=fhPJpcvOGeg

Branch Warren

https://www.youtube.com/watch?v=dhPAzOVmL1M

Jay Cutler

https://www.youtube.com/watch?v=QQLczbcu3ts

Ronnie Coleman

https://www.youtube.com/watch?v=gTQgziL81VM

Victor Martinez

https://www.youtube.com/watch?v=FBfE5HQj3SM

圖:

Lateral raise

http://www.musclemag.com/troubleshooting-101-lateral-raise/#.U2EQo_mSwj4

負重訓練 x 運動: 肩胛骨位置對運動影響

平板臥推是否需要沉肩收肩

有一天看到了一篇文章關於棒球的負重訓練文章, 文中指出平板臥推(即bench press), 對於棒球運動員並不是一個合適的動作. 原因是因為棒球投手的膊關節需要很高的靈活度, 這需要肩胛骨的靈活移動去配合. 而臥推舉涉及將肩胛骨內收及下沈(以下簡稱收肩沈肩)的動作要求, 與棒球要求背道而馳, 更有可能會令膊關節活動幅度減少, 因此有其他更為合適的動作.

投手需要靈活度 (圖及原文於此)

我們先看看肩胛骨:

取自http://commons.wikimedia.org/wiki/File:Scapula_-_posterior_view2.png

這個三角型的就是肩胛骨. 人體有一種叫肩肱節律的事, 就是當手臂上舉時, 肩胛骨都自然地會向上移動(upward rotation). 肱骨(即是上臂的骨)上升多於30度後, 每上升2度肩胛骨都會向上轉1度[2].

手臂上升, 肩胛骨隨著上轉 (圖取於此) 

因此, 其實進行手臀上升的動作時, 是不可能沈肩收肩的. 在肩胛骨應該上轉時用力去沈肩是有可能引致對膊關節有不良影響[3].

即是例如, 做肩上推時, 一直刻意用力將肩胛骨向下收, 有可能影響肩胛骨自然轉動, 而對膊頭關節做成有不良影響.

肩上推舉, 不宜過份沈肩

我們又回來臥推, 臥推真的需要收肩嗎?

首先要看看為何要收. 原因是因為當臥在平板是, 收起肩胛骨會令身體與平板穩定力增加, 及減少barbell與胸的距離(跟話題無關不解釋); 總括而言, 目的是幫助推起更大重量[4]. 而此乃一貫做法, 事實亦證明, 收了其實也是沒問題的.

那, 如果目標並不是最大重量, 不收行嗎? 掌上壓跟臥推動作膊頭關節活動近乎一樣, 然而掌上壓是無必要收肩胛骨的, 所以其實, 不收也是一樣是無問題的[5]. 尤其目的是想提升運動表演的話, 動態時穩定性比靜態穩定性更好, 膊頭的動態穩定性是在肩胛骨在運動是能靈活移動下才能有效訓練[6], 所以如果你的運動是需要膊頭的靈活度, 或是指手臂經常要向上舉, 不收可能是較合理選擇.

以下運動可能會想從新考慮一下…

結論

運動及訓練這種事, 幾乎是肯定不會有定論的. 然而最重要是, 視乎情況及目的, 去作出最合理選擇.

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Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

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References:

[1] Stack, Why Baseball Players Shouldn’t Bench Press

http://www.stackactive.com/2014/02/03/baseball-bench-press/

[2] Lippert L., 2011, Clinical Kinesiology and Anatomy, F.A. Davis.

[3] Miller J., Scapulohumeral Rhythm Exercises, http://physioworks.com.au/treatments-1/scapulohumeral-rhythm-exercises

[4] Tate D., 2000, Bench Press 600 pounds, T-nation, http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/bench_press_600_pounds_a_12_step_program

[5] Larsen U., 2010, Australian Fitness Network,

http://www.fitnessnetwork.com.au/resources-library/flat-bench-press-the-good-the-bad-and-the-solution

[6] Robinson M., 2012, Is Scapular Stability a Myth?, Robinson Training System, http://robertsontrainingsystems.com/blog/is-scapular-stability-a-myth/

Photos:

Tennis serve

http://www.optimumtennis.net/tennis-serve-pronation.htm

Swimming

http://www.livestrong.com/article/454128-front-crawl-swimming-technique/

Boxing

http://punchingtechniques.com/mma-punching-techniques/

柔軟度 x 伸展 x 深蹲

正確姿勢與柔軟度

關節以及肌肉痛, 是運動中常見問題, 因某部位過緊而影響活動幅度, 做成姿勢不良, 從而引致肌肉/關節痛. 通常會進行伸展運動去改善情況, 但往往練習伸展很久都未能解決問題. 然而其實, 活動幅度有可能與柔軟度無關, 有時候只是技術問題, 無需長期進行伸展, 10分鐘內就能解決.

此篇會用重量訓練中很普及的動作-深蹲作為例子, 解釋為甚麼與柔軟度無關, 甚麼是由技術生出的問題, 及為何伸展無大用途.

深蹲常見問題

深蹲中有分不同風格以達到不同訓練目的, 但共通點是, 基本上是公認大腿需要低於水平線為準確, 換句話說臀部比膝蓋低.

深蹲深度需低於水平

常見問題是大腿接近與地面平行時, 下背部不能維持自然弧度而開始向前彎曲;此彎曲會令脊椎被拉扯, 有可能引發出一大串(總之關係脊椎都是很麻煩)的問題. 通常說法是臀部及大腿後面膕繩肌柔軟度不足, 或/及是核心肌群過弱所以後背無力維持姿勢所致, 然而再進入伸展及強化訓練. 但其實問題很可能跟柔軟度及後背肌肉力無關, let me explain…

先看上身傾斜角度分別

技術影響關節活動

先看上圖, 左圖上身很直, 右圖上身比較前傾, 然而大腿一樣達到水平.

此是之前提到的不同風格. 然而風格不同, 做就成各關節角度亦隨著不同. 而最大影響是上身與大腿的角度, 在大腿同樣水平時, 上身越前傾柔軟度需求越大, 更容易做成深蹲時不能維持弧度而出現下背彎曲情況.

換言之, 如果將上身角度偏向直一些(像左圖這樣厲害直倒是不必), 柔軟度要求就降低了, 很多時問題就這樣簡單地給解決掉. 這是單純的技術性問題.

然而, 關節與關節之間互相影響, 上身比較直時, 確實hip柔軟度需求減少, 同時間膝頭位置會較前, 而腳腕柔軟度要求是增大了.

…再看膝頭位置及腳腕角度分別

膝不能過腳尖

這裡不能不提”膝頭不能比腳尖”的學說, 據聞, 膝頭過腳尖是會傷膝頭的. 雖然常見內地同胞在路邊蹲, 多小時, 每天, 長年累月, 無間地蹲也好像無問題(膝不過腳尖基本上是不可能蹲到最底的), 但也是有必要確認一下, 奈何實在找不到此學說的根據(而我好像並非唯一一個找不到的). 比較接近的, 是2003年的一個研究, 其指出, 膝頭不超腳尖會令膝關節壓力減少大慨22%; 但同時增加了hip關節1000% [1]. 相比下似乎過腳尖還比較安全.

運動界不斷質疑膝頭不能過腳尖這學說, 而面對研究結果(及無人能找得出的研究結果), 現實中的實例, 自己經驗等, 我只能同樣地不認同此學說.

...這道理, 似乎她明白

…而其實, 大家也早就明白了

為何被動式伸展無效

好, 返回主題. 因為腳腕活動幅度不足可能會做不到上身偏直的姿勢. 關節活動幅度主要是取決於肌肉柔軟度, 一般柔軟度的訓練方式是進行被動式靜止伸展. 但如果是運動中所需要的柔軟度, 動態式伸展的效果更為理想. 因為運動時(如深蹲), 需要收緊肌肉(維持力量)的同時關節維持幅度, 而靜式伸展是要肌肉盡量放鬆放鬆, 肌肉間放鬆/收緊的協調狀況完全不同, 對我們的身體來說, 無疑是在進行兩種完全不同的活動, 所以兩者carry-over少是很正常.

在深蹲這例子上, 動態伸展可以直接做一個叫goblet squat的動作. 這個動作除了作為小腿伸展外, 同時可用作熱身及訓練到上身挺直的技巧, 一石多隻鳥.

Goblet squat (取自http://www.oprah.com/health/Lose-the-Last-10-Pounds-Workout_1/5)

關節活動影響技術

上身傾斜度不同會反映身體不同關節活動幅度, 而整件事亦能反轉看; 關節活動幅度亦能影響上身姿勢. 即是, 如果腳腕活動幅度不足, 上身就不能己較直地進行深蹲, 而身體很自然地用了上身偏向前的方法, 而這現像會生出漣漪效應; 

由於上身偏前, 但柔軟度卻不足, 所以未能維持後背正確弧度, 負重訓練因而引發後背肌肉痛; 這個例子中, 後背肌肉痛其實是因為腳踝活動幅度不足(即小腿肌肉緊), 不是後背力(或所謂核心肌群)不夠力原因; 亦與臀大肌, 膕繩肌, 等肌肉柔軟度未必有關.

而常聽說到的需要訓練的核心肌群, 於一般情況其實無需特別訓練. 因為深蹲本身就是對核心肌肉的一種訓練, 核心肌群在訓練深蹲過程中不斷地被運用而強化 (其原理於姊妹作核心肌群 x 硬拉 x 功能訓練中詳解). 再額外訓練會否幫助深蹲? 會, 但不會比直接練更多深蹲強得快, 這是效率問題, 時間能不浪費就不浪費好了.

技術能影響關節活動, 而關節活動亦能影響技術; 找到源頭就能有效地解決問題. 常聽說深蹲會令人容易受傷… 其實是不正確的深蹲才會令人易受傷. Cheers.

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Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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Reference:

[1]Fry AC., Smith JC., Schilling BK., 2003 Nov;17(4):629-33. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat., J Strength Cond Res

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

Photos:

squat depth

http://www.thespartanwarrior.com/post/24071966487/squatdepthpt1

squat hip angle

http://hruskaclinic.com/blog/view/position-and-function-part-ii-jasons-second-in-a-three-part-series-on-the-s/

toilet

http://www.tw-bathroom.info/product/toilet/squat-toilet

high vs low squat

http://getthisstrength.com/lower-back-pain-from-squats