不吃早餐是否會肥過部電單車?

我從來都不太喜歡吃早餐, 早上胃口不太好, 就算要吃也吃不了很多. 有時間吃個早晨全餐, 我寧願睡多半小時. 反觀暫時的人生, 身邊的人好像總不斷提醒我早餐是一天最重要的一餐, 不吃會中蠱毒化成濃血而死之類. 於是生存在這個概念下, 心裡總認為, 為健康甚麼的不想吃也應該吃. 而且, 不是說不吃早餐容易肥嗎? 為了不想肥過部電單車, 唯有吃吧.

那些內容農場之類, 常見到說減肥是必需要吃早餐的, 不吃反而較肥, 這是研究結果, 不吃早餐會引致癡肥及影響健康, 是有權威性的, 是研究, you know? 你challenge我? 難道你比科學家更利害嗎?

這些權威性的研究, 老實說, 我跟大家一樣, 連紙皮也沒有看過. 所以今天我們就出發看看這些研究. 扣好安全帶, 列車即將由核心外圍駛進核心內圍.



本世紀最大的騙案: 吃早餐比較健康

在2013年的一份paper[3]找出了這幾十年內過百份有關於早餐與癡肥及健康的研究, 發現大部份都是觀察性研究.

所謂觀察性研究, 最簡單的說法就是找一批人然後觀察他們. 因為觀察到吃早餐的人比較健康, 所以認為吃早餐就會健康.

但是, 常吃早餐的人很多都很健康, 是因為吃了早餐所以健康嗎? 

假如, 吃早餐的那組人都習慣上比較早起, 是否也代表了早起比較健康?

那到底, 是因為早起? 還是因為吃了早餐所以健康? 

這種研究, 因與果的關係不能確認, 只能作參考. 被引用的研究中, 至少有88個有關研究是觀察性研究.

更甚是, 常被引用的觀察性研究本身的結果不能支持論點. 2002年Wyatt et. al.的這份paper[4]被91份研究引用過. 但這研究是用作觀察用途的, 並沒有指出因果關係.

而在引用了它的91份研究當中, 其中72份用來支持吃早餐比較健康, 原意被扭曲了.

然而又有其他研究引用了錯誤引用了的研究, 最後一發不可收拾.

其實也有很多非觀察性的研究, 研究結果卻是不一. 跟觀察性的那批不一樣, 它們沒有被廣泛提起及引用.

核心的外圍

在另一個範疇, 有一種與早餐無關的研究, 卻意外地否定了要吃早餐才健康.

市面, 有一定數量研究針對斷食/間隔性斷食. 而普遍結果, 似乎是對健康有正面影響.  斷食是否真的健康超出了我能判斷的範疇, 但這件事無疑提出了一個有趣問題:  斷食, 固名思義就是不吃, 不吃當然包括早餐. 如果不吃早餐不健康為何斷食又健康呢?

核心外圍的外圍

所以不吃早餐不代表會肥就是了, 但是人生總是多原化, 是3D的. 除了肥及電單車外應該還會有其他考量.

我自己雖然早上沒有胃口, 但也會迫自己吃. 原因是發現吃了工作能力會較高. 例如, 如果我沒有吃早餐去寫這篇文, 完成的字數就比不上吃了早餐. 工作與用腦, 似乎與食物有關連. 但這次列車無需看研究, 因為你自己找一兩天不吃早餐試試就行. 是自己都可以做到的事.

結論: 魚柳變了, 就不是魚柳包.

研究根本並沒有支持不吃早餐易肥.

所以, 基於研究指不吃早餐易肥, 自然是不正確的.


作家們寫文章時, 會引用了這些研究, 然後讀者再傳播出去. 最後, 父傳子, 子傳孫, 薪火相傳. 形成了一個無人有質疑的一個講法, 成就了這個講了100年, 種種交錯的機緣才能出現的結果, 只能講, 同見鬼一樣, 係要講緣份.

****本篇冷知識****

1. 吃早餐健康是由Lenna F. Cooper B.S.在Good Health[1.5]雜誌提出的, 而該雜誌的編輯正是家樂氏(Kellogg)早餐公司的創辦人Dr. John Harvey Kellogg[1].

所以基本上, 是廣告.

2. 家樂氏去到今天已經是超過100億美金生意額的公司.

3. 提出的時間是在1917年, 離現在剛好講了100年. 

4. 很多年前Intermittent Fasting(輕斷食或間歇性斷食)在外國興起, 對健身界有很大影響力, 因為完全打破了: a.一定要吃早餐; 及 b. 一定要少食多餐;這兩個根深柢固的固有思想. 也直接間接影響了學術界去質疑早餐的重要性. 沒有它, 早餐科學的真確性不會被重新檢視, 當然也不會有這一篇.

5. 發展到現在, New York Times, Huffington Post等主流都可以看到關於早餐謬誤的文章, Google "Breakfast myth"能找到超多.

6. 指出研究說xxx的朋友, 十有八九都沒有看過該研究.

7. 近年, 外國流行有叫Morning Routine的, 就是每天早上的既定流程, 通常是看書, 伸展, 冥想之類, 當然也有一個豐富早餐. 其中豐富早餐被認為是提昇工作能力重要一環. 同時, 他們也普遍認為要零晨4,5時是最一流的工作時間.

8. 四大天王年代我是喜歡張學友, 今天最喜歡黎明.



References:

[1] http://www.huffingtonpost.com/2014/10/06/breakfast-most-important-history_n_5910054.html

[1.5] https://books.google.com.hk/books?id=wNo1AQAAMAAJ&q=breakfast&redir_esc=y&hl=en#v=onepage&q=breakfast%20important&f=false

[2] https://www.nytimes.com/2016/05/24/upshot/sorry-theres-nothing-magical-about-breakfast.html

[3] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/09/04/ajcn.113.064410.full.pdf

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11836452



關於作者:

筆者關於筆者

私人教練Frank Choi, 自由身健身教練.

開始接觸健身是傳統式鐵館, 成為教練後研究看多了, 韓劇也看多了, 覺得韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 放棄了傳統式練法, 現專精於用現代運動科學訓練方法去練出Model身型.

擁有6,7間機構認證資格, 是Precision Nutrition香港區三位Level 2教練其中一人, 全職Freelance健身教練.



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Full Range of Motion的迷思

Full Range of Motion的迷思

深蹲要落到大腿地面成水平, 臥推舉時槓鈴要碰胸口, 引體上升下巴要過單槓, 等等都是練健身常聽見的. 一般說法是Full range-即動作的全活動幅度, 做足比不做足, 更能令肌肉有效生長.

所以為甚麼呢?

比起不知道為甚麼, 為甚麼沒人問為甚麼才是更大問題. 不過筆者對於心理學零認識, 更無意進入, 健身動作倒不妨討論.


動作全幅度不等於肌肉全幅度.

這個題目看圖比較易理解.

這是訓練三頭肌(即手臂後面肌肉)的常見動作:

基本上是手肘屈曲及伸直為一次. 然後我們再看另一張圖:

這個動作也是手肘屈曲及伸直為一次, 分別在於手臂過頭練. 據稱, 過頭練, 會令三頭肌中的長頭會參與較多, 長頭就是在後面突出的一塊, 它的增生對手臂粗度有很大影響, 所以都為一般健身人重視.

三頭肌長頭

 這時候, 明顯但易被忽略的事又出現了, 我們看下圖:

對, 這是剛才第一張圖, 跟過頭的第二張圖比較, 分別就是它沒有過頭. 問題來了, 如果三頭肌的活動幅度有包含過頭, 這個沒有過頭的動作, 又怎會是全幅度呢?

沒錯. 根本就不是.

三頭肌的盡頭分別是: 1. 屈肘+手過頭; 2. 直手 + 手拉到身後.

所以如果沒有過頭再屈肘, 及拉到身後再直手, 就不是三頭肌的全活動幅度. 要將兩個動作加上來才算是全幅度.

所以, 這說明了:

-某動作的全活動幅度; 
-某肌肉的全活動幅度,

其實是兩件不同的事.

一個動作即使做足全活動幅度, 也可能就只是肌肉活動幅度的其中一部份. 所以說動作全活動幅度本來就是很有爭議性, 因為做足了動作的全幅度其實也沒有做足肌肉的全幅度.

再者, 動作如臥推舉, 如果我們將槓鈴臥推換成啞鈴. 不會落到胸口被阻住, 啞鈴的活動幅度不是比槓鈴更大嗎? 那麼槓鈴臥推的所謂全幅度, 比較起啞鈴其實又算是甚麼呢?

準備好潛得更深入了嗎?

所以, 動作幅度不等於肌肉幅度, 但這並不代表動作做全幅度不是較好, 我們再看看研究怎樣說:

研究:

研究簡單講, 就一批人做全蹲, 一批做半蹲, 結果是全蹲的效果較佳[1].  但是, 正常半蹲用的重量應該比全蹲重得多, 那多出來的重量會不會令效果比較輕的重蹲好? 原來, 研究中的半蹲參加者就是用10-15%較重的重量, 結果效果也是全蹲較好. 而且不單如此, 研究人員分析肌肉內的負荷, 指出全蹲的參加者肌肉入面的負荷比半蹲為大, 即使舉的較輕[1][2]. 這個結果十分清楚表示全蹲比半蹲優勝.

那, 如果一天做多於一個動作, 一個全幅度+其他半幅度又如果呢?

雖然找不到這麼複雜, 但我找到另一個研究十分有趣. 這個研究[3]中, 一組人做6組全蹲, 另一組人做3組全蹲+3組半蹲.

結果是做{全+半}的人比{淨全蹲}的人的力量增長多出60%[3]. 所以全蹲又未必真的全勝, 這提出了極耐人尋味的可能性.

上面兩個研究都是針對腳, 如果上身又會否一樣呢? 在另一個平板臥推的研究[4], 分了三組人:

1. 全幅度
2. 不是全幅度
3. 全+不全幅度混合

結果三組人力量都有增長, 但增長率無分別. 所以上身又未必是一樣.

最後聽起來, 好像甚麼也不知道似的, 但研究很多時候就是這樣. 除非職業做研究的人, 其他人(包括筆者)要從研究中找出合用的而無視不合用的, 其實超級困難. 反言之, 如有人以專家自居, 然後只靠單一研究為唯一論點, 他很大機會其實甚麼也不知道. 對於這些人討論是浪費時間, 無視便可.

同一動作也有不同活動幅度

臥推舉的全幅度是要槓鈴碰胸口為之指標. 但如果練習者身很厚, 不是會較易碰到胸口嗎? 再加上如果手短, 豈不是更易?

同樣是槓鈴碰到胸口的情況下, 手長再加上身形薄的人, 膊頭角度會比手短的大得多. 所以就算同一動作, 每個人的幅度也不是一樣.

如果手長人跟從了槓鈴碰心口的建議, 臥推時膊頭角度會很大, 膊頭拉扯大了, 就會增加受傷機會. 常常聽到有人練臥推傷膊, 有可能就是因為膊頭活動過大, 承受了過度的拉扯, 長久以後, 自然易傷. 所以比起槓鈴碰心口這個指標, 靠膊頭角度去量度會更合適.

深蹲也是同樣問題, 兩個不同的人, 一起蹲到大腿地面成水平的標準, 隨住腳長短等因素, 兩人上身的傾前角度及姿勢可以相差甚遠, 詳情可參考筆者另一篇深蹲是必需嗎?

再說, 蹲到大腿地面成水平也不是深蹲全幅度. 不做全幅度只落到水平是基於安全理由, 不過腿短的比腿長的更安全就是(可參考->深蹲是必需嗎?). 用安全理由而用同一個標準去衡量所有人其實很奇怪的.

更更奇怪是, 會有人指出, 動作要做全幅度最有效, 你的深蹲沒有去到大腿成水平, 不行呢~

但深蹲去到大腿成水平根本不是全幅度.

人類與尼馬的全幅度深蹲

同樣地, 引體上升要升到下巴過了單槓也是差不多一回事, 你是長頸族不是超易嗎? 你要考紀律部隊過體能測試沒辦法, 考試規則就是這樣, 但做健身就可免了.

-引體向上下巴要過單槓是體能測試要求
-深蹲大腿過水平是健力比賽要求
-臥推槓鈴要碰到胸口是健力比賽要求

如果不用參加引體上升體能測試, 不打算參加健力比賽, 以上規則, 基本上可以無視.

這篇怎麼這麼多無視

同一手長, 同一幅度, 也有不同力點

這是最後一部份, 同一個活動幅度也可以有不同發力點, 即使是同一個人. 筆者用自己一個人作示範:

動作起點與止點

這是普通的啞鈴二頭臂彎舉, 活動幅度是手肘伸直到屈曲.

這個動作在最底沒有阻力, 只是吊著; 而上到最頂也不是很大阻力, 只是托住. 全幅度中最用力的地方是在中間.

最困難位置在大概90度位置

因為地心吸力, 所以啞鈴的阻力方向永遠是向下. 如果用鋼線做一個相似動作, 效果就會完全不同, 因為鋼線的阻力並非向下而是向後, 所以最困難的位置就不同了.

因為阻力是向後, 所以一開始已經有阻力; 反而上到頂因為跟阻力是同一方向, 所以幾乎不用出力.

同樣為二頭臂彎舉, 用啞鈴時最大的力點是中間, 而鋼線的最大的力點則是近開頭. 兩個動作的活動幅度幾乎是一樣, 但發力點完全不同. 所以即使, 同一個人, 同一活動幅度, 練的也可能不同. 至於沒有太大阻力的位置還要做嗎? 這留待大家自己考慮.

這裡帶出另一點, 傳統健身為甚麼同一組肌肉, 要用不同動作去刺激呢? 因為一個動作不可能包含一組肌肉的所有活動幅度, 或幅度內所有發力點, 要刺激它的全部角度, 不同動作是必需要的.

就像三頭肌中的過頭及不過頭的動作, 啞鈴及鋼線.

這麼久終於要完了

最後總結

-動作全幅度-不等於-肌肉全幅度
-研究指出全蹲比較好, 如果不做其他動作的話
-同一個動作, 不同人做也可有不同活動幅度.
-同一幅度, 同一個人做, 因器材不同發力點可以不同




References:

草泥馬:
台灣Oia伊亞藝術咖啡館https://www.facebook.com/oiacafe/
P.S. 我去過, 好可愛.

研究s:
[1] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2014/01000/Impact_of_Range_of_Motion_During_Ecologically.32.aspx

[2] https://breakingmuscle.com/fitness/science-says-full-range-of-motion-is-best

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662234

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15320644

關於作者:

筆者關於筆者

私人教練Frank Choi, 自由身健身教練.

開始接觸健身是傳統式鐵館, 成為教練後研究看多了, 韓劇也看多了, 覺得韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 放棄了傳統式練法, 現專精於用現代運動科學訓練方法去練出Model身型.

擁有6,7間機構認證資格, 是Precision Nutrition香港區三位Level 2教練其中一人, NSPA- Certified Program Design Specialist 全職Freelance健身教練.



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穿西裝好看的肌肉訓練

西裝要穿得好看, 身材是絕對重點. 你的樣子如何, 你的命運也必如何, 身材亳無疑問對外表有莫大影響.

如果你是幸運的一群, 骨骼比例生得好, 膊闊, 腰幼, 腿長, 西裝自然穿得好. 但如果沒有天生優勢, 唯有能靠後天努力.

靠後天去改善身型最有效當然是健身. 但健身方法五花八門, 究竟那一種才合適?

一般對健身的印象無非"一舊二舊"的大隻佬. 一個人想練成一身強壯發達的肌肉無可厚非, 但肌肉過份發達會令裇衫cutting扭曲搞不好可能有反效果. 容易墜入一個四肢發達頭腦簡單行動緩慢的無腦筋肉人形象. 雖然看起來像保鏢其實也挺不錯, 但要問問這是否就是自己想要的形象. 身形對一個人的氣質形象是肯定有影響, 如果你問我, 我會比較想穿起Smart Casual 時看起來真的Smart.

要清楚這是否自己想要?

穿西裝裇衫好看的負重訓練, 跟一般健身最大的分別, 是健身是想令全身肌肉都練到最發達, 而我們是靠增肌肉去營造出一個視覺效果. 兩者看似差不多, 實質則是完全兩個不同概念.

要造出視覺效果, 最基本是膊頭要闊, 腰要幼, 造出倒三角的視覺觀感. 所以, 為了維持腰圍, 維持低的脂肪率極為重要. 而且如果脂肪高, 除腰腹是首當其衝外, 身體各部位都會粗, 就直接失敗了. 腰粗及中央肥胖是最大忌, 所以訓練必然地是要以消脂為重點.

而天生身形瘦的人雖然沒有脂肪問題, 但又有另一個問題, 就是...薄. 雖然消脂變成不重要(因為無脂可消), 但看起來不夠穩重, 不夠可靠, 不能給人跟實力相對的信心, 是另一個形象問題. 於是, 很多天生身形薄的朋友嘗試去增肥解決困局, 但通常不是完全增不了, 就是增的只有肥而沒有肌肉.

於是這衍生出一個問題, 無論是脂肪消掉了, 或本來就無脂肪, 看上去不就很瘦很薄很弱嗎? 怎樣同時做出瘦但又有肌肉感這兩個矛盾的結果?

肌肉感是可以靠個別肌肉的飽滿感及線條營造出, 基本上是視覺效果. Brad Pitt 在電影Fight Club也只有70kg左右, 對一個183cm高的人來說是輕磅. 但他看起來不但一點也不瘦, 而且還很有肌肉感, 這是靠對比做成. 除了剛才提過的膊闊與腰圍比例外, 另外還有低脂肪與飽滿肌肉做成的強烈對比. 身體軀幹越瘦, 肌肉顯得越大, 即如黑色紙上面的一點白點, 紙越黑, 白點越顯眼. 而且低脂令肌肉分離度增加, 線條顯現下視覺動感更強烈. 這是經由精心設計練出來的肌肉.

6呎高150磅

然而穿上裇衫線條都會給遮蓋住怎麼辦? 如果穿不合身的裇衫, 會將你的努力全部遮蓋; 但選擇洽當, 一件裇衫能成為突顯你身形的增幅器.

首先條件, 是要貼. 肥仔會想用鬆身衫掩蓋身形, 現在是剛好相反, 是想用貼身裇衫去突顯身材. 為了照顧市場上這種需求, 現在有公司是為了賣這種裇衫而開, 或有些會開發Atheletic fit 的系列. 而傳統的品牌如Calvin Klein, Armani Exchange等都可行, 因為它們的模特兒本來就是這種身形. 最後, 當然度身定造是選擇之一.

訓練細節上, 較重要的是要有發達的胸肌及背肌, 胸肌會令線條在兩旁突顯現出來, 與收細了的腰圍形成更強烈對比. 反而手臂的肌肉太發達會影響整體效果.

示範何謂細腰, 而胸肌兩旁現出

我們練健身最終目標是甚麼? 都是想型吧. 練錯方向距離目標更遠豈不是本末倒置? 這篇的目標, 是練了之後穿起西裝修長筆挺, 有肌肉曲線. 不要成為西裝裇衫的受害者, 要反過來令裇衫成為你的個人asset.

可是這樣一來不會顯得太刻意? 這樣高調真的好嗎? 一大班同事站出來, 模樣全部千篇一律, 沒有人記得你, 這樣又好嗎? 無論是公司客戶, 或是隔離department同事, 都想留下好印象吧. 誰想那年十八母校舞會站著如嘍囉. 要做嘍囉或是型男自己選擇.

References: 

https://www.hughandcrye.com/pages/athletic-fit-shirts

http://hypertrophy.eu/

https://stronglifts.com/how-to-get-a-body-like-brad-pitt-in-fight-club/



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筆者關於筆者

Frank Choi, 自由身健身教練, 由本身超瘦115磅, 最高鋒增到上155磅.

後來韓劇看得多, 覺得傳統健身一舊二舊不好看, 韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 現專精於Model身型訓練方法.

喜歡看書, 但文筆卻差到某個點近乎一種成就; 喜歡質疑及挑戰舊有的一套, 但更喜歡日本動畫及高達; 是國際高智商會Mensa會員, 只靠存在, 就能對拉低該會平均智商有著神一樣的貢獻.

到最後, 比起韓劇, 還是較喜歡日劇, 結衣bb萬歲.



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深蹲提升睪酮激素?

這是有關一個遠古的傳說.

在很久很久以前, 有科學家做過研究, 證明練深蹲硬拉之類的動作能刺激體內睪酮激素及生長激素提升. 

而民間, 健身練習者發現, 本身瘦底的人, 進行一星期三次包括深蹲的全身訓練後, 竟能有效地增肌.

於是, 開始有人將兩件事連繫一起. 是因為練深蹲刺激了體內的激素, 所以增肌.

年月過去, 去到現今, 全身式訓練模式已經失去支持, 分拆式練法成為練習健身者的主流練法. 

有人觀察到分拆式練法興起的年代, 正是類固醇引入民間的時期. 推敲出因為有外來藥物, 所以再無需激發本身激素, 因此職業健身運動員都用分拆, 最終引致全身訓練法衰落.

究竟練深蹲是否會對全身的肌肉增長都有幫助? 分拆式還是全身式訓練對你更合適? 天然健身又是否考慮因素?

本篇會為你探討迷團.

練腳能提升睪酮激素

在2010年有個研究[4], 入面分有兩批人,

第一批 --- 練二頭肌加練腳,

第二批 --- 只練二頭.

然後15星期過去, 有練腳的一批, 他們的睪銅激素及生長激素, 兩者均有上升. 

睪酮激素是關鍵, 類固醇也很多是合成睪酮激素. 既然它上升了, 那身體其他部位的肌肉也, 理論上, 應該連帶得益, 應該跟打了極少量針差不多吧. 

睪酮激素藥物

然而, 實驗結果卻顯示, 兩批人二頭肌的增長基本上是一樣的, 即是, 即使睪酮激素有上升, 但對其他肌肉並無幫助. 原因是因為身體激出的睪酮量實際上很少, 相比於一般打針的量要少超多, 而且只能維持一小時左右.

激素確實有, 二頭肌的生長也確實有. 同時出現, 卻不代表兩者有關連[4][5][6].


換句話說, 練腳能提升睪酮, 但不足以影響其他部位. 所以為了激素而去練, 似乎可以免了.

按照目前研究的傾向, 是跟一般常識一樣, 練甚麼, 便長甚麼.

單車運動員腳粗很正常

汽車維修員有板手也很正常

當研究穿越現實時空

看完研究, 我們再穿越回到現實世界.

現實世界就有很多上身很壯但下身很幼的人, 主要功能是成為恥笑對象(誤), 另一功能是說明不練腳, 其實也能練好上身.

Friends don't let friends skip leg days

而人類是很奇怪的生物, 往往, 明明同一個人, 可以同時:

-跟其他人說一定要練腳, 因為會增加激素幫助上身;
-恥笑人上身壯腳幼;

如果要練腳上身才能壯, 就不會有人給你恥笑吧.



轉過另一邊箱, 有位教練主張不練深蹲. 他說, 雖然研究指出練腳會幫助上身大, 但他仍然不支持深蹲. 

但, 研究根本不支持練深蹲上身會大. 

(p.s: 師傅難度這是傲驕嗎?)
(p.p.s: 請不要想像師傅傲驕的樣子)
(p.p.p.s: 讓人想像的最好方法就是叫人不要想像)
(p.p.p.p.s: 想像後嘔吐, 不會令激素提升, 但胃酸會)

我... 我... 我... 才不會練腳

嘔吐過後, 那位師傅其實也帶出一個重點, 是研究未必一定對的.

研究結果為了不被影響, 會盡量將能影響它的人/事物/及其他移開.

反轉看就是, 你的人生中有影響它的人/事物/及其他, 你的結果就很有可能跟研究不一樣了.

舉個例:

有研究顯示出, 測試者本身進食蛋白質足夠的話, 運動後飲BCAA對肌肉回復無大幫助[8].

所以反轉, 如果者平日蛋白質不夠, 其實這補充品可能有效用的. 

(p.s: 這研究其實也有表明此結論, 但認為Whey Protein較BCAA好[8])

看, 我的貓頭能反轉, 你的思想可以嗎? 喵(大誤)

深蹲的刺激對睪酮水平正常的人是沒有太大作用.

但,

如果本身的睪酮水平是偏低呢?


坊間亦一直流傳天生瘦的人應該多做深蹲硬拉. 天生瘦的是否因為睪酮本身低, 所以出現"深蹲加全身"訓練模式更有效? 很可惜, 目前未能提供答案.

現今時代的人, 即使食物充裕, 普遍睪酮卻是普遍比從前低. 

職業級都只用分拆式訓練.

對於職業健身人, 我們可以看到的是:

-99.99%職業健身選手都是用分拆式的. 

-99.99%職業健身選手通常一星期練5~6天

重點不是看到甚麼, 而是看不到甚麼. 

我們看不到的是一星期操2~3天的職業選手, 因為沒有任何職業運動員是一星期練2-3天的.

我們普通社會人, 全職工作, 有社交生活, 可能也有家庭, 能投資2-3天時間去練習已經是很不錯. 對一個一星期練2-3天的人, 職業運動員的訓練方法是否能帶給我們最大幫助?

如果不看職業, 看初學者, 一般, 總括而言, 都是由全身開始隨肌肉適應增加度慢慢分拆.

對一個一星期只能練2-3天, 加上本身瘦弱的人, 全身訓練是否更有效? 這也沒有肯定答案. 

雖然職業級都用分拆式, 而全身式已經式微. 

式微, 卻從未消失.

生長激素

除了睪酮激素, 不是還會刺激生長激素嗎? 其實單獨生長激素對減脂可能有效, 但對增肌並無用[7].  基本上, 增肌功勞都是睪酮激素的. 女性的生長激素就比男性高,  但也不會比男性多肌肉, 原因就是因為男性睪酮激素高很多倍.  

甚麼? 你未看過Hunter x hunter? 還打算請你在我死後將結局燒給我地府看

當生長激素真的很有用好了, 那實際很刺激出多少呢?

-深蹲, HIIT之類能提升生長激素大慨 ~700% [10]

-短暫斷食(intermittent fasting)提升生長激素~2000% [9]

700% v.s. 2000%. 

即是, 你不吃早餐提升的生長激素比練深蹲多幾倍.

(p.s. 短暫斷食通常指不進食16小時左右; 假設你晚上9點吃完晚餐後, 明天等到1點才再進食, 就剛好16小時. 即是基本上就是刪除了早餐.)


我提出這個的目的, 是因為如果我指出了, 大家就不用花時間想生長激素, 而將時間花在操練上.

結論

事情很多時候都是立體化的. 就跟骰子差不多, 從前面看到只有幾面, 其餘的面要將骰子翻轉才能見到.

3,5,6?

然而, 往往躱藏在立體背後的那一面才是最重要. 如果我們只看牌面, 考慮就難免不全面.

過份專注於一棵樹, 就看不到森林了.

關於筆者: 

筆者關於筆者

Frank Choi, 自由身健身教練, 由本身超瘦115磅, 最高鋒增到上155磅.

後來韓劇看得多, 覺得大隻一舊二舊不好看, 韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 現專精於練出能去沙灘show off 的Model身型訓練方法.

喜歡看書, 但文筆卻嚴重膠化, 差到某個點近乎一種成就; 喜歡質疑及挑戰舊有的一套, 但更喜歡日本動畫及釘宮理惠; 是國際高智商會Mensa會員, 對拉低該會平均智商有著神一樣的貢獻.

到最後, 比起韓劇, 還是較喜歡日劇, 結衣bb萬歲.



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References:

[1,2,3] 最後完全沒有用所以刪了.

[4]West DW et al, 2009Nov 1;587(Pt 21):5239-47. doi: 10.1113/jphysiol.2009.177220. Epub 2009 Sep 7., Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19736298

[5]West DW et al, 2010 Jan;108(1):60-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01147.2009. Epub 2009 Nov 12. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910330

[6]Gonzalez AM al et, 2016 May;46(5):671-85. doi: 10.1007/s40279-015-0450-4. Intramuscular Anabolic Signaling and Endocrine Response Following Resistance Exercise: Implications for Muscle Hypertrophy. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26666743

[7] Yarasheski KE, 1994;22:285-312. Growth hormone effects on metabolism, body composition, muscle mass, and strength. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7925547

[8] Smith JW, et al. Sports 2017, 5, 36;doi:10.3390/sports5020036. Ingestion of an amino acid elctrolyte beverage during resistance exercise does not impact fluid shits into muscle or performance.

[9]Intermountain Medical Center. "Routine periodic fasting is good for your health, and your heart, study suggests." ScienceDaily. ScienceDaily, 20 May 2011. <www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm>.

[10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985991




轉頭貓頭鷹:
http://kids.nationalgeographic.com/explore/wacky-weekend/upside-down-animals/#ww-upside-down-animals-mallard.jpg

Quotes from Books:

"To be, or not to be, that's the question." -Prince Hamlet

"This is the best of time, this is the worst of time" -A Tale of Two Cities

"Nothing ever goes away until it teaches us what we need to know" -Little Prince

"That there's some good in this world Mr. Frodo, and it's worth fighting for", and...

"Power can be held in the smallest of things" -Lord of the rings

"See the forest through the tree" -unknown

健身深蹲是必需嗎

練健深蹲是必需嗎?

深蹲是健身中一個普及的動作, 有人認為是練腳不能缺少, 有人認為並非必需, 甚至有人認為中國人不應練習深蹲, 深蹲易傷膝頭, 易傷腰, 應該蹲到多低等等問題. 本篇會用務實方法解釋以上全部問題.

首先…

深蹲會否傷腰, 傷膝, 及落到幾低?

四個不同問題, 同樣地, 多多少少, 或多或少, 都是起源於人類的腿部結構. 

盤骨與大腿骨連接是靠一個球球:

球球圖

球球每個有腿的人類也擁有, 然而這個球球的位置與角度每隻人類間是有差別[1][2]:

Front view of 球球

Top view of 球球

問題是, 如果每人的球球角度不同, 又怎可能每人深蹲的角度都一樣呢?

而事實確實是不同. 如上圖, 球球長成左面的則甚為暢通, 右面的較易頂住盤骨, 低深蹲會困難[1][3]. 

如是者, 拉筋, 滾筒, mobility練習等針對肌肉的動作未必一定能幫助, 因為跟肌肉無關, 是骨. 是貨真價實硬件問題.

如果骨碰骨,  頂住了, 不能動但卻要繼續向下蹲, 身體就會用其他能夠動地方去完成任務, 很大機會是腰.  而深蹲時落到某角度腰開始彎是很常見的.

從影片也能看到, 一蹲到某深度腰就彎了. 而腰彎了再負重就容易傷腰. 

(起身時腰回復本位, 臀部就好像上面的片一樣上下擺動, 就是所謂Butt wink, 譯屁股眨眼?)

所以萬一腿骨關節球球角度很窄, 加上連接球球的洞很深, 你想蹲得低就很難.

另一個影響深蹲角度的硬件問題是大腿長度.

大腿越長上身越傾, 原文

基本上, 大腿長上身就會俯前. 反之, 大腿短上身就可以較直立蹲下. 所以呢.....

兩人同一高度下...

大腿短的上身較直...

....大腿長的上身較前傾.

Original Post here 原文

常聽到教練在學員深蹲時提醒他上身要夠直. 

但這要求是因為根據過學員身體結構合適而提出? 

還是純粹依教科書而直說?

筆者覺得, 跟一個生理上不能挺直的人說他挺直得不夠直所以做錯了, 跟冤枉一個盲的偷看國家機密沒分別.

如果剛好大腿短, 上身角度直, 也沒有偷看國家機密的話, 深蹲是練四頭肌極佳選擇.應該是練四頭肌最佳動作.

所以這麼多人推介深蹲, 他們不是錯, 因為可能對他們來說確實是king of exercise.

(只要你不是姚明便是)

反之, 如果要上身很前傾才能做到, 練到的是後面肌肉(hamstring/臀), 不是前面四頭肌, 如果想針對四頭肌訓練就不適合了.

那, 如果我腿長又想上身不那麼前傾可以嗎?

行.

原文按此

將身體挺起, 但膝頭就會向前移. 現今學說仍傾向膝頭過腳尖會加大膝蓋壓力. 有無數人(包括筆者)提出如內地朋友在街上蹲數小時也沒有事, 或沒有坐廁時不也是蹲下去等等論點. 但這些論點的動作都不包含你額外負重60公斤的, 所以如果負重到一個點時還能不能作準, 其實是不知道. 但是, 更根本的問題不是深蹲傷不傷膝頭, 而是你真的需要深蹲嗎? 不蹲人生是否完結了?

對健力運動員深蹲是比賽項目, 不練不行, 而且深度一定要過大腿成水平. 

但, 你是練健身的, 你沒有比賽項目, 不必用你沒有參加的運動比賽項目去規限自己. 作為健身人士, 練腿是為了腿部肌肉發達而練, 如果有其他方法能練, 實在無必要執著某單一動作, 亦無必要用健力比賽標準去規限自己落到大腿成水平. 所謂full range, 用別的動作補足就可以, 而且full range本身已經是一個偽命題(詳情請看另一篇-->Full Range of motion的迷思)

即使同樣是深蹲, 用健身標準去衡量健力要求, 或用健力準則去批評健身方法, 兩邊都不適合.

至於以健身練腿部肌肉為目標必需深蹲嗎? 答案是否定的. 如果練習者腿骨或其他身體比例不合, 深蹲時上身會向前傾斜很多, 這姿勢會令臀大肌及Hamstring(即大腿後方)出大部份力, 前大腿四頭肌肉刺激不足, 即是深蹲並非一個理想動作. 

很多頂尖健身運動員都表示深蹲是練腿最好方法, 然而很多頂尖健身運動員都是腿短的, 對他是最好, 對你則未必. 其實業界也非一面倒支持必須深蹲, 健美運動員如Dorian Yates, 教練如John Meadows等等其他人也曾表示純練肌肉增長深蹲並非必要, 甚至會有人會認為Hack Squat對四頭肌更能有效刺激. 比起十年前, 健身界以及大眾對深蹲是必須這個題目態度開放了很多. 

有教練綜合以上理論, 認為只有運動員需要深蹲, 但其實也不是全對, 因為近年很多運動界的Strength and Conditioning教練都質疑深蹲對運動表現的重要性[4]. 

其次是有個說法是, 深蹲能刺激體內激素分泌, 從而令全身增肌. 這說法也同樣不是全對, 這篇主旨在硬件, 激素在另一篇姊妹作(按這裡)再詳述. 

Hack Squat

最後來一個大歸納. 假設姿勢正確(姿態不正確做甚麼也會易傷吧):

1.) 深蹲時上身傾斜度太大會較易傷腰;
2.)  膝頭越過腳尖, 膝蓋越大壓力;

以上兩個狀態, 都是取決於你的姿勢. 而姿勢是受你的身體跟骨長成怎樣直接影響, 如果長得角度長度剛好, 深蹲超無敵, 反之則不是最有效動作.

分清你做健身的目標,  不要因為理解不足而完全抺殺深蹲, 也不要因為傳統而盲目追隨.  

最後, 深蹲不了人生不會完了, 辨法總有, 只有你放棄, 才是真正完結.

References:

[1] R. DeBell, 2015, thePTDC, The Real Reason Why People MUST Squat Differently,

https://www.theptdc.com/2015/02/why-people-must-have-different-squat-stance/

[2]Zalawadia et al, 2010, Study Of Femoral Neck Anteversion Of Adult Dry Femora In Gujarat Region

[3]Frank JM et al, Arthroscopy. 2015 Jun;31(6):1199-204. doi: 10.1016/j.arthro.2014.11.042. Epub 2015 Jan 28., Prevalence of Femoroacetabular Impingement Imaging Findings in Asymptomatic Volunteers: A Systematic Review., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25636988

[4]Boyle M., Advances in Functional Training Excerpt: Classifications of single-leg Exercises, http://www.otpbooks.com/advances-in-functional-training-excerpt-2/

Femur length Pictures and Original Articles:
https://www.boxrox.com/how-femur-length-affects-squat-mechanics/

https://bretcontreras.com/how-femur-length-effects-squat-mechanics/

Butt Wink video:
https://www.youtube.com/watch?v=DD7j46-IALc


Squat torso angle
http://vidafitnessblog.com/importance-shin-angle-ankle-mobility-squat/

關於筆者: 
Frank Choi, 自由身健身教練, 由本身超瘦115磅, 最高鋒增到上155磅.

後來韓劇看得多, 覺得大隻一舊二舊不好看, 韓星身型才是皇道. 經多年不斷病態研究下, 現專精於練出能去沙灘show off 的Model身型訓練方法.

喜歡看書, 但文筆卻嚴重港式膠化, 差到某個點近乎一種成就; 喜歡質疑, 喜歡挑戰舊有的一套, 但更喜歡日本動畫及釘宮理惠, 所以還自學了日文; 是國際高智商會Mensa會會員, 對拉低該會平均智商有著神一樣的貢獻.

到最後, 比起韓劇, 還是較喜歡日劇, 結衣bb萬歲.



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