年紀大, 新陳代謝減慢

常聽很多朋友及客人說年紀開始大, 新陳代謝放緩, 即使常跑步節食也不像從前那麼有效, 那麼容易保持體形了.

那… 為甚麼新陳代謝會隨年紀減慢?

30歲以後, 肌肉每年流失約5%, 而隨年紀流失加速[1]; 肌肉量(正確講是肌肉脂肪比率)是影響新陳代謝的主要因素[3].

即是, 新陳代謝減慢的原因主要是因為肌肉隨著年齡流失.

跑步節食不像從前有效, 因為跑步(或其他帶氧運動)對防止肌肉流失並非有效方法, 利用此方法脂肪流失同時肌肉亦同樣流失, 磅數減少同時肌/脂比率卻比以前差; 而當反彈時卻只有脂肪增加但肌肉並無增加, 令肌/脂比率更差, 新陳代謝更慢. 所以本來有效的, 都不再有效了.

既然關鍵是肌肉, 解決方法當然就是保存肌肉質量, 研究指出最有效方法是負重訓練. 一般女仕們對負重訓練比較抗拒, 認為會變成雜誌上的健美小姐, 影響美感(關於這方面另一篇按此); 但無訓練下肌肉其實是隨年減少的, 換句話說5年前的你比現在的你多肌肉, 那, 5年前的你看起來像健美小姐嗎? 或者說, 想回到5年前嗎?

沒少了女人味吧

眾多研究指出蛋白質中的Leucine對肌肉維持及修復有著重要作用[1]; 一般常見所謂健康的餐單: 多菜少肉-其中的少肉, 可以想像, 對保留肌肉是無幫助. 過量節食本身亦會減慢新陳代謝, 所以盲目節食亦非良策. 而且很難持續地不斷節食, 早晚亦會回復正常, 這恐怕是反彈的最大原因.

比控制食量, 控制吃甚麼才是長久之方法. 炭水化合物要少吃, 因為會令血糖提升(即所謂GI值), 高血糖水平會影響脂肪的燃燒[2]; 當肌/脂比率去到較好水平時, 身體對血糖的接受力會提高 - 換句話說, 越瘦反而越容易. 蛋白質要多吃, 蛋白質是肌肉的構成成份. 所以重點是血糖控制及肌肉修復, 但當然是在正常食量下(關於飲食另一篇按此).

血糖與炭水化合物

總結, 利用控制血糖水平防止脂肪積聚(少吃炭水化合物); 進行負重訓練提升肌肉質量, 吃正常份量蛋白質進行修保. 讓新陳代謝回復(甚至提升)去到更好水平, 脂肪比率低, 身形線條自然更突出.

關於筆者: 

Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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References:

1.     Lenz, Thomas L., 2010, Leucine with Resistance Training for the Treatment of Sarcopenia, Am J Lifestyle Med. 2010;4(4):317-319. http://www.medscape.com/viewarticle/729031

2.     Smeraglio AC, et al., 2013, Change in postprandial substrate oxidation after a high-fructose meal is related to body mass index in healthy men, Journal Nutr Res. 33(6):435-41. doi: 10.1016/j.nutres.2013.03.007. Epub 2013 Apr 30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/23746558/?i=2&from=/12037652/related

3.     Yarasheski KE., 2003, Exercise, aging, and muscle protein metabolism, J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 58(10):M918-22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14570859

And photos:

http://ukolympicweightlifting.co.uk/2013/05/

http://www.dietdoctor.com/yes-a-low-carb-diet-greatly-lowers-your-insulin

瘦人增肌攻略

瘦人增肌攻略

有些朋友天生比較瘦, 而且經過一段時間的負重訓練後亦不能有效增肌. 本篇是針對瘦人增肌的策略與具體方法.

瘦人增肌需要兩大要素: 增食與負重運動. 聽起來每人增肌都是需要這兩樣吧, 但既然特別提出來, 自然跟一般方便有不同之處.

1.)   增食:

增磅一般想法是增加每餐吃多一點, 但其實這不是最有效的方式.

更有效的方式是增加每天進食的時段. 甚麼是進食時段呢? 即是例如: 早餐 8:00am, 晚餐 8:00 <- 就等於12小時的進食時段了.

將進食時段推大如何是有效之增磅方式呢? 首先, 多了時間就可以增加餐數, 吃多了一兩餐, 不影響正餐的食量也可以增大熱量. 當然不推大時段也可多吃數餐, 但每餐相隔較長令實際做上來會容易多了.

一般人來說, 下午與同事吃個lunch, 夜晚跟家人吃晚飯, 是平常不過的事情. 不影響正餐等於不影響這些社交生活, 越少影響正常社交越易堅持, 成功率在維繫度上提高了.

而令加餐數更易實行, 是運用流質食物. 消化會較快, 進食快流失亦快, 飽肚感亦不會持續太久, 如真的有需要強迫進食亦較易.

如果有看過我的斷食文章(在這裡), 會發現要點是剛好相反的. 如果斷食的方法是一個有效的減磅方法, 那麼有效的增磅方法是斷食方法的反轉, 其實也無不合理吧.

來一個具體例子:

8:00 早餐

10:00 流質食物

1:00 午餐

5:30 下午茶

8:00 晚餐

11:00 流質食物

11:30 睡

有很多是自稱吃很多卻不能增磅的朋友, 看到上面例子後發現, 其實自己並不是真的吃很多. 晚餐吃三大碗飯對一天的熱量影響遠不及一天總和.

當然, 由一天吃兩餐, 一下子變成吃6餐, 是不實際亦不建議的. 剛剛開始做時建議早晚吃流質食物, 最方便是市面上一般的健身增重粉, 早晚1/4 serving, 也大慨有400-500 卡路里了. 之後才再加其他.

是… 一天是真的可以吃這麼多的; 調較好進食時間的話並不辛苦, 是可以成為lifestyle, 一直行下去也沒問題的. 而且再微調一下, 更多也可以. 但我相信一般人上面的已經是比足夠更足夠了.

多吃難免會有脂肪積聚, 在瘦人的case, 只要不太過份就可以了. 當大慨去到15%左右, 就先減一減, 然後再增上去就好.

 不... 真的不要去到這地部. =.=

2.) 負重練習

負重訓練需要做大動作(一般為: 深蹲, 硬拉, 平板臥推, 引體上升為主), 重量大 次數少.

其他小動作(例如二三頭), 直到肌力達到一定水平前不做. 科學上來說只要練就會有效果, 但現實卻很誠實, 沒有一個110磅而有極粗壯手臂的人; 所以, 反正白練不如先放下, 先將精力全部貫注在大肌肉群組及加大熱量上.

...110磅而有極粗壯手臂的人.......  ok, 或許有一個...

另外, 先忘記分拆式訓練. 分拆基本上對健身是必需的, 但在這階段並無每組肌群做十組之理, 而因初學者亦不會舉得太重, 所以亦無不夠時間回復的問題. 分拆式在這階段並無合理理由, 無必要為分拆而分拆.

具體的重訓program, 個人推介是Mark Rippetoe 的Starting Strength, 及Bill Starr 的5x5 program (兩者模式上差不多)

其實如果純粹是為了健身美觀的目的, 大概硬拉練到比自己重量多10kg就可以開始更有策略性的肌肉訓練了, 但這已超越本篇范圍, 留待另一篇吧.

最後, 增肌策略其實是很簡單, 就是吃很大及練很重. 這次建議的可能跟一般大眾健身的方式有所出入, 但如果一般的健身方式能行, 你大慨就不會閱讀這篇了. 保持著現有模式, 就自然會繼續擁有現有身體; 要做出不同的效果, 就去做出以前做不到的事吧!

關於筆者: 

Frank Choi, 自由身健身教練, 高171cm, 由115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是由155磅再減回135磅, 但看上去比155時更健美.

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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Intermittent Fasting後記: 三個月後

個月前做了一個用Intermittent Fasting減磅的實驗(關於甚麼是Intermittent Fasting 按此, 關於實驗詳情按此), 三個月過了, 現在情況又怎樣呢?首先, 亦是最重要的, 體重沒有反彈.



先說說實驗過後沒有持續做的:

1.) 再沒有斷食足16小時, 多數12-14小時, 具體說就是不吃早餐就是了.

2.) 但也沒有完全不吃早餐, 一星期一兩天看心情是有吃的

3.) 空肚進行負重訓練則幾乎完全沒再進行, 這個實在有難度.

具體說, 就是整體強度減低了.



而另一邊反而增加了的:

1.) 吃宵夜 - 之前為了湊成16小時不能太晚吃; 現在不再, 於是經常性11時後吃飯.

2.) 負重練習 - 沒有calorie deficit, 沒有空肚, 可以更進取.

短暫性斷食除了提供一個減磅方法外, 整個實驗提供了一個平台, 給科學說法, 民間一些流傳已久的想法, 與實驗中的現實體驗, 提出了合理對質:

1.) 吃宵夜致肥 - 我吃了六個月, 其間減了多於十磅; 整個實驗都是有吃, 減磅後更是變本加厲將時間推得更晚, 就是沒有出現說好的肥胖(見上圖);
     
2.) 不吃早餐沒有力 - 我與fasting科研最大分歧是, 我認為對力量真的有影響, 越接近100%就越大影響;  個人建議從事體力勞動工作絕不合適.

3.) 不吃早餐不健康 - 相反地, 斷食對健康的好處, 有越來越多人支持的趁勢, 這是隨便在google 搜"fasting benefits"的結果-->這; 而個人來說不覺得跟吃時有分別.

4.) 不吃早餐很餓- 食了多年突然不吃當然會感覺餓! 每人開始時也辛苦, 但大約一個月後都無影響了; 而最重要是, 是對餓感的控制能力提升了, 對減肥的整體好處, 自然不用多說.

餓感控制力

結論
短暫性斷食是我個人認為最易成功(及維持)的減肥方法; 但說到底, 也只是其中一種方法; 覺得不適合用, 其他方法也是能成功的,

最能持續的減肥方法就最好的減肥方法
(這句帥話已忘了是誰說的)


最後, 其實我倒覺得這次減得有點兒太過, 想增回一些.

所以我決定嘗試在持續斷食的情況下增磅, 又再看看怎樣!

短暫性斷食(intermittent fasting)

Intermittent fasting(暫且稱作短暫性斷食 / IF )是外國近年甚為流行的一種減肥法.
無需日復一日地無間節食, 連大眾認為萬惡的宵夜亦能放心享受, 但對收身效果無甚負面影響.
如此, 流行亦甚易理解. 因為IF確實比其他任何方法來得容易;

聽落過份地好, 可信度成疑; 有見及此, 我自己作白老鼠進行了一個月試驗, 可算成功, 報告在這裡.

IF方法五花八門, 以小弟多年之見有兩種比較易成功, 以下作介紹:

1.)Weekly Fasting

推廣者 Brad Pilon 出了一本書:  http://www.eatstopeat.com/
已經出了很多版, 有興趣深入了解的朋友不防click入一看.

weekly, 即一星期一次; 方法甚簡單, 一星期一天, 24小時不進食(茶水則可)

24小時好像很多, 實際上不難, 因為睡覺亦佔了1/3;
即今天食完晚飯, 斷食至明天晚飯再吃.

為何會能有效減磅?
假設每天進食2000卡路里, 一星期2000 x 7 = 14,000;

一天斷食, 一星期2000 x 6 = 12,000;

即每星期少了2000卡路里, 很難不減磅的.

而且亦等於, 其餘六天食量完全一樣, 即平時飲食習慣不變亦可有效減磅!
2.)Daily Fasting

Martin Berkhan 的 http://www.leangains.com/ 

Daily即一天一次, 每次斷食16小時(基本上不吃早餐差不多即可), 8小時進食;

此法基本上是為健身人士而設, 只要將8小時中大部份卡路里放在Post Workout Window(即負重練習後), 肌肉更有營養而脂肪更難積聚.

亦是我試驗的方法.





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兩個月減十磅! 我的短暫性斷食實驗.

幾個月前, 我在網上看到最近外國很流行的短暫性斷食, 好像好評如潮, 但又好像好得太誇張. 

於是決定以身試法, 自己試!

俗語有云, no photo no talk, 先看圖.

基本上都可以稱作成功, 我由153磅減至141磅, 大約十磅左右;

而保持似乎亦甚容易. 以下簡單分享過程:

短暫性斷食分多種, 詳情看這裡

由於我本身有一定健身經驗, 所以計劃是圍繞自身需求及因應經驗而定... 先說, 對沒有健身的朋友可能有點兒偏向複雜的.

我進行的是每天16小時斷食, 每天晚餐後開始, 下午進行重量訓練, 之後開始進食第一餐;

早更的我(我工作需要輪更的)生活大概如下:

7:00-12:00 : 斷食
12:00          : 10g B.C.A.A. + 重量訓練
13:30          : 茶餐廳A餐
17:00          : 下午餐+ 增重粉(2 scoop)
21:00          : 晚餐

重量訓練基本上是空肚進行,  於此時進行訓練有兩個好處:

1.)由於斷食16小時後脂肪活動性大大增加, 此時進行訓練用脂肪作為能源比率大大提升;

2.)變相將一天進食所有卡路里全部放入訓練後8個鐘; 所謂post workout window, 是指訓練後肌肉最吸收, 亦因為已斷食16小時肚內無食物, 更吸收, 亦所表此時之食物更難變成脂肪.

由於空肚進行訓練會令肌肉流失, 所以之前會食10g B.C.A.A防止此情況; B.C.A.A基本上零卡路里, 所以技術上仍然處於斷食狀態.

我推行的減磅方式, 只take small steps, 每次都只加入一步措施, 頭7天基本上只是適應斷食本身帶來問題, 之頭針對本身問題加上相應措施.

week 2 亦只是將很多卡路里之增重粉改成較少卡路里之蛋白粉, 從而減少每天卡路里量.
week 3 針對無訓練日子, (即一星期兩天)下午茶著手, 即每星期有兩天卡路里會較少, 一星期總計總和減少.
week 4 增加無訓練日子, (亦因為diet令回復力下降, 不能再每星期訓練5天), 變相一星期總和更少.
week 5 其實已達標, 亦無特別每天斷食16小時, 有時12, 有時16; 亦無fasted workout; 我純粹將夜更時之宵夜由麥當奴轉成自己煮之雞胸之類.



由第一個星期到第9個星期如下表:

	減量方式	體重(磅)
Week1	適應斷食, 食量不變	153
Week2	減食量-à將增重粉改食蛋白粉 (daily deficit)	150
Week3	再減à再無workout的日子(休息日, 一星期2天)下午茶時間食物變成蛋白粉/或直接減去; 有workout日子則不變. (weekly deficit)	148
Week4	將一星期5天workout減至3-4天, 休息日變相增多至3-4天à低食量日增多至3-4天 (+weekly deficit)	145
Week5-9	Clean up宵夜(post workout meal)	141

week5-9其實是賺來的=.=

對於斷食時我發現有三個很大影響:

1.) EQ 好明顯比較差.

2.)體溫下降

3.)運動表現下降, 很多外國討論區的人都說沒有, 以我自己經驗是肯定有的.

不過, 除了3外, 其餘會越來越好, 過了三個月後幾乎絕跡.

最後, 這次實驗中我亦學會了很多東西, 對人體更了解, 如大家有任何關於斷食問題歡迎問我, 我會盡量解答的! good luck dieting!

updated 14 Nov 12: Intermittent Fasting 後記: 三個月後

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Frank Choi, 自由身健身教練, 本身115磅增到155磅,

後來被韓星身型啟發, 發現按比例增肌, 造出視覺效果才是皇道. 於是減至135磅但看上去比155時更健美;

多年研究, 專長是按身形比例去針對性增肌造出視覺效果, 有肌肉但不會一舊舊遲鈍感;

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坊間流傳 V.S 科學 V.S 現實

關於健身, 消脂, 運動等方法, 坊間流傳著形形式式的各種理論. 這些理論中, 當中有的是經歷長時間而得出的寶貴經驗, 亦難免有以訛傳訛之謬誤. 這些理論在運動科學面前, 有多少異同之處?

現代人生活繁忙, 工作, 家庭等令身體及精神負荷甚大. 能抽出來運動的時間不多, 更可能因身體狀態而影響表現. 於現今發達的運動科學, 是否能真的配合在現實中的生活模式?

不少教練不約而同地認為某一些的研究結果跟自身對客人的訓練經驗有所不同. 甚至一份研究跟另一份研究之間亦存在矛盾. 科學不是絕對, 那如何分辨?

每位教練都有自己的一套, 而最終會否發現原來坊間流傳的方法才是最因應實際情況的最有效方法?

這個人體實驗室是分享我在日常生活, 工作中找到的有趣情況及說法. 以一般角度, 科研說法, 及作為健身教練的經驗去切入事件.

有時亦會因應個人興趣濃厚度而對某件事當個白老鼠作個試驗, 再將當中實行遇到之困難, 對比科學理論, 及坊間流傳方法作對比. (當然實驗成果也會分享)

 "坊間流傳 V.S 科學 V.S 現實" 是本部落格中旨, 部落格中大部份文章都會以這種方式切入, 希望大家能對有興趣之題目有不同之觀點看法, 亦感覺有趣. 對於發問, 本人採用有問必答模式, 有意見亦不仿提出.


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